Физическая активность и старение

Физическая активность и старение
 
Жить долго хотят все, а стареть никому не хочется. И потому столетиями человечество искало способы замедлить старение и подальше отодвинуть смерть. Безысходность, как известно, сулит заманчивые возможности для предпринимательства. Еще недавно ловкие шарлатаны вовсю соблазняли доверчивых простаков потреблять табак, ртуть или жевать собачьи яички в целях отсрочить уход в мир иной; сегодняшние торговцы бессмертием коробейничают гормонами роста, мелатонином, тестостероном, лошадиными дозами витаминов или щелочными диетами. И все же много тысячелетий подряд самой разумной рекомендацией были и остаются упражнения. Почти каждый знает, что регулярная физическая активность замедляет старение и продлевает жизнь; об этом же свидетельствуют научные исследования. Сомневаюсь, чтобы две с половиной тысячи лет назад кто-то из современников Гиппократа сильно изумился, когда он написал свое знаменитое «для здоровья мало одной пищи, надо еще упражнять тело». Выносливость способствует долговечности.
 
Но если эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям, почему они так полезны? И как объяснить общеизвестные случаи, когда не срабатывает универсальная максима, что тренировки продлевают жизнь? Присмотримся, например, к очень разным судьбам двух тезок Дональдов, которые родились, можно сказать, под последние залпы Второй мировой войны и чье отношение к упражнениям является прямо противоположным.
 
Дональд Трамп в представлениях не нуждается. Он родился в 1946 г. в состоятельной семье, и родители отправили его учиться в военную академию, где он, как можно предположить, проходил физическую подготовку и занимался спортом. Трамп — трезвенник и не курит, но известно, что он в огромных количествах поглощает вредную, нездоровую высококалорийную пищу и огромные стейки, пьет диетическую колу, мало спит и сторонится любых физических упражнений за исключением гольфа. Как сообщают его биографы, Трамп пришел к убеждению, что организм «как батарейка, заряжен конечным количеством энергии, а физические упражнения ее истощают». В среднем возрасте у Трампа появился лишний вес, и врачи прописали ему лекарства для снижения холестерина и кровяного давления. Однако обнародованные в 2018 г. сведения о его здоровье указывали, что он в добром здравии, с нормальным давлением (116/70) и удовлетворительными уровнями холестерина. И как бы кто ни относился к Дональду Трампу, десятилетия пренебрежения активными физическими упражнениями не помешали ему в возрасте семидесяти лет стать сорок пятым президентом США.
 
Дональд (Дон) Ричи родился двумя годами раньше в Шотландии, по ту сторону Атлантики. С детства серьезно занимавшийся бегом Ричи прошел путь от бегуна на 400 м в отрочестве до ультрамарафонца во взрослые годы. Считавший марафон не таким уж серьезным испытанием на прочность Ричи установил множество мировых рекордов, и среди прочих в 1977 г. — рекорд на дистанции 100 миль (160,9 км), которую он преодолел за 11 ч. 30 мин. 51 сек. в ошеломляющем темпе, затрачивая чуть больше четырех минут на километр. А однажды Ричи пробежал 1358 км от северной оконечности Шотландии до крайней юго-западной точки Англии за какие-то десять дней — в среднем по три марафона в сутки, — несмотря на жестокий бронхит. По подсчетам самого Ричи, за свою жизнь он пробежал более 335 000 км. При всем этом в пятьдесят один год у него развился диабет — болезнь, которую и представить себе невозможно у здорового, тренированного спортсмена. Болезнь Ричи оказалась редким случаем приобретенного во взрослом возрасте диабета первого типа, при котором иммунная система уничтожает в поджелудочной железе вырабатывающие инсулин клетки. Но он все равно продолжил бегать. В одном умопомрачительном забеге 56-летний Ричи за сутки пробежал 219 км, ни разу не остановившись. Но в конце концов ему пришлось оставить бег, поскольку повышенный уровень сахара спровоцировал у него целый букет сердечно-сосудистых заболеваний включая закупорку сонной артерии, сердечную аритмию и череду микроинсультов. В 2018 г. Ричи умер в возрасте семидесяти четырех лет.
 
Вот и ломай голову, как примирить медицинские случаи и судьбы этих двоих Дональдов. Я был бы безумцем, возьмись я оспаривать, что физические упражнения замедляют старение и повышают шансы прожить дольше, но не слишком ли преувеличивают, когда выдают их за эликсир вечной молодости? Только ли в том дело, что Трамп — счастливчик, а бедному Ричи крупно не повезло? Может быть, Дон Ричи умер бы раньше, не будь он таким активным спортсменом? Или, может, Трамп, занимайся он физкультурой, в свои семьдесят с лишним был бы сегодня в лучшей физической и психической форме?
 
Возможно, президентство Трампа и есть своего рода физкультура. Стоять перед огромной аудиторией и выступать, выразительно жестикулируя, — тоже физическая нагрузка, пусть и не такая интенсивная, как упражнения. К тому же Трамп уделяет гольфу куда больше времени и сил, чем любой другой президент в истории США (хотя переезжает от лунки к лунке на гольф-каре). Безусловно, Трамп остается активным в возрасте, когда многие уже давно ушли на покой. Когда еще можно позволить себе расслабиться, как не на заслуженном отдыхе? Дожив до шестидесяти пяти, разве не заслужим мы право побездельничать, поиграть в гольф, бридж, порыбачить, отправиться в круиз или предаться другому любимому способу расслабиться?
 
Так, да не так, говорят специалисты. Они убеждают нас не придавать значения отклонениям от нормы вроде казуса двоих Дональдов, а обратить внимание на горы свидетельств, которые указывают, что эликсир вечной молодости изливается на нас с нашим потом. Более того, этот пот должен по-прежнему стекать с нас, когда мы делаемся старше.
 
Одно из самых авторитетных долгосрочных исследований воздействия физических упражнений на старение организма — лонгитюдное исследование Центра Купера в Далласе. Его инициировал в 1970 г. доктор Кеннет Купер — тот самый, кто предложил термин «аэробика». В числе прочего он и его коллеги наблюдали более десяти тысяч мужчин и трех тысяч женщин старше тридцати пяти лет, чтобы проверить, действительно ли подтянутые и активно занимающиеся физкультурой люди проживут дольше и окажутся здоровее. Так оно в целом и вышло. После стандартизации по возрасту(поскольку для человека более преклонных лет вероятность умереть в данном году выше, чем для человека моложе) Купер обнаружил, что среди самых физически подготовленных мужчин и женщин уровень смертности примерно на четверть или даже треть ниже, чем у людей в самой плохой физической форме. 
 
Более того, в подвыборке наблюдаемых, которые первоначально были не в форме, но в процессе исследования начали физически упражняться и улучшили форму, коэффициент смертности с учетом стандартизации по возрасту сократился вдвое по сравнению с подвыборкой наблюдаемых, которые и в начале, и в процессе исследования оставались в плохой форме и неактивными (эти показатели представляют собой относительные риски и учитывают не только последствия курения и употребления алкоголя, но и повышенные уровни холестерина и кровяного давления, которые подвержены воздействию физической активности. Таким образом, благотворные эффекты упражнений, вероятно, даже больше, чем указывают данные исследования). Поскольку быть здоровым означает нечто иное и большее, чем просто оставаться в живых, исследователи Центра Купера на протяжении нескольких десятилетий наблюдали более восемнадцати тысяч практически здоровых людей среднего возраста, отслеживая, у кого и когда появляются хронические заболевания, например диабет и болезнь Альцгеймера. У более спортивных наблюдаемых обоих полов выявилась примерно вдвое меньшая вероятность развития хронических заболеваний, а если они и возникали, то в более позднем возрасте. Эти и другие исследования подтверждают правоту поговорки «Мы не потому перестаем играть, что постарели, — мы стареем, потому что перестаем играть».
 
Если вспомнить сравнение двух Дональдов, могу понять, почему многие с пренебрежением или недоверием воспринимают статистику вроде вышеприведенной. Нередко молодые тренированные спортсмены трагически рано уходят из жизни, а любители посидеть доживают до преклонных лет. Больше скажу, избегая ненужной физической активности, Трампы нашего мира поступают так, как нас учила эволюция, особенно в старости. Наконец, даже если принять, что физкультура — лекарство, интересно понять, как и почему она влияет на старение организма. Одни только исследования западного населения не дадут нам ответов, а кроме того, нам стоит снова встать на эволюционно-антропологические позиции. Для начала попробуем внести ясность в давний вопрос, почему мы стареем. Как уже не раз выяснялось, человек и тут уникален.
 
Старость в историческом разрезе

В воспоминаниях о моих бабушках и дедушках мне на память чаще всего приходят эпизоды, как они старались получше накормить нас с братом. Пальма первенства в этом деле безусловно принадлежит бабушке по маминой линии, она была главный спец по завтракам. По выходным она потчевала нас разнообразно и обильно. Меню открывала половинка грейпфрута, далее следовала каша, а потом бейглы со сливочным сыром и копченой семгой. Бабушка по отцу хоть и не была большой кулинаркой, но появлялась у нас дома не иначе как с кульком фирменного, собственной выпечки, овсяного печенья без сахара. Деды тоже вносили посильную лепту в дело пропитания внуков. Воскресным утром мамин отец по обыкновению совершал турне по бруклинским кулинариям. В одной он покупал лучшую копченую семгу, в другой — лучшую белую рыбу, а затем ехал в пекарню, где продавали лучшие бейглы. Дед по отцовской линии тоже имел свою специализацию: приходя к нам, он неизменно выкладывал на стол здоровенный батон салями и жестянку обработанного голландским способом какао-порошка.
 
Оглядываясь на свое детство, я понимаю: мои бабушки-дедушки делали — хотя и по-своему, по-бруклински, — то же, что все дедушки и бабушки человечества (и в этом люди уникальны) делали миллионы лет: обеспечивали пропитание внукам. Этот уникальный вид поведения во многом обусловлен исключительным долгожительством нашего вида после утраты репродуктивной функции. Такое в животном мире встречается редко. Шимпанзе, например, редко надолго заживаются после пятидесятилетнего возраста, в котором у самок наступает менопауза, а самцы утрачивают способность давать потомство. В том, чтобы умирать вскоре после утраты репродуктивной способности и возможности растить отпрысков, заложен глубокий эволюционный смысл. На этой стадии жизни организм вступает в «теневую зону естественного отбора», как назвал ее биолог Питер Медавар. Когда индивид попадает в эту мрачную тень, он с точки зрения эволюции и биологии исчерпывает себя, превращаясь в отработанный материал, поскольку естественному отбору больше незачем препятствовать процессу естественного старения.
 
К счастью, пожилых можно считать кем угодно, но не биологически отжившим отработанным материалом. Чтобы понять, как наша исключительная репродуктивная стратегия спасла нас, во всяком случае частично, от холодного бездушия естественного отбора, вспомним, что самка человекообразной обезьяны растит всего по одному детенышу за раз и без особой помощи со стороны. Самка шимпанзе не может рожать детенышей чаще одного раза в пять-шесть лет, поскольку за день способна насобирать лишь столько пищи, чтобы хватило на удовлетворение собственных потребностей в калориях и потребностей голодного детеныша. И только когда он подрастет достаточно, чтобы его отнять от груди и предоставить самому заботиться о своем пропитании, самка сможет обеспечить себя достаточным запасом калорий, чтобы снова стать способной к зачатию. В отличие от приматов женщины в обществах охотников-собирателей продолжают грудное вскармливание и после достижения их детьми трехлетнего возраста и снова беременеют задолго до того, как предыдущие малыши научатся сами кормиться и обихаживаться, а также избегать опасностей. У типичной матери в обществе охотников-собирателей может быть по трое детей, например полугодовалый младенец, четырехлетний малыш и восьмилетний ребенок. А поскольку в день она способна собирать пищу ценностью не более 2000 ккал, она не может удовлетворить даже свои насущные потребности, превышающие этот объем в день, не говоря о не менее насущных потребностях нескольких ее детей, ни один из которых еще не дорос до самостоятельного собирательства. Она нуждается в помощи.
 
Среди тех, кто протягивает ей руку, — соплеменники среднего и старшего возраста. Как показали антропологи, в обществах собирателей Австралии и Южной Америки бабки, деды, тетки, дядья и прочие старшие родственники всю жизнь активны и добывают охотой и собирательством больше драгоценных калорий, чем сами потребляют, а излишки отдают на пропитание молодым. Так они помогают обеспечивать полноценное питание своим детям, внукам, племянницам и племянникам, а заодно снимают с матерей часть трудных забот о пропитании детей. Кроме того, старики в племенах охотников-собирателей еще на протяжении двух, а то и трех десятилетий после утраты способности к деторождению помогают молодым своими знаниями, мудростью и умениями. Вопреки распространенным представлениям, что охотники-собиратели умирают молодыми, те из них, кому удается пережить превратности самых опасных первых лет жизни, с наибольшей долей вероятности доживают до шестидесяти восьми — семидесяти восьми лет. Это ненамного меньше ожидаемой продолжительности жизни в США, составляющей на сегодня семьдесят шесть лет — восемьдесят один год.
 
Свидетельства, что охотники-собиратели сохраняют физическую активность еще в течение нескольких десятилетий после того, как выходят из детородного возраста, принципиальны для понимания природы старения человека. Что особенно важно, наша уникальная для животного мира система межпоколенческой кооперации, в частности обычай делиться пищей, отодвигает зловещую медаварову тень. Достигнув среднего или пожилого возраста, охотники-собиратели не исчерпывают себя, как отработанный материал, а укрепляют свой репродуктивный успех тем, что добывают пропитание для детей и внуков, нянчат малышей, готовят пищу, передают опыт и другими способами помогают младшим поколениям. Как только в каменном веке появились первые ростки новаторской по тем временам стратегии кооперации — а на ней строится весь образ жизни охотников-собирателей, — для естественного отбора открылся шанс действовать в сторону долгожительства. Согласно данной теории у трудолюбивых, полезных своим родичам бабок и дедов, которые заботились о младших и, на свое счастье, обладали генами, благоприятствующими долгой жизни, обычно было больше детей и внуков, а значит, и возможностей передавать следующим поколениям собственные гены. Долгое время естественный отбор явно действовал в сторону долгожительства, укрепляя шансы человека на склоне лет проявлять себя щедрым, добрым и полезным для своих внуков. Одна из версий этой теории известна как гипотеза бабушек — в признание очевидности, что бабушкам принадлежала исключительно важная роль.
 
Для разъяснения связей между физическими упражнениями и старением предлагаю рассмотреть следствие из гипотезы бабушек; я назвал его гипотезой активных бабушек-дедушек. Суть ее в том, что долгожительство не только приветствовалось естественным отбором, но и стало возможным благодаря тому, что людям приходилось умеренно трудиться в пожилые годы, чтобы обеспечивать выживание и благополучие как можно большего числа детей, внуков и прочих младших родичей. Иными словами, хотя вполне возможно, что существовал отбор в пользу лучших генов (они, однако, пока не выявлены), которые позволяли дольше прожить после достижения пятидесятилетнего рубежа, также был отбор и в пользу генов, которые восстанавливают и поддерживают наш организм, когда мы физически активны. В итоге многие замедляющие старение и продлевающие жизнь механизмы включаются в работу физической активностью, особенно когда мы становимся старше. Таким образом, запас здоровья и долголетие человека увеличиваются благодаря физической активности и ради нее.
 
Гипотезу активных бабушек-дедушек можно сформулировать и иначе: долгожительство человека развивалось в ходе эволюции не ради того, чтобы он в преклонные годы нежился на солнышке во Флориде, посиживал у бассейна и раскатывал на гольф-карах. Наоборот, в каменном веке быть пожилым означало много ходить и копать, часто переносить тяжести и иначе проявлять физическую активность. Взамен естественный отбор благоприятствовал старикам, чьи организмы умели включать механизмы восстановления и поддержания в ответ на физические нагрузки повседневной жизни. А поскольку у людей среднего и пожилого возраста в первобытных обществах не было возможности уйти на покой и отдыхать, задрав ноги, не происходил и естественный отбор по признаку включения восстановительного механизма или его силы в отсутствие нагрузок, вызванных физической активностью.
 
Снова заглянем в Хадзаленд, чтобы получить примерное представление о видах и объемах физической работы дедов и бабушек каменного века. Типичный день для бабушки хадза начинается с рассветом. Она поддерживает огонь в костре, помогает кормить и обихаживать младшеньких. Спустя несколько часов она с другими женщинами племени отправляется в буш. Молодые женщины несут на себе детишек младше двух лет, обычно в слинге на спине; их сопровождает гурьба ребятишек старше шести-семи лет, а иногда вооруженный мужчина или парочка подростков — для защиты. Порой в поисках удачного места им приходится идти не меньше часа. Когда они наконец находят лозы вьющихся растений, зная, что в таком месте можно накопать съедобные коренья и клубни (а это основа рациона хадза), женщины рассаживаются на земле и принимаются копать. Их главное орудие — палка-копалка, тонкий прут из дерева твердой породы размером с трость; один ее конец заострен и закален в огне костра. Накопать кореньев — тяжелый труд, многие клубни залегают на глубине нескольких метров под камнями, которые тоже приходится откапывать и извлекать из земли, но женщинам это не в тягость, и они весело болтают за работой, которая длится до середины дня. В полдень они прерываются на обед, который готовят прямо на месте, а проще говоря, как обычно в кухне хадза, просто бросают клубни на несколько минут в костер и тут же съедают. После обеда копание возобновляется, и только далеко за полдень вся компания возвращается домой, неся в слингах оставшиеся с обеда клубни.
 
У хадза копают все женщины, но на долю пожилых приходится больше работы, чем на долю матерей, отчасти потому, что последние вынуждены отвлекаться на кормление и другие заботы о малолетних детях. Согласно замерам Кристен Хоукс и ее коллег-антропологов для матерей хадза типично копать коренья примерно по четыре часа в день в сухой сезон и по шесть — в сезон дождей; типичная же бабушка хадза в сухой сезон копает в среднем по шесть с половиной часов, а в сезон дождей — по семь с половиной часов. В иные дни женщины меньше времени копают коренья и тратят некоторое время на сбор ягод. Бабушки хадза ежедневно отправляются по коренья и ягоды, а дедушки каждый день ходят на охоту или собирают дикий мед и плоды баобаба — наподобие огурцов или дыни, только в толстой мохнатой шкуре — и в большинство дней проходят не меньшие расстояния, чем молодые мужчины. Как отмечает антрополог Фрэнк Марлоу, «старики чаще срываются с высокого баобаба и разбиваются насмерть, поскольку в своем пожилом возрасте продолжают собирать дикий мед».
 
А теперь скажите, сколько пожилых американцев каждый день копают по нескольку часов, не говоря о том, чтобы лазать по деревьям и много часов охотиться пешком на диких животных? Мы можем разве что сравнить, сколько ходят американцы и хадза. Исследования тысяч людей показали, что американка XXI века в возрасте от восемнадцати до сорока лет за день делает 5756 шагов (около 3,2–4,8 км). Однако с возрастом этот показатель стремительно падает, и после семидесяти американские женщины проходят за день половину от названного количества. Если у американок в возрасте за семьдесят физическая активность вдвое ниже по сравнению с сорокалетними, то женщины хадза ежедневно ходят вдвое больше, и к старости эти расстояния снижаются ненамного. Кроме того, как показали измерения частоты пульса, пожилые женщины хадза каждый день проводят за работой с физическими нагрузками от умеренных до высоких больше времени, чем молодые женщины с малыми детьми на руках. А теперь представьте, чтобы пожилой американке приходилось ежедневно проходить где-то по 8 км, чтобы добыть еды своим детям и внукам, причем не просто снимать ее с полок в магазине, а по нескольку часов кряду рыть твердую каменистую почву, чтобы откопать коробку овсяных хлопьев, замороженный зеленый горошек или фруктовые рулетики.
 
Неудивительно, что нелегкий ежедневный труд поддерживает охотников-собирателей в хорошей физической форме. Один из самых надежных ее показателей в пожилом возрасте — скорость шага, и он показывает высокую корреляцию с ожидаемой продолжительностью жизни. Среднестатистическая американка моложе пятидесяти лет ходит со скоростью около 0,92 м/с, однако в шестидесятилетнем возрасте существенно замедляется — до 0,67 м/с. Зато у женщин хадза благодаря тому, что они всю жизнь трудятся, не зная, что такое пенсия и покой, отсутствует сколько-нибудь значимое возрастное снижение скорости шага, и в возрасте далеко за семьдесят они сохраняют при ходьбе быстрый темп, в среднем 1,1 м/с. Я и сам с трудом поспевал за пожилыми женщинами хадза и готов подтвердить, что даже на жаре они резвы и держат темп. Старики хадза тоже ходят очень бодро и быстро.
 
Пусть охотники-собиратели с возрастом не снижают физической активности, но они тоже стареют. Ученым удалось количественно оценить влияние этого процесса на физическую силу и физическую форму охотников-собирателей в сообществах Африки и Южной Америки на основе таких показателей, как сила кистевого хвата, максимальное количество отжиманий и подтягиваний на турнике, а также время, за которое преодолевается пятидесятиметровая дистанция. Как показали эти небольшие Олимпийские игры, пика спортивной формы мужчины достигают в двадцать с небольшим, а к середине седьмого десятка их сила и скорость на 20–30% снижаются. Женщины не так сильны и быстры, но с возрастом меньше теряют в силе и скорости. У женщин амазонского племени собирателей аче пиковая аэробная работоспособность (максимальное потребление кислорода, МПК) сохраняется на впечатляюще высоком уровне в течение всей взрослой жизни при отсутствии свидетельств, что этот показатель снижается у более старших женщин. У мужчин аче МПК с возрастом падает, но аэробная работоспособность даже у 65-летних значительно выше, чем в среднем у 45-летних американцев. В целом охотники-собиратели достигают большей физической силы и лучшей формы, чем типичный представитель постиндустриального западного мира, при этом первые с годами медленнее утрачивают физические способности и в старости сохраняют достаточно бодрости и энергии. Дистрофия мышечной ткани и старческая слабость собирателям явно не грозят.
 
Гипотеза активных бабушек-дедушек поднимает классический вопрос о курице и яйце. Доживают ли люди до преклонных лет, чтобы в качестве деятельных бабок и дедов усердно трудиться на благо детей и внуков, или их усердный труд на благо потомков позволяет им доживать до преклонных лет? Долгожительство человека — результат физической активности или адаптация для того, чтобы оставаться активными? И еще вопрос: как выходили из положения наши предки охотники-собиратели, когда на них неизбежно наползала тень естественного отбора и они больше не могли ни охотиться, ни собирать пищу? В ряде стран есть дома для престарелых, пенсии, программы социального обеспечения и медицинского обслуживания пожилых. Хотя в обществах охотников-собирателей старики окружены почетом и уважением, те из них, кто уже не может проходить большие расстояния, копать клубни, собирать мед, таскать домой добычу и другие тяжести, по идее должны становиться обузой, если учесть дефицит пищи. Отсюда следует, что если естественный отбор способствовал продлению жизни человека после того, как тот терял способность к деторождению, то он, вероятно, никак не помогал тому, что человек будет проживать эти годы в хронической немочи. С дарвиновской точки зрения лучшая стратегия для человека — жить долго и активно, а с утратой способности к физической активности быстро умирать. Еще лучшей стратегией было бы прежде всего избегать старческой деградации организма.
 
Суть физиологического старения
 
Иногда я смотрюсь в зеркало и не узнаю поседевшего чувака с большими залысинами, который пялится на меня. К счастью, чувствую я себя не таким старым, каким выгляжу. Возраст растет неумолимо, но физиологическое старение — нарастающие со временем процессы деградации функций организма — гораздо меньше коррелирует с возрастом как таковым. Напротив, сильное влияние на старение оказывают еще и факторы среды, в числе которых рацион, физическая активность или, скажем, солнечная радиация, а следовательно, старение можно замедлить, иногда предотвратить и даже повернуть вспять. Разница между увеличением возраста и физиологическим старением (дряхлением) вроде бы очевидна, но эти два процесса нередко путают. Многие заболевания или патологические состояния чаще всего развиваются именно с возрастом, но только некоторые из них на самом деле вызваны им. Например, менопауза, обычное следствие увеличения возраста, наступает, когда яичники женщины больше не вырабатывают яйцеклетки. Другое дело диабет второго типа: он развивается у некоторых пожилых людей не потому, что это часть процесса старения, а в силу других факторов, например ожирения или малоподвижного образа жизни, негативные последствия которых с годами копились и в старости дали о себе знать.
 
Иными словами, некоторые проявления старения не неизбежны и не универсальны. Не у всех с увеличением возраста повышается кровяное давление, наступают деменция или недержание. К тому же существуют биологические виды, которые, судя по всему, не стареют. Гренландские киты, омары, черепахи и некоторые моллюски способны прожить сотни лет, сохраняя способность к размножению. (Абсолютный мировой рекордсмен долгожительства — морской моллюск, получивший имя Мин от ученых, которые спасли его, выброшенного на берег, а потом безжалостно умертвили ради того, чтобы установить, что несчастный пасынок судьбы прожил на свете пятьсот семь лет.) Как и почему определенные животные, а также люди, включая тех, кто физически активен, медленнее стареют?
 
В чисто механистическом смысле мы стареем (дряхлеем) из-за целого ряда безжалостных процессов, которые повреждают наши клетки, ткани и органы.
 
И что беспокоит, один из источников износа и старения нашего организма — те самые химические реакции, которые поддерживают в нас жизнь. Вдыхаемый нами кислород производит в клетках энергию, но в результате образуются неустойчивые молекулы кислорода со свободными, непарными электронами. Эти активные формы кислорода (прелестно, что их еще называют свободными радикалами) без разбора крадут электроны у других молекул и тем самым оксидируют (окисляют) их. Эти кражи запускают медленную цепную реакцию, поскольку порождают новые неустойчивые молекулы, жаждущие восполнить недостающий электрон и потому тоже вынужденны красть его у других молекул. Окисление постепенно и неуклонно распространяется. Точно так же, деменция или недержание. К тому же существуют биологические виды, которые, судя по всему, не стареют. Гренландские киты, омары, черепахи и некоторые моллюски способны прожить сотни лет, сохраняя способность к размножению. (Абсолютный мировой рекордсмен долгожительства — морской моллюск, получивший имя Мин от ученых, которые спасли его, выброшенного на берег, а потом безжалостно умертвили ради того, чтобы установить, что несчастный пасынок судьбы прожил на свете пятьсот семь лет.) Как и почему определенные животные, а также люди, включая тех, кто физически активен, медленнее стареют?
 
В чисто механистическом смысле мы стареем (дряхлеем) из-за целого ряда безжалостных процессов, которые повреждают наши клетки, ткани и органы.
 
И что беспокоит, один из источников износа и старения нашего организма — те самые химические реакции, которые поддерживают в нас жизнь. Вдыхаемый нами кислород производит в клетках энергию, но в результате образуются неустойчивые молекулы кислорода со свободными, непарными электронами. Эти активные формы кислорода (прелестно, что их еще называют свободными радикалами) без разбора крадут электроны у других молекул и тем самым оксидируют (окисляют) их. Эти кражи запускают медленную цепную реакцию, поскольку порождают новые неустойчивые молекулы, жаждущие восполнить недостающий электрон и потому тоже вынужденны красть его у других молекул. Окисление постепенно и неуклонно распространяется. Точно так же, Организм расплачивается еще одним побочным эффектом за то, что живет и потребляет энергию. Это нечто вроде глазирования, а по-научному называется гликированием. Этот процесс происходит, когда глюкоза и белки вступают в реакцию под действием тепла. Именно такая реакция придает выпеченному хлебу и жареному мясу румяный вид и манящий аромат, но что хорошо для запеченного блюда, то плохо для почек. Гликирование опасно тем, что в результате образуются химические соединения (конечные продукты), которые лишают упругости кровеносные сосуды, сморщивают кожу, накапливаются в хрусталике глаза, создавая риск его помутнения (катаракты), засоряют почки и творят прочие безобразия. Такие повреждения со временем вызывают воспаление.
 
Как мы уже уяснили, иммунная система стимулирует воспалительный процесс для защиты организма от патогенов, а также от ущерба, который мы сами себе наносим интенсивной физической активностью. В виде кратковременных вспышек воспаление спасительно для нас, но вялотекущие, длящиеся месяцами или годами воспаления пагубны, поскольку медленно подтачивают организм. Со временем разрушительные эффекты хронического тлеющего воспаления накапливаются во всех клетках и тканях организма с головы до ног включая нейроны мозга, хрящевые ткани суставов, стенки артерий, а также инсулиновые рецепторы мышечных и жировых клеток.
 
Как будто нам мало оксидации, митохондриальной дисфункции, гликирования и вялотекущего воспаления, в организме протекают и другие процессы, которые вносят свой пагубный вклад в старение, вызывая повреждение и деградацию клеток. Со временем крохотные молекулы прикрепляются к клеточным ДНК. Они называются эпигенетическими (поскольку садятся поверх генома) модификациями и способны влиять на то, какие гены экспрессируются в отдельных клетках. Рацион, стрессы, физические упражнения, а также другие факторы среды частично влияют на эпигенетические модификации, и поэтому с возрастом их у нас накапливается все больше. Чаще всего эпигенетические модификации безвредны, но чем их у вас больше, тем выше ваш риск умереть. К другим формам старения относятся утрата клетками способности поддерживать баланс между распадом и синтезом внутриклеточных белков, полноценно распознавать и усваивать питательные вещества и (что менее вероятно) утрата способности к делению, поскольку слишком укорачиваются малюсенькие колпачки (теломеры), которые защищают кончики хромосом от деградации.
 
Если такой перечень механизмов старения встревожил вас, то это нормально. Вместе эти механизмы медленно сеют в организме хаос и разрушения. В кровеносных сосудах образуются бляшки, лишая их стенки упругости и закупоривая их. Клеточные рецепторы засоряются. Мышцы теряют силу. Нейроны и другие столь же важные для организма клетки обрастают «мусором». Клетки мозга умирают. Мембраны рвутся. Кости истончаются и разрушаются. Сухожилия и связки изнашиваются. Ослабевает способность иммунной системы эффективно бороться с инфекциями. Если не исправлять эти и множество других повреждений, организм в конце концов грозит выйти из строя, как автомобиль с очень большим пробегом.
 
Но надежда есть. Возраст не так уж неразрывно связан со старением, поскольку большинство разрушительных процессов можно в той или иной степени предотвратить или замедлить, а вызванные ими неполадки устранить. Окислительные процессы, например, можно остановить антиоксидантами: эти химические соединения связываются со свободными радикалами, делая их безвредными. Некоторые из них, в частности витамины С и E, можно получать с пищей, но наш организм и сам в изобилии синтезирует антиоксиданты. Аналогично возможно регенерировать митохондрии, а некоторые продукты гликирования починить при помощи ферментов, которые поглощают или расщепляют эти соединения. Воспалительные процессы можно выключить противовоспалительными белками, которые производятся белыми кровяными тельцами и мышцами; теломеры удлинить, ДНК починить, а клетки побудить восстанавливаться или улучшать функционирование. Действительно, почти все причины старения почти в каждой ткани (за несколькими вопиющими исключениями вроде помутнения хрусталика) при помощи того или иного механизма можно повернуть вспять, исправить или предотвратить.
 
Тут есть загадка: если у организма так много омолаживающих механизмов, почему у большего числа людей (а как мы помним, естественный отбор приспособил человека жить дольше, чем большинство животных) они не задействуются раньше и чаще, чтобы замедлять старение и дольше сохранять здоровье полезным для нас бабушкам и дедушкам?
 
Эволюционные биологи поколениями размышляли над этим вопросом, но, если не вдаваться в подробности, лучшее на сегодня объяснение заключается в том, что по мере старения человека естественный отбор все слабее воздействует на него. Болезни, хищники, суровые погодные условия и прочие превратности природы (биологи ради приличия называют это «смертностью от случайных причин») прореживают популяцию пожилых, их численность неизбежно снижается, и естественный отбор уже не так интенсивно работает на отбор генов, которые продлевают жизнь и способствуют восстановлению тканей. Так что даже если люди среднего и старшего возраста активно помогают младшим поколениям, отодвигая медаварову тень, чем старше становится человек, тем меньше естественный отбор заботится о борьбе с накопившимися за долгую жизнь повреждениями в организме. Хочешь не хочешь, а естественный отбор неизбежен. К счастью, физическая активность помогает отсрочить приход смерти и сгладить ее жестокость.
 
Гипотеза дорогостоящего ремонта
 
В середине 1960-х команда работавших в Далласе физиологов решила сравнить, как сказываются на здоровье малоподвижный образ жизни и физические упражнения, для чего привлекла пятерых здоровых двадцатилетних людей и за плату предложила сначала в течение трех недель не вставать с постели, а затем пройти двухмесячную программу интенсивных физических тренировок. Постельный режим подействовал разрушительно. Когда добровольцам позволили подняться с постелей, тела у них по многим параметрам стали как у сорокалетних: они растолстели, у них повысились давление и уровень холестерина, мышечная масса уменьшилась и ухудшилось общее физическое состояние. Зато последующие восемь недель тренировок не только устранили пагубные последствия обездвиженности, но и в некоторых случаях позволили добиться улучшений. По мнению ведущего исследователя Бенгта Салтина, вывод был прост и однозначен: «Человек рожден для движения». Но время движется вперед, и авторы исследования решили оценить, как старение влияет на последствия физической неактивности: их осенила блестящая мысль спустя тридцать лет повторно изучить физическое состояние добровольных участников эксперимента 1960-х.
 
Три десятка лет типично американского образа жизни немилосердно обошлись с добровольцами: каждый набрал более 20 кг, давление у всех повысилось, сердце ослабело, общее физическое состояние и здоровье по целому ряду показателей ухудшились. Но все согласились, чтобы их изучали, пока они будут устранять последствия тридцатилетнего малоподвижного образа жизни, следуя предложенной исследователями полугодовой программе, которая предполагала ходьбу, езду на велосипеде и бег трусцой. К счастью, второе пришествие физкультуры в их жизни на старости лет помогло им сбросить примерно по 4,5 кг, а что самое поразительное, во многом повернуло вспять прогрессировавшее у всех пятерых ухудшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Через шесть месяцев умеренных тренировок кровяное давление, частота сердцебиения в покое и минутный объем кровообращения у добровольцев в среднем вернулись к уровням, которые отмечались у них в двадцатилетнем возрасте. Многие другие исследования подтверждают, что физкультура оказывает омолаживающее действие. Но причины этого объясняют очень немногие.
 
Самое распространенное объяснение, почему физкультура замедляет, а иногда поворачивает вспять постепенное сползание к нездоровью, в том, что физическая активность предотвращает или сглаживает все плохое, что ускоряет старение. На первом месте здесь ожирение. Упражнения не дают организму откладывать жировые запасы, а иногда позволяют согнать их, особенно брюшной жир, первую и главную причину воспалений и других неполадок со здоровьем. Кроме того, благодаря физическим упражнениям в кровотоке снижается содержание сахара, жиров и «плохого» холестерина. Именно последний медленно, но верно способствует затвердению сосудов (атеросклерозу), повреждению белков и прочим неприятностям, которые нарушают работу организма. И как показывают исследования вроде далласского эксперимента «Постельный режим — спортивные тренировки», нагрузки улучшают сердечно-сосудистую функцию, снижают уровень гормонов стресса, взбадривают обмен веществ, укрепляют кости и дают прочие благотворные результаты. Но целительные эффекты физкультуры — ответ скорее на вопрос, как физическая активность противостоит старению, а не на вопрос почему. Чтобы понять, почему физическая активность стимулирует десятки процессов, которые поддерживают нормальное функционирование организма и устраняют некоторые накапливающиеся с возрастом повреждения, изучим важный вопрос, который я назвал гипотезой дорогостоящего ремонта.
 
Для начала проследим, какие изменения произошли с моей женой (с ее разрешения и с помощью рис. 1), когда она включила в расписание своего обычного субботнего дня интенсивные физические тренировки. На рис. 1 ось x — время суток в часах, с шести утра до десяти вечера; ось y — потраченные моей женой калории. Общий расход энергии (total energy expenditure, TEE) я разделил на количество килокалорий, которые расходуются в процессе обмена веществ в покое (resting metabolism, RMR), и килокалории, расходуемые в процессе физической активности, — активный расход энергии (active energy expenditure, AEE). Как видите, первые несколько часов субботнего дня жена либо сидела, либо выполняла легкую работу по дому (легкая физическая активность). В десять утра она пошла в спортзал и потратила 45 минут на энергичную кардиотренировку, после чего столько же с полным напряжением выполняла силовые упражнения (с отягощениями). Неудивительно, что активный расход энергии у моей жены здорово подскочил, пока она полтора часа занималась в спортзале; после тренировки она ощущала усталость и небольшую болезненность в мышцах. Но что самое важное, после тренировки ее обмен веществ в покое (RMR) не сразу вернулся к прежнему уровню, а, напротив, еще сколько-то часов был слегка повышен. В науке это называют избыточным посттренировочным потреблением кислорода (EPOC), а неформально — дожиганием.
 
Гипотеза дороговизны
 
Рис. 1. Гипотеза дороговизны. Представлены общий расход энергии (TEE), обмен веществ в состоянии покоя (RMR) и активный расход энергии (AEE) в течение дня, что показывает, как меняется расходование энергии до, во время и после активной физической тренировки. До занятий отмечается низкий уровень AEE, во время тренировки он повышается, а затем снова падает. Однако RMR может оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки, пока организм восстанавливается, пополняет запас энергии и устраняет повреждения
 
Дожигание позволяет понять, как и почему физическая активность может замедлять процесс старения. Важно отметить, что спортивная тренировка не только стоила моей жене большого расхода калорий, но и вызвала физиологический стресс. Пока жена напрягалась, выполняя кардио- и силовые упражнения, система «бей или беги» в ее организме выбрасывала в кровь кортизол, адреналин и другие гормоны стресса, чтобы ускорить работу ее сердца и мобилизовать энергетические ресурсы. Ее мышцы быстро потребляли калории, вырабатывая вредные отходы, нарушавшие функцию клеток ее организма, а ее митохондрии при этом ломились от избытка активных форм кислорода, которые повреждали ДНК и другие молекулы по всему организму. В довершение бед из-за интенсивной работы мышц при выполнении упражнений с сильными отягощениями в мышечных тканях возникали микронадрывы. В общем, помимо дискомфорта, усердная тренировка еще и причинила моей жене кратковременный физический ущерб.
 
Но если упражнения действуют так разрушительно, то в чем их польза для здоровья? Одно из объяснений в том, что в ответ на интенсивную тренировку организм моей жены принялся энергично устранять причиненный физической нагрузкой вред и, что важнее всего, по ходу ремонта ликвидировал и повреждения, которые успели накопиться в прошлом, до физической нагрузки. В итоге многие ткани в ее организме восстановились до прежней формы. Наряду с прочими ремонтно-восстановительными реакциями, ее система «отдыхай и переваривай» замедлила сердцебиение, снизила уровни кортизола, а также отослала неизрасходованную порцию энергии обратно в мышечные и жировые клетки, пополнив ее энергетический запас. Для починки поврежденных при тренировке тканей организм жены запустил начальный воспалительный ответ с последующим противовоспалительным ответом. Кроме того, для дезактивации свободных радикалов, образовавшихся как побочный продукт интенсивной работы митохондрий, организм в изобилии производил мощные антиоксиданты. Кроме того, организм жены включил еще массу других процессов, чтобы транспортировать из клеток вредные отходы, исправить мутации в ДНК, поврежденные белки и нежелательные эпигенетические модификации, заживить микротрещины в костях, заменить поврежденные и добавить новые митохондрии и проделать прочие полезные трюки. Хотя эти ремонтно-восстановительные процессы энергетически не так затратны, как физические тренировки, они тоже требуют калорий, из-за чего темп метаболизма моей жены в состоянии покоя некоторое время оставался слегка повышенным. Исследования показывают, что дожигание может длиться у человека от двух часов до двух суток в зависимости от продолжительности и интенсивности физической активности.
 
Физические упражнения восстанавливают нормальное состояние большинства структур организма (в биологии это называется гомеостазом), а иногда даже могут улучшить его общее состояние. Напряженная физическая активность, например, способна укреплять кости и мышцы, повышать умение клеток усваивать глюкозу из крови, а также исправлять и заменять митохондрии в мышцах. К тому же иногда восстановительные механизмы действуют избыточно в сравнении с нанесенным физическими упражнениями ущербом, что дает организму чистую пользу. Это как если, замывая пятно, заодно отмываешь до блеска весь пол на кухне. Есть и другие эффекты: когда физическая активность первоначально инициирует воспаление, особенно в мышцах, впоследствии она побуждает мышцы дать еще более сильный, продолжительный и широкий противовоспалительный ответ, а его долгосрочный эффект снижает воспаление не только в задетых им мышцах, но и по всему организму. В результате у физически активных людей чаще всего отмечаются более низкие исходные уровни воспалений. Кроме того, физические упражнения стимулируют организм вырабатывать больше антиоксидантов, чем требуется, что снижает общий уровень окислительного стресса. Они заставляют клетки активно избавляться от поврежденных белков, удлинять теломеры, починять ДНК и прочее. В целом умеренные физиологические стрессы от упражнений запускают репаративный ответ организма, который дает общую пользу организму. Этот феномен еще иногда называют гормезисом.
 
Если вы предприимчивы, не любите физкультуру или и то и другое, вас не может не осенить блестящая идея. Чем ломаться в спортзале и терпеть прочие мучения, не лучше ли найти более простой и не требующий усилий способ обеспечить себе все преимущества репаративных процессов организма? Почему бы просто не принять пилюлю? Я, например, могу повысить уровень антиоксидантов в своем организме, ни разу не вспотев: пойду в аптеку и накуплю витаминов С и Е, а также бета-каротина или капсул, начиненных куркумой, жирными кислотами омега-3 и полифенолами с противовоспалительным действием. Эти и другие эликсиры здоровья и молодости продвигают на рынке нередко с благословения врачей и ученых. Лауреат двух Нобелевских премий, в том числе одной по химии, Лайнус Полинг написал книгу с непритязательным названием «Как прожить дольше и чувствовать себя лучше» (How to Live Longer and Feel Better), где утверждал, что огромными дозами витамина С можно продлить себе жизнь лет на двадцать или тридцать.
 
Пусть Полинг и блестящий химик, его агитация за лошадиные дозы витамина С была чистым шарлатанством. Во множестве исследований уже доказано, что в борьбе со старением прием антиоксидантов не может заменить физическую активность. В 2007 г. вышел подробный обзор результатов шестидесяти восьми клинических испытаний, где сопоставлялись эффекты обычно прописываемых антиоксидантов вроде витамина С и плацебо более чем у двухсот тридцати тысяч человек. В трех-четырех исследованиях сообщалось об умеренных положительных эффектах, остальные пришли к выводу, что антиоксиданты не принесли пользы или даже повысили риск смерти.
 
В довершение бед дополнительные исследования указывали, что иногда антиоксиданты в сочетании с физическими упражнениями могут принести больше вреда, чем пользы. Такой примечательный вывод сделал Майкл Ристоу по итогам революционного исследования, которое провел в 2009 г. Его исследовательская группа попросила сорок здоровых молодых мужчин разного уровня тренированности четыре недели под наблюдением выполнять физические упражнения. Половина участников получали на фоне занятий большие дозы витаминов С и Е; другой половине давали таблетки-пустышки. Результаты биопсии мышц, сделанной до и после прохождения курса, ожидаемо показали, что физическая активность вызвала значительный окислительный стресс у участников исследования, но те, кто параллельно с занятиями принимал антиоксиданты, понесли больший урон: их организмы производили меньше собственных антиоксидантов. Очевидно, что прием таблеток-антиоксидантов подавлял нормальный антистрессовый ответ организма, — вероятно, потому, что окислительный урон от физических упражнений необходим, дабы запустить в действие оздоровляющие антиоксидантные защитные механизмы. Следуя этой же логике, можно предположить, что потребление больших количеств углеводов параллельно с физическими тренировками снижает нормальный противовоспалительный ответ организма.
 
В качестве альтернативы некоторые, не желая, чтобы их организм избаловался на таблетках, имитирующих результаты физических упражнений, подвергают себя мучениям нефизического свойства. Данная разновидность философии «не пострадаешь — не поимеешь» породила диковинный набор разнообразных самолишений, которые, как считается, должны задержать старение (и в качестве бонуса окружить «мученика» аурой добродетельности). Желающие прожить подольше граждане практикуют холодный душ, ограничивают потребляемые калории, подолгу воздерживаются от пищи, отказываются от углеводов, обжигают желудочно-кишечный тракт острой пищей и прочее в том же духе. Какие-то из этих стратегий откровенно сомнительны, и ни одна из них, пожалуй за исключением интервального голодания, до сих пор не получила убедительных подтверждений в качестве способа продлить человеческую жизнь.
 
Почему регулярная физическая активность — лучший способ отодвинуть старение и продлить жизнь?
 
Вспомним, что, согласно гипотезе дорогостоящего ремонта, организмы с ограниченным энергетическим запасом (к каковым до недавнего времени относились все люди) вынуждены распределять дефицитные калории либо на репродуктивную функцию и двигательную активность, либо на заботу об организме. Однако естественный отбор больше всего заботился о репродукции. Соответственно, в ходе эволюции наши организмы приспосабливались тратить как можно меньше энергии на такие дорогостоящие статьи энергетического баланса, как поддержание и восстановление организма. Так что, хоть физическая активность и запускает циклы повреждений и восстановлений, естественный отбор благоприятствовал тем, кто направлял достаточно, но не с избытком энергии на выработку антиоксидантов, укрепление иммунной системы, наращивание и репарацию мышечных тканей, заживление костей и т. п. Хитрость в том, чтобы поддерживать организм и устранять повреждения от физической активности всего лишь в достаточной мере, причем в правильном месте и в правильное время.
 
Эволюция нашла выход из положения со свойственной ей скупостью: установила соответствие возможностей запросу. Запросом в данном случае выступает стресс, вызванный физической активностью, особенно выделение активных форм кислорода и другие разрушительные процессы, которые приводят к затвердению артерий, мутации генов и замусориванию клеток. Под возможностями понимается способность организма поддерживать устойчивый внутренний баланс, обычно за счет механизма репарации, чтобы грамотно и эффективно выполнять необходимые для выживания и размножения функции. Что крайне важно, запускаемые физической активностью механизмы поддержания и восстановления не прекращают действовать с увеличением возраста. Хотя часть из них включается медленнее, работу они продолжают, и физически активные индивиды в пострепродуктивном возрасте стареют медленнее или начинают стареть позже.
 
К сожалению, у этой прекрасной системы есть один серьезный недостаток. Очевидно, эволюция никогда не заботилась о том, чтобы процессы поддержания и восстановления так же эффективно запускались в отсутствие физической активности. Как мы уже видели, никто из живших в каменном веке, и меньше всего пожилые, не мог не посвящать многих часов хождению, бегу, копанию, карабканью и прочим видам физического труда. Охотники-собиратели всех возрастов почти каждый день стимулировали естественные репаративные механизмы в ответ на требования своего образа жизни.
 
Точно так же, как наш вид не развивался для того, чтобы соблюдать диету или справляться с синдромом смены часовых поясов, эволюция не готовила нас противостоять многочисленным процессам старения при отсутствии физической активности. Таким образом, от отсутствия регулярной нагрузки у нас с возрастом развивается неприспособленность к среде, из-за чего процесс старения ускоряется.
 
Разве что вы Дональд Трамп или один из миллионов счастливчиков, которые доживают до преклонных лет, хотя не ходят по десять тысяч шагов в день, не говоря уже о том, чтобы бегать марафоны или ворочать железо в спортзале. Глядя, как пополняются ряды пожилых, которые явно здоровы, хотя избегают физкультуры, поневоле задаешься вопросом: может, и правда долгоиграющая польза физической активности несколько преувеличена?
 
Болезненность растягивается или сжимается?
 
В средней школе, где я учился, нам на один семестр заменили физкультуру курсом санпросвета. Предполагалось, что вместо лазанья по канату и игры в баскетбол мы спускаемся в обшарпанную темноватую классную комнату этажом ниже спортзала, где наш учитель — высокий полный мужчина с нездоровым румянцем на одутловатом лице — расхаживает между рядами, зацепив большие пальцы за внушительные помочи, и наставляет нас на темы здоровья. Из всего, о чем он нам вещал, в моей памяти не задержалось ни одного факта или рекомендации, кроме неоднократно повторявшихся заявлений, будто он способен по мочке уха определить, курим ли мы травку, а 90% заболевших раком легких курильщиков умирают. Один наш записной умник (нет, не я) спросил его как-то: разве не все заболевшие раком легких в итоге умирают? «Сказано — 90%, значит, 90!» — прорычал учитель, ставя наглеца на место. Однажды мы, как всегда, спустились в класс санпросвета, и уже другой учитель огорошил нас объявлением, что теперь уроки будет вести он, потому что наш прежний преподаватель скоропостижно скончался от сердечного приступа. Такой вот невольный посмертный урок.
 
Все когда-нибудь от чего-нибудь умирают, и если вы следите за моими рассуждениями  с некоторым скепсисом — как и должно быть, — то добавите, что это относится и к физически активным людям, которые питаются умеренно и делают все прочее, что полагается. На самом деле, вопреки настойчивым призывам упражняться, все больше физически малоактивных людей, как тот же Дональд Трамп, сегодня живут дольше и в лучшем здравии, чем когда-либо в прошлом.
 
Чтобы разрешить этот парадокс, рассмотрим подробнее вероятностную взаимосвязь между смертью (смертностью) и болезненностью (морбидностью). Статистика старения слишком часто сосредоточивается на продолжительности жизни, но не уделяет должного внимания продолжительности здоровья (длительности жизни человека в добром здравии без серьезных заболеваний). Чтобы понять, как соотносятся продолжительность жизни и здоровья, полезно построить график, где ось y показывает функциональную способность (как меру здоровья), а ось х — время в годах, как на рис. 2. У практически здорового человека функциональная способность почти все время держится на уровне около 100%, несмотря на эпизодические временные заболевания. В какой-то момент старение дает о себе знать, и тогда функциональная способность снижается из-за серьезных заболеваний, которые в итоге приводят к смерти.

Физическая активность влияет на продолжительность здоровья
 
Рис. 2. Физическая активность влияет на продолжительность здоровья (морбидность) больше, чем на продолжительность жизни (смертность). Типичные для охотников-собирателей продолжительность жизни и здоровья (вверху) в сравнении с продолжительностью жизни и здоровья у людей Запада (внизу), физически активных и неактивных
 
Тысячами поколений продолжительность жизни и здоровья у охотников-собирателей, которые не умерли в детстве, выглядела примерно так, как показано на верхнем графике рис. 2. Кривая построена на данных медицинских обследований охотников-собирателей, которые умирают в основном от респираторных и инфекционных заболеваний, насильственно или от несчастных случаев; длительные хронические неинфекционные заболевания встречаются у них относительно редко. Эти и другие данные указывают, что примерно две трети пожилых охотников-собирателей сохраняют высокую функциональную способность с малой заболеваемостью почти до смерти, чаще всего наступающей на седьмом десятке лет. Следовательно, продолжительность жизни и здоровья у охотников-собирателей более или менее совпадает.
 
Прогресс здравоохранения и медицинской науки изменил продолжительность как жизни, так и здоровья во многих отношениях, и в хорошую, и в плохую стороны, что отражено на нижнем графике рис. 2. Плохо то, что, невзирая на впечатляющие достижения в профилактике и лечении инфекционных болезней, многие страдают сегодня от хронических неинфекционных заболеваний и немало лет до смерти живут в состоянии нездоровья. На языке медицины удлинившийся период нездоровья до момента смерти называют растягиванием морбидности. В западном мире многие люди, прежде чем умереть, долгое время страдают сердечными заболеваниями, диабетом второго типа, болезнью Альцгеймера и хроническими респираторными заболеваниями; немало — остеоартритом, остеопорозом и аутоиммунными заболеваниями, перечень которых все удлиняется. По крайней мере у каждого пятого американца в возрасте старше шестидесяти пяти состояние здоровья оценивается как посредственное или плохое. Несмотря на высокую морбидность, мы живем намного дольше, чем наши предки-земледельцы, и чуть дольше, чем охотники-собиратели. По состоянию на 2018 г. средний американец доживал до семидесяти восьми лет, и это почти вдвое больше средней продолжительности жизни американцев сто лет назад.
 
Наблюдаемый сдвиг означает, что теперь больше людей живут дольше, но умирают чаще от хронических, чем от инфекционных заболеваний, тем самым растягивая период морбидности. Это называется эпидемиологическим переходом и подается как крупное завоевание медицины. Повезло ли нам, что мы в детстве не умерли от оспы и тем самым выиграли шанс на склоне лет долго и медленно умирать от болезни сердца? Эта логика ошибочная, ущербная. В книге «История человеческого тела» я привожу обоснование, почему многие болезни, которые сегодня медленно убивают нас, обусловлены эволюционной неприспособленностью, а их причина в том, что наши организмы недостаточно или неадекватно приспособлены к условиям современной жизни, куда входят распространение курения, ожирение и физическая малоподвижность. Хотя по современной классификации эти заболевания относят к возрастным на том основании, что они чаще всего развиваются в среднем возрасте, сам по себе возраст не становится их причиной и не стоит их считать неизбежным его следствием. Многие доживают до очень преклонных лет, не страдая подобными заболеваниями, которые крайне редко поражают престарелых охотников-собирателей и многих пожилых людей в обществах с потребительским сельским хозяйством.
 
Если многие так называемые возрастные заболевания можно предотвратить, значит, возможно избежать и медленного угасания под конец жизни. В резонансном исследовании профессор медицины из Стэнфорда Джеймс Фрис показал, что профилактическая медицина могла бы помочь многим людям на больший срок сохранить здоровье за счет сжатия морбидности. Первоначально свою позицию Фрис основывал на масштабном исследовании, где учитывались продолжительность жизни, инвалидность и три фактора риска заболеваемости (большой вес, курение и отсутствие физической активности), среди двух тысяч трехсот бывших студентов Пенсильванского университета. Выяснилось, что выпускники с двумя и более факторами риска предсказуемо умирали на 3,6–3,9 года раньше выпускников с одним фактором риска или без таковых; но что, вероятно, еще показательнее, у первых предшествующий смерти период инвалидности растянулся на срок от 5,8 до 8,3 года. Проще говоря, нездоровый образ жизни на морбидность влияет вдвое больше, чем на смертность.
 
Предложенная Фрисом модель сжатия морбидности, которую иллюстрирует нижний график на рис. 2, дает полезную отправную точку для понимания влияния физической активности на процесс старения. Если вкратце, постоянная физическая неактивность наряду с курением и избытком жировой массы тела — три важнейших фактора влияния на вероятность развития и длительность главных недугов, от которых умирает большинство людей в индустриальных западных обществах. Хотя в двух из трех свидетельств о смерти американцев причиной указаны болезнь сердца, рак или инсульт, глубинными причинами этих заболеваний, скорее всего, стали курение сигарет, ожирение и физическая неактивность.
 
Поскольку люди, которые мало двигаются, часто имеют избыточный вес и иногда курят, сложно выделить влияние собственно физической активности на морбидность и смертность. Одну из попыток сделать это предпринял опять же Джеймс Фрис в ходе исследования бегунов, проводившегося Стэнфордским университетом (Stanford Runners Study). В 1984 г. он и его студенты приступили к изучению более пятисот членов любительских беговых клубов и наряду с ними, в качестве контрольной группы, — более четырехсот здоровых, но физически неактивных людей. В то время объекты исследования были старше пятидесяти лет и практически здоровы: немногие курили, никто не злоупотреблял выпивкой и не страдал лишним весом. Дальше в течение двадцати одного года Фрис с коллегами терпеливо отслеживали привычные уровни физической активности каждого исследуемого и ежегодно проводили анкетирование на выявление нарушений здоровья для оценки функциональных способностей, в частности способности ходить, одеваться и выполнять другие повседневные дела, а также фиксировали год и причину смерти умерших участников исследования.
 
Хотя Фрису и его коллегам пришлось два десятка лет дожидаться результатов, я обобщил их для вас в виде графиков на рис. 3. Результаты заслуживают серьезного внимания. Верхний график показывает динамику вероятности не умереть в каждый год жизни для бегунов и небегунов по годам; на нижнем графике — динамика развития инвалидизирующих нарушений здоровья, тоже по годам. Как видите, практически здоровые небегуны умирали быстро возрастающими темпами по сравнению c бегунами, и под конец исследования у них вероятность умереть в конкретном году на 20% превышала вероятность смерти бегунов. Что касается причин смерти, у небегунов вероятность скончаться от болезней сердца была в два с лишним раза выше, от рака — примерно вдвое выше, а от неврологических заболеваний — в три с лишним раза. Кроме того, для небегунов более чем в десять раз выше вероятность умереть от инфекционных заболеваний, например пневмонии. Что не менее важно, отложенные на оси ординат нижнего графика оценки инвалидизации указывают, что небегуны утрачивали функциональную способность вдвое быстрее, чем бегуны. К концу исследования их показатели инвалидизации более чем вдвое превышали аналогичный показатель бегунов, а значит, по нему организмы бегунов были примерно на пятнадцать лет моложе. В целом бег вызывал сжатие морбидности и тем самым продлевал жизнь.
 
Исследование бегунов, проведенное Стэнфордским университетом
 
Рис. 3. Исследование бегунов, проведенное Стэнфордским университетом. Это исследование начиная с 1984 г. более двух десятилетий измеряло вероятность выживания по годам (вверху) и инвалидизацию (внизу) у группы бегунов-любителей старше пятидесяти лет в сравнении с контрольной группой практически здоровых, но ведущих сидячий образ жизни индивидов. Примерно через двадцать лет коэффициент смертности у бегунов был на 20% ниже, а инвалидизация — на 50% меньше
 
Как предсказал бы Гиппократ, аналогичные результаты дают множество других исследований, где изучается влияние физической активности на болезненность и смертность. Однако не следует принимать физическую активность за верный источник вечной молодости или забывать, что она отодвигает смерть, не предотвращая старение. Нет, она работает иначе: запускает комплекс механизмов, повышающих наши шансы с возрастом сохранить здоровье, замедлив старение и не дав развиться многим хроническим заболеваниям, которые подтачивают здоровье, приближая наш смертный час. Эта логика подводит нас к трем исключительно важным выводам, и они помогут нам объяснить феномен Дональдов Трампов мира сего, которые и не думают рано умирать, хотя ведут малоподвижный образ жизни и отягощены лишним весом.
 
Первый и самый фундаментальный вывод гласит, что статистика смертности и заболеваемости, которую я приводил выше, представляет собой вероятности. Если разумно питаешься и занимаешься физкультурой, это еще не гарантия долгой жизни и крепкого здоровья; так мы просто снижаем свои шансы заболеть. В русле той же логики у курильщиков выше шанс заполучить рак легких, а у людей с плохой физической формой или лишним весом — болезни сердца или диабет. Но многих эта чаша минует.
Второй вывод заключается в том, что прогресс в медицине меняет соотношение между морбидностью (болезненностью) и смертностью. Ряд тяжелых заболеваний, в том числе диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, а также некоторые виды рака, больше не предвещает неотвратимый конец, поскольку медицина научилась излечивать или купировать их на долгие годы разными препаратами, которые поддерживают уровень глюкозы в крови, снижают уровни «плохого» холестерина, понижают кровяное давление и убивают мутантные клетки. Что касается Дональда Трампа, например, официально обнародованные данные, что у него в норме кровяное давление и уровни «плохого» холестерина, скорее всего, есть следствие специальных препаратов, которые он принимает для снижения данных факторов риска.
 
Наконец, третий вывод в том, что вероятность развития серьезного заболевания определяется комплексным действием множества факторов внешней среды, а также генетических, и это затрудняет выявление причинно-следственных связей. Так, близнецовые методы показывают, что влиянием генов можно объяснить только 20% наблюдаемых вариаций в дожитии до восьмидесяти лет. Но если вам посчастливится дотянуть до такого возраста, ваши перспективы отпраздновать столетие уже в большей мере будут определяться вашими генами. Не подумайте, однако, что гены не играют важной роли в развитии заболеваний. 
 
Генетическая вариативность влияет на вероятность развития многих хронических заболеваний включая ишемическую болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, диабет второго типа, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Альцгеймера. В этих и многих подобных случаях гены только помогают зарядить ружье, а курок спускают факторы внешней среды. Кроме того, гены, вызывающие большинство этих заболеваний, редки и влияние их мизерно. Возможно, я унаследовал сотни генов, повышающих риск развития болезни сердца, но воздействие каждого из них настолько ничтожно, что почти не поддается измерению.
 
Медицина и правда добилась огромных успехов, помогая нам с возрастом не терять силу и бодрость, но на практике лучшая рекомендация для того, чтобы стареть приятно и продолжать здоровую полноценную жизнь, вот уже сотни лет неизменна: не курите, не набирайте лишнего веса, питайтесь, выпивайте умеренно и, конечно, сохраняйте физическую активность. 
 
* * *
 
Бабушка моей жены так мечтала стать прабабушкой, что даже посулила нам тысячу долларов, чтобы мы еще до свадьбы родили малыша. Мы, понятное дело, подчеркнуто вежливо отклонили щедрое предложение, а вместо того, не откладывая дело в долгий ящик, поженились и в должный срок произвели на свет ее правнучку, чем доставили бабуле массу радости и счастья, которыми она наслаждалась до того, пока в почтенном возрасте девяноста трех лет не покинула этот мир. Будь моя пратёща из племени охотников-собирателей, она, должно быть, предложила бы нам съедобные клубни и ягоды, но в основе ее настоятельной потребности иметь внуков и правнуков лежит глубокий, присущий только человеку инстинкт, резонирующий в каждом живущем на протяжении десятков тысяч поколений.
 
Возвращаясь к предыдущему вопросу, скажу: предрасположенность нашего вида жить десятилетиями после утраты способности к размножению, вероятно, отчасти приспособительный механизм для того, чтобы снабжать пропитанием детей и внуков (а также правнуков), а также следствие физически активного образа жизни, обусловленного необходимостью добывать пропитание для младших поколений. Как бы там ни было, мораль такова, что физические упражнения — не только для молодых. Мы эволюционировали в том направлении, чтобы с возрастом сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, залог благополучной старости. Более того, чем дольше мы остаемся деятельными, тем больше выгод получаем, и почти никогда не поздно воспользоваться преимуществами хорошей физической формы. Те, кто в возрасте за шестьдесят решают открыть новую страницу в жизни и приобрести спортивность, значительно снижают свой коэффициент смертности по сравнению с теми, кто продолжает сидячую жизнь.
 

«Человеческий зародыш, чувства которого находятся на уровне амёбы, пользуется значительно большим уважением и правовой защитой, чем взрослый шимпанзе. Между тем шимпанзе чувствует и думает, и возможно - согласно новейшим экспериментальным данным - способен даже освоить какую-то форму человеческого языка»

Ричард Докинз

Научный подход на Google Play

Файлы

Опиум для народа. Религия как глобальный бизнес-проект

Религия и психические болезни

Социализм и коммунизм: теория, актуальное состояние, футурологическая проекция

Так называемое зло. К естественной истории агрессии