Как справиться с джетлагом?

 

Джетлаг - это серьезное физическое и психическое испытание. Она возникает из-за быстрого перемещения в разные часовые пояса, что нарушает циркадный ритм организма (внутренние часы), вызывая рассогласование между вашими внутренними часами и циклом день/ночь. Степень нарушения зависит от конкретного человека и количества часовых поясов, которые вы пересекаете. Джетлаг вызывает усталость и перепады настроения. С возрастом она усугубляется. В этой рассылке мы расскажем, как быстро перестроиться на новый часовой пояс, чтобы смягчить некоторые последствия джетлага.

 

Путешествие на восток, как правило, сложнее для организма. Почему? Большинству людей легче бодрствовать позже, чем засыпать раньше. В первом случае есть больше времени, чтобы получить необходимые световые сигналы в нужное время, чем во втором. Если у вас есть возможность, подготовьтесь к поездке и частично отрегулируйте свой циркадный ритм до путешествия на восток с помощью света, физических упражнений и кофеина:

 

Обеспечьте себе раннее световое воздействие: во время путешествия на восток (скажем, вы летите из Калифорнии в Нью-Йорк) вам нужно перейти на более раннее пробуждение, чем обычно. Начиная с двух дней до отъезда, попробуйте просыпаться за 30-45 минут до вашего обычного времени пробуждения и смотреть на яркий солнечный свет или яркое искусственное освещение, как только вы проснулись.

Заранее пейте кофеин: Это поможет повысить бдительность в начале дня и значительно облегчит переход в новый часовой пояс, когда вы полетите на восток.

Двигайтесь: В течение 60 минут после нового, более раннего пробуждения займитесь физической активностью - даже просто легкой пробежкой, если вы не можете сделать полноценную тренировку.
 

Эти три рычага: свет, кофеин и физические упражнения - помогут быстро настроить ваши циркадные часы.

 

Как уже говорилось ранее, путешествие на запад, как правило, дается большинству людей легче. Тем не менее, перед поездкой все равно можно скорректировать циркадный ритм с помощью света, физических упражнений и кофеина. Однако в этом случае вам лучше перенести все на 30-45 минут позже, а не раньше. Чуть более позднее пробуждение, чуть более позднее потребление кофеина утром и днем (но все же избегайте кофеина за 8-10 часов до сна) и чуть более поздняя тренировка - даже всего на 45 минут - все это поможет.

 

Кроме того, в течение одного-двух часов после захода солнца вы должны обеспечить глазам яркий свет от искусственного освещения. Помните, что вы пытаетесь подготовиться к тому, чтобы ложиться спать позже, так как скоро вы полетите на запад.

 

Когда вы прибудете в новый пункт назначения (независимо от того, летели вы на восток или на запад)

Прием пищи - это мощный механизм перестройки (настройки) ваших циркадных часов. Принятие местного графика питания по прибытии - завтракать, обедать и ужинать более или менее в то же время, что и местные жители, даже если вы не голодны, - поможет вам перестроиться на новый часовой пояс.

 

Лично я ненавижу есть, когда я не голоден (и люблю есть, когда голоден!), поэтому я отказываюсь от этого протокола, поскольку он заставляет меня есть в (субъективно) середине ночи. Тем не менее, известно, что питание по местному расписанию работает. Если вам это подходит, действуйте - вы быстрее перестроитесь. Чем раньше вы сможете перейти на местный график питания, тем лучше.

 

Многие считают эффективным поститься в течение 14-16 часов до местного времени завтрака, чтобы лучше усвоить новый график питания.

 

Это мощный инструмент, позволяющий быстро перевести циркадные часы, но сначала нужно узнать о своем «температурном минимуме».

 

Температурный минимум - это самая низкая температура тела в каждом 24-часовом цикле. Чтобы узнать его, не нужно измерять температуру тела: он наступает примерно за два часа до вашего обычного времени пробуждения. Если вы обычно просыпаетесь в 7 утра, то ваш температурный минимум, скорее всего, будет между 4:30 и 5:30 утра. Узнайте свой температурный минимум, зная ваше обычное время пробуждения, независимо от того, пользуетесь ли вы будильником. Опять же, речь идет о времени, а не о температуре.

 

Ключевой момент: если в течение одного-двух часов после температурного минимума на глаза будет падать яркий свет, вы настроите свои циркадные часы таким образом, что в последующие ночи вам захочется засыпать раньше, а в последующие утра - просыпаться раньше. Идеально для путешествий на восток.

 

И наоборот, если вы обеспечите глазам яркий свет в течение одного-двух часов до температурного минимума, вы сдвинете свои циркадные часы так, что в последующие ночи вам захочется засыпать позже и просыпаться позже. Идеально для путешествий на запад.

 

Вот второй ключевой момент: Мы имеем в виду время вашего температурного минимума перед отъездом! Это очень важно понимать. Правильно рассчитайте время, и вы быстро переместитесь через часовые пояса. Ошибетесь - и все пойдет наперекосяк.

 

Почему? Подумайте вот о чем. Представьте, что вы летите из Сан-Франциско в Лондон (+8 часов). Вы приземляетесь утром по лондонскому времени, и солнце уже вышло. Хуберман сказал, что утренний солнечный свет попадает вам в глаза, верно? Да, но первые два-три дня в Лондоне, пока вы не перестроите свои часы, смотреть на утренний лондонский солнечный свет для вашего мозга то же самое, что получить гигантский взрыв света в глаза в полночь по времени Сан-Франциско.

 

И что же? Вы только что заставили свое тело хотеть ложиться спать намного позже и просыпаться позже. Вы все сделали наоборот. Многие люди хорошо спят в первую ночь после перелета на восток, просыпаются, видят солнечный свет, а на вторую ночь все идет наперекосяк. Они не могут заснуть!

 

Первые два дня в Лондоне лучше носить темные солнцезащитные очки в течение двух-трех часов до наступления температурного минимума. Однако во второй половине дня по лондонскому времени, то есть через один-два часа после температурного минимума, в глаза обязательно должен попадать солнечный свет.

 

Здесь я просто использую Лондон в качестве примера. Вы должны решить это сами, исходя из своего путешествия. Знаю, звучит сложно, но если вы знаете время минимальной температуры у себя дома, а также то, что описано выше, вы легко справитесь с этим протоколом.

 

Конечно, часто бывает очень облачно, или вы можете приземлиться ночью, и мы не можем контролировать время восхода и захода солнца - хотя если вы можете, пожалуйста, свяжитесь со мной. Но что вы можете сделать, так это взять с собой портативный прибор яркого света (лучше всего с яркостью 5 000-10 000 люкс), чтобы переводить часы. Помните, что даже в пасмурную погоду солнечный свет сквозь облачный покров почти всегда намного ярче, чем искусственное освещение. Выходите на улицу и получайте солнечный свет в нужное время, и вы быстро перестроитесь. Затем вы сможете вернуться к стандартному «смотреть на солнечный свет в (местное) утро и (местный) полдень», чтобы оставаться в местном расписании.

 

Одна вещь, которую мы все можем контролировать, - это яркость нашего вечернего и ночного окружения. Это можно реализовать. Когда вы хотите поскорее уснуть, уменьшите воздействие яркого света - особенно синего и зеленого (коротковолнового). Увы, все светодиодные лампы насыщены синими и зелеными волнами. По этой причине я надеваю очки с красными линзами после захода солнца, чтобы помочь подстроиться под местный график сна. Известно, что это защищает от снижающего мелатонин воздействия яркого света и предотвращает повышающее кортизол воздействие яркого света.

Во время путешествия старайтесь придерживаться регулярных физических упражнений в начале дня (с поправкой на местное время в пункте назначения), чтобы укрепить свой циркадный ритм и быстрее адаптироваться к новому часовому поясу. Упражнения могут включать легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, или более активные занятия в зависимости от уровня вашей физической подготовки и степени смены часовых поясов.

 

Для поездок, которые длятся менее трех дней, может быть полезно придерживаться домашнего расписания, чтобы свести к минимуму нарушения циркадного ритма.

Надеюсь, эти советы помогут вам преодолеть смену часовых поясов в ваших будущих путешествиях - мне они точно помогали на протяжении многих лет.