Что такое здоровье?

Согласно уставу (конституции) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов.

Это определение было принято еще в 1948 г. и на сегодняшний день является наиболее цитируемым, можно даже сказать общепринятым. Не то, чтобы не было других вариантов, существует более 300 определений здоровья, но, несмотря на критику, ВОЗовский вариант все еще в фаворе. И это при том, что оно представляет собой совершеннейшее «bla-bla-bla».

Хорошее определение - это как эталон в палате мер и весов, как ориентир, сравнив с которым можно узнать, является ли объект «тем самым» или чем-то другим. Например, мебель для сидения:

1. табурет — мебельное изделие для сидения одного человека без спинки и подлокотников
2. стул — мебельное изделие для сидения одного человека, с твёрдой спинкой и твёрдым сиденьем
3. кресло — мебельное изделие для сидения одного человека, со спинкой, с подлокотниками.

Даже если вы столкнетесь с какой-то неведомой дизайнерской хренью, но сможете определить, что на этом таки можно сидеть, то ,сравнив ее последовательно с определениями выше, вы наверняка сможете назвать ее без употребления словосочетания «неведомая хрень».



Отгадка на последней странице обложки

Попробуйте «поиграться» с ВОЗовским определением здоровья, отвечая на простые вопросы (здоров ли я? как я могу укрепить свое здоровье? что вообще означает крепкое и слабое здоровье? и т.д.) и вы поймете, что его прикладная ценность не столь очевидна.

Критиковать всегда легче, чем предлагать что-то конструктивное, поэтому лучше сразу признать, что если 300 попыток определить здоровье не увенчались успехом, тому просто есть объективные причины. Разберем ключевые.

Субъективность здоровья

В основе здоровья лежат абсолютно объективные и измеримые критерии (антропологические признаки, функциональные показатели работы различных систем органов, данные анализов и специфических исследований). Измерив и оценив все эти показатели мы можем говорить о том, есть ли у человека какие-то заболевания, насколько жизнеспособным или работоспособным он является (этим, например, и занимаются профессиональные медицинские комиссии, а по большому счету и вся медицина), но не получим окончательный ответ на вопрос здоров человек или нет.

Причина в том, что здоровье имеет выраженный субъективный подтекст. Только сам человек может окончательно оