Шаги по улучшению вашего рабочего пространства

Научно обоснованные шаги по улучшению вашего рабочего пространства

Независимо от того, где мы работаем - дома, в офисе, в кафе или в другом месте - мы все можем сделать несколько простых вещей для оптимизации своей рабочей среды. Ниже приведен краткий список наиболее эффективных действий, которые не требуют приобретения каких-либо продуктов или оборудования.

Любой человек может использовать эти инструменты для того чтобы:
 
- Дольше сохранять бдительность и сосредоточенность.
- Улучшить осанку и уменьшить боль (в шее, спине, тазовом дне и т.д.).
- Использовать специфические состояния ума (творчество, логика и т.д.) для работы.
 
1. Сидеть или стоять?
 
Многие люди предпочитают стоячие столы. Другие предпочитают сидеть. Данные по этому вопросу (да, существуют качественные рецензируемые исследования по этому вопросу; мы обсуждаем их и даем ссылки на них в эпизоде подкаста Huberman Lab об оптимизации рабочего пространства) показывают, что лучший подход: и то, и другое! Лучше всего организовать свой стол и рабочее место так, чтобы вы могли работать сидя в течение некоторого периода времени - 10-30 минут или около того для большинства людей, а затем перейти к работе стоя в течение 10-30 минут, а затем вернуться к работе сидя. Исследования также показывают, что после каждых 45 минут работы полезно совершать 5-15-минутную прогулку. Вам не обязательно приобретать стоячий стол. Один очень опытный ученый (доктор медицины, доктор философии, член Национальной академии наук) на протяжении десятилетий поддерживал огромную производительность труда, просто поставив на свой стол коробку и несколько книг, чтобы создать простой и эффективный стол для сидения. Я использую чертежный стол с малым углом наклона, а затем перехожу на обычный стол и обратно примерно каждые 30 минут. Есть доказательства того, что такой подход к сидячей работе может уменьшить боли в шее, плечах и спине и даже усилить некоторые положительные эффекты физических упражнений, которые мы все, конечно же, должны делать.

Замечание о беговых дорожках и велосипедных столах: 

Активные рабочие места лучше для одних задач, но хуже для других. Улучшение внимания и познания наблюдается у людей, использующих активные рабочие места по сравнению с сидячими рабочими местами. Однако показатели вербальной памяти были хуже у людей, использующих активные рабочие места. 
 
2. Правильное время
 
В разные часы дня мы не похожи друг на друга, по крайней мере, с нейрохимической точки зрения. Я называю первую часть вашего дня (~0-8 часов после пробуждения) "фазой 1". Во время этой фазы в вашем мозге и теле повышается уровень норадреналина, кортизола и дофамина. Бодрость может быть еще больше усилена солнечным светом, кофеином и голоданием. Фаза 1 идеально подходит для аналитического "жесткого" мышления и любой работы, которая кажется вам особенно сложной. Речь идет не только о том, чтобы убрать с дороги самые важные вещи; речь идет о том, чтобы использовать вашу естественную биологию для наилучшего типа работы для того биологического состояния, в котором вы находитесь. 
 
"Фаза 2": ~9-16 часов после пробуждения. В это время уровень серотонина относительно повышен, что способствует несколько более расслабленному состоянию - оптимальному для мозгового штурма и творческой работы. 
 
"Фаза 3": Через ~17-24 часа после пробуждения вы должны заснуть или попытаться заснуть. Во время этой фазы не следует напряженно думать или работать, если, конечно, вы не должны (на ум приходит подготовка к экзамену или дедлайну), окружающая обстановка должна быть темной или очень тусклой, а температура в комнате - низкой (вашему телу необходимо понижение температуры, чтобы заснуть и не уснуть). 
 
3. Расположите экран (и зрение) в правильном месте
 
Существует взаимосвязь между тем, куда мы смотрим, и уровнем нашей бдительности. Когда мы смотрим вниз, на землю, активируются нейроны, связанные со спокойствием и сонливостью. При взгляде вверх все происходит наоборот. Это может показаться диким, но в этом есть смысл, исходя из нейронных схем, которые контролируют взгляд вверх или вниз. 
 
Если стоять и сидеть прямо, глядя на экран или книгу, поднятую немного выше уровня глаз, то это приведет к максимальному уровню бдительности. Чтобы расположить экран на уровне глаз или выше и не работать, глядя вниз, может потребоваться немного изменить конфигурацию рабочего пространства, но это стоит того, чтобы получить пользу для ума и работы.
 
4. Правильно подбирайте фон (звуки) для оптимальной производительности труда

Некоторые люди любят работать в тишине, в то время как другие предпочитают фоновый шум. Некоторые виды фонового шума особенно хорошо влияют на нашу работоспособность. Работа с белым, розовым или коричневым шумом на заднем плане может быть полезна для работы до 45 минут, но не для работы, которая длится часами. Поэтому используйте его время от времени. Их легко найти (и по нулевой цене) на YouTube или в различных приложениях (поиск по словам "белый, розовый или коричневый шум"). 


 
Бинауральные ритмы - это хороший научно обоснованный инструмент, позволяющий привести мозг в состояние, благоприятное для обучения. Как следует из названия, бинауральные биения состоят из воспроизведения одного звука (частоты) в одном ухе и другого звука в другом ухе. Это работает только в наушниках. Было доказано, что бинауральные биения (около 40 Гц) повышают некоторые аспекты познания, включая креативность, и могут снижать тревожность. Точные механизмы все еще исследуются, но эффект впечатляет. Бинауральные биения 40 Гц можно найти в различных приложениях, многие из которых стоят совсем недорого.
 
5. Правильно подберите помещение 

Существует интересный эффект оптимизации рабочего пространства, называемый "эффектом собора", когда мышление становится "меньше" - более сосредоточенным на аналитической обработке, когда мы находимся в небольших зрительных полях. Обратное тоже верно. Короче говоря, работа в помещениях с высокими потолками способствует абстрактным мыслям и творчеству, в то время как работа в помещениях с низкими потолками способствует детальной работе. Было доказано, что даже относительно небольшие различия (разница в высоте потолка в два фута) вызывают такие различия. Вывод: используйте различные места: комнаты, здания, помещения или улицы, чтобы получить доступ к определенным состояниям мозга и типам работы, которым они благоприятствуют.
 
Выводы
 
Это лишь некоторые способы оптимизации рабочего пространства, и, конечно, люди различаются по своей способности переносить беспорядок, шум и т.д. Некоторые люди находят, что им нужна тишина в начале дня, и любят работать под музыку в конце дня, или наоборот, но эти пять инструментов являются одними из наиболее научно обоснованных, и я считаю, что все люди могут извлечь пользу из экспериментов.
 

«Пока есть государство, нет свободы. Когда будет свобода, не будет государства»

Владимир Ленин

Научный подход на Google Play

Файлы

Профилактика старения для всех

Фольклор в Ветхом завете

Мир, полный демонов. Наука - как свеча во тьме

Взгляд в будущее