Вы потребляете достаточно белка, но не в правильном соотношении

 

Белок переживает сейчас свой звездный час. Белок, который играет ключевую роль в формировании мышц, костей, хрящей, кожи и крови, стал добавляться во все подряд, от печенья и чипсов до напитков.  Инфлюенсеры в социальных сетях с мускулами, словно высеченными из камня, рекламируют высокобелковые диеты как ключ к тому, чтобы выглядеть так же, как они. 

 

Официальное заявление гласит, что жители США потребляют более чем достаточное количество белка. Последние данные Министерства сельского хозяйства США Министерства сельского хозяйства США свидетельствуют о том, что взрослые в США потребляют на 35–55 % больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, установленная правительством, которая составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. «Исходя из этого, у нас нет проблемы с белком в [Соединенных Штатах]», — говорит диетолог Джозеф Мэтьюз из Университета медицинских наук Арканзаса (UAMS) в Литл-Роке. 

 

Однако есть одна загвоздка: диетические рекомендации во всем мире, как правило, основываются на предположении, что все источники белка в цельных продуктах питания одинаковы. Например, в США рекомендации гласят, что белок в одной унции мяса равен количеству белка, содержащемуся, например, в одном вареном яйце, четверти стакана вареных бобов, одной столовой ложке арахисового масла или половине унции смеси орехов. 

 

Все больше фактов свидетельствует о том, что это не так. «Эти эквиваленты не являются эквивалентными», — говорит эксперт по метаболизму Роб Вольф, также из UAMS. «Мы должны обращать внимание на качество белка». Качество определяется молекулярным составом данного белка и тем, как он усваивается организмом. Исследования Вольфа и других ученых показывают, что продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, обычно содержат белки более высокого качества, чем растительные продукты, включая бобовые, орехи и семена. 

 

Таким образом, даже если большинство людей потребляют достаточное количество белка, они могут не получать его в правильном соотношении. Особенно уязвимы пожилые люди: по некоторым оценкам, до половины взрослых американцев старше 70 лет испытывают трудности с потреблением достаточного количества высококачественного белка. Со временем этот дефицит может привести к потере мышечной массы и слабости. Это может затруднить выполнение повседневных задач и увеличить риск падений.  

 

Дело не в том, что люди должны есть больше мяса, говорит Гленда Кортни-Мартин, ученый-диетолог и диетолог из Университетской больницы для больных детей в Торонто. Жителям богатых стран обычно рекомендуют есть меньше мяса, чтобы сократить выбросы парниковых газов и улучшить общее состояние здоровья, поскольку употребление мяса связано с различными заболеваниями, от сердечно-сосудистых до рака. 

 

Вместо этого она и другие диетологи утверждают, что люди могут получать высококачественный белок, если скорректируют количество потребляемого растительного белка, сочетание продуктов и даже способ приготовления источников белка. 

 

 

Белки состоят из длинных цепей аминокислот. Последовательность этих аминокислот определяет тип создаваемого белка. Для нормального функционирования организму человека необходимо 20 аминокислот. Наши клетки могут производить 11 из этих аминокислот, а остальные девять, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать с пищей.  

 

Продукты питания сильно различаются по составу незаменимых аминокислот. Говядина, курица, рыба, молоко и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, а орехи и большинство бобовых — нет. Кроме того, белки в пищевых продуктах связаны с клетчаткой и другими веществами, которые организм должен расщеплять, чтобы получить доступ к незаменимым аминокислотам. Это влияет на то, что диетологи называют их биодоступностью. В целом, организм лучше расщепляет животные белки, чем растительные.  

 

Кроме того, организм будет производить только столько белков, сколько возможно с имеющимися и биодоступными в данный момент аминокислотами, хотя исследователи еще не уверены, означает ли это часы или дни. Любые лишние аминокислоты не могут объединяться для образования полноценного белка, поэтому они выводятся из организма.   

 

«Если только половина потребляемого белка фактически переваривается и усваивается организмом, [а остальная часть] просто проходит через вас и выделяется, то это не приносит никакой пользы», — говорит Вольф.   

 

Текущие диетические рекомендации, которые учитывают количество белка, но не его качество, могут вводить потребителей в заблуждение, утверждают Вольф и его команда в статье, опубликованной в мае 2021 года в журнале Journal of Nutrition.
 

Исследователи случайным образом распределили 56 взрослых в возрасте от 18 до 40 лет по семи группам с разными вариантами питания: говяжья вырезка, свиная корейка, яйца, фасоль, арахисовое масло, тофу или смесь орехов. Каждый человек съел то, что считается одинаковым количеством белка в соответствии с диетическими рекомендациями США.

 

Используя внутривенный трассер, команда смогла измерить, насколько эффективно каждый человек преобразовывал аминокислоты из источника белка в мышечные белки, процесс, известный как синтез мышечного белка. Исследователи обнаружили, что участники групп, употреблявшие продукты животного происхождения, синтезировали больше белков, чем участники групп, употреблявшие продукты растительного происхождения.  

 

 

 

В сопроводительном комментарии Кортни-Мартин отмечает, что подобные исследования имеют ключевое значение для устойчивого преобразования глобальной продовольственной системы. Исследование показывает, что диетические рекомендации США «пропагандируют ложное представление о том, что все белки одинаковы, что на самом деле не соответствует действительности», пишет она. 

 

Одним из решений является разработка диетических рекомендаций, основанных на незаменимых аминокислотах, а не на белках, считает биохимик-диетолог Дональд Лейман из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейне. 

«У нас вообще нет потребности в белках. У нас есть потребность в девяти незаменимых аминокислотах».  

 

С этой целью Лейман и его команда разработали инструмент EAA-9 для расчета потребности в аминокислотах. Рассмотрим яйцо. Одно яйцо обеспечивает около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы нескольких аминокислот, но только 15,77 процента нормы незаменимой аминокислоты гистидина. Поскольку организм выводит все аминокислоты, превышающие количество гистидина, яйцо получает оценку EAA-9 равную 15,77. Арахисовое масло, между тем, настолько бедно незаменимым аминокислотой лизином, что одна столовая ложка получает оценку всего 4,04.  

 

Текущие рекомендации США гласят, что количество белка в столовой ложке арахисового масла эквивалентно количеству белка в одном яйце, но, согласно EAA-9, это далеко не так, как сообщили Лейман и его коллеги в июле в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Согласно этим данным, человеку нужно съесть примерно в четыре раза больше арахисового масла, чтобы получить такое же количество белка, как в одном яйце. Что касается бобовых, то человеку нужно съесть более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы — например, более половины стакана фасоли вместо рекомендуемой четверти стакана — чтобы получить такое же количество белка, как в одном яйце.  

 

По мнению экспертов, одна из причин, по которой рекомендации по белку, как правило, не соответствуют действительности, заключается в том, что они исходят из того, что люди питаются преимущественно мясом. По словам Мэтьюса, Нидерланды демонстрируют, как переориентировать рекомендации по питанию на растительную диету без ущерба для потребления людьми высококачественного белка. На протяжении нескольких лет страна стремится сократить выбросы парниковых газов, поощряя людей есть меньше мяса. Совет по здравоохранению Нидерландов рекомендует людям сократить потребление красного мяса и еженедельно употреблять в пищу бобовые и рыбу. Совет также рекомендует людям ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи, молочные продукты и орехи. 

 

В своих ранних рекомендациях Совет по здравоохранению Нидерландов советовал людям, не употребляющим мясо, включая вегетарианцев и веганов, потреблять на 30 процентов больше белка, чем мясоеды. Однако недавно нидерландские чиновники заявили, что вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Веганам по-прежнему следует стараться потреблять больше белка.   

 

По словам исследователей, увеличить количество белка, получаемого из растительных источников, не потребляя при этом больше калорий, может быть сложно. В США большинство рекомендуемых заменителей белка содержат примерно одинаковое количество калорий. Калибровка размеров порций в соответствии с доступностью аминокислот, а не с потреблением калорий, показывает, что человеку необходимо съесть 370 калорий арахисового масла или 120 калорий фасоли, чтобы получить тот же белок, что и в одном яйце, содержащем 70 калорий.

 

«Если в вашем рационе преобладают белки низкого качества, вам нужно большее количество», — говорит Мэтьюз.  

 

 

Некоторые группы населения могут столкнуться с трудностями при безопасном сокращении потребления мяса, отмечают голландские чиновники. Например, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве белка, чем в среднем.  

 

Между тем, все больше фактов свидетельствует о том, что сокращение потребления мяса может быть особенно сложной задачей для пожилых людей, которым часто трудно съедать большие порции пищи. 

Пожилые люди, по-видимому, также нуждаются в большем количестве определенных аминокислот, чем молодые. Например, исследования Кортни-Мартин показывают, что взрослым старше 60 лет требуется более чем в два раза больше аминокислоты лейцина, чем рекомендуется в настоящее время.

 

 

Недостаточное потребление аминокислот может снижать способность организма преобразовывать потребляемые белки в мышечную массу. А это, в свою очередь, может увеличить вероятность развития у пожилых людей саркопении — возрастного заболевания опорно-двигательного аппарата, приводящего к снижению мышечной массы, силы и работоспособности. Считается, что саркопения поражает более четверти людей старше 60 лет во всем мире и может увеличить вероятность травм, таких как переломы костей в результате падений, а также время, необходимое для восстановления после таких травм. 

 

Исследования показывают, что одной из проблем пожилых людей является менее эффективный синтез мышечного белка. Например, голландские исследователи обнаружили, что синтез мышечного белка у здоровых мужчин в возрасте около 20 лет был одинаковым у групп, потреблявших растительные белки, такие как картофель или пшеница, и молочные белки. Но в аналогичном исследовании здоровых пожилых людей команда пришла к противоположному выводу.  

 

В рамках этого исследования команда набрала 16 взрослых в возрасте от 65 до 85 лет и сравнила реакцию их организмов на веганскую еду, состоящую из нута, киноа, соевых бобов, бобов и соевого соуса, с реакцией на еду, состоящую из постного говяжьего фарша, стручковой фасоли, картофеля, яблочного пюре и травяного масла. Обе еды содержали полный набор аминокислот и одинаковое количество белка. Участники, которые ели невеганскую пищу, через шесть часов после еды имели более высокий уровень незаменимых аминокислот в крови, чем те, кто ел веганскую пищу, сообщила команда в журнале Journal of Nutrition в июле 2024 года. Важно отметить, что у тех, кто ел невеганскую пищу, скорость синтеза белка в мышцах была на 47 процентов выше, чем у тех, кто ел веганскую пищу.  

 

Некоторые ученые сейчас утверждают, что суточная потребность в белке для взрослых в возрасте 65 лет и старше должна быть увеличена с 0,8 грамма до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.

 

 

Спортсмены, беременные и кормящие женщины также могут извлечь пользу из потребления белка в количествах, превышающих текущие рекомендации. Но большинство молодых людей в развитых странах могут без опаски заменить часть животного белка растительным, говорит Кортни-Мартин. Диета с высоким содержанием растительных продуктов может даже помочь людям чувствовать себя лучше.   

 

Многие люди, придерживающиеся западной диеты, потребляют слишком много насыщенных и трансжиров, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям — «беде развитых стран», отмечает Кортни-Мартин. Многочисленные исследования показывают, что рацион с высоким содержанием растительных продуктов также способствует улучшению контроля уровня сахара в крови, улучшению здоровья кишечника и снижению уровня холестерина.

 

Преимущества не ограничиваются физиологическими аспектами. Производство продуктов питания, особенно мяса, наносит серьезный ущерб окружающей среде с точки зрения выбросов парниковых газов, утраты биоразнообразия и изменения землепользования, написали исследователи в феврале 2019 года в журнале Lancet. Они рекомендовали людям во всем мире потреблять в основном растительные продукты, некоторые морепродукты и птицу и практически не употреблять красное мясо.   

 

Независимо от причины, одним из ключевых факторов сокращения потребления мяса является помощь людям в освоении навыков питания и, в идеале, получения удовольствия от растительных продуктов, при этом удовлетворяя свои потребности в белке. 

 

Мэтьюз, Вольф и их команда в июле в журнале Journal of Nutrition перечислили несколько рекомендаций по улучшению качества белка в продуктах питания. Например, бобовые не содержат много аминокислоты метионина, но в них достаточное количество лизина. Рис имеет противоположный аминокислотный профиль. Таким образом, употребление бобов и риса вместе, как это принято во всем мире, может обеспечить высококачественный белок. Это не новая концепция; более 50 лет назад Фрэнсис Мур Лаппе, автор книги «Диета для маленькой планеты» 1971 года, отметила, что сочетание различных растительных продуктов дает людям доступ к аминокислотным профилям, схожим с профилями белков животного происхождения.  

 

Другой тактикой является замена риса другими зерновыми культурами, такими как сорго или просо. А простые методы обработки чечевицы и бобов, такие как замачивание, проращивание и ферментация, могут уменьшить количество антипитательных веществ, соединений, которые препятствуют способности организма усваивать белки, таких как фитаты, танины и оксалаты кальция.    

 

Команда отметила, что люди также могут получать больше белка из мяса и других продуктов животного происхождения, чтобы есть их меньше. Например, пожилые люди могут испытывать трудности с жеванием пищи, что ограничивает доступность белка. Такие люди могут выбирать те же количества продуктов, но предпочитать говяжий фарш стейку или мягкие продукты, такие как йогурт.

 

Но потребители по-прежнему нуждаются в четких рекомендациях о том, как получить максимальную пользу от того, что находится на их тарелках, говорит Кортни-Мартин. Она представляет себе простые диетические рекомендации, основанные на растительной диете и адаптированные к потребностям определенных демографических групп. Например, типичная тарелка для молодого человека может содержать нут, рис и овощи в качестве полноценного блюда, в то время как аналогичная тарелка для пожилого человека может содержать ту же тройку продуктов вместе с небольшим кусочком мяса, яйцом или чашкой йогурта.   

 

По словам Кортни-Мартин, у большинства людей в западных странах есть возможность сократить потребление животных белков и при этом по-прежнему удовлетворять свои потребности в питательных веществах. Со своей стороны, она начала варить кастрюлю фасоли или чечевицы и хранить их в холодильнике в течение недели. Вместо того, чтобы съедать два кусочка курицы на ужин, она может съесть один кусочек с четвертью стакана бобовых.  

 

«Я постоянно ем меньше животного белка, чем обычно», — говорит она.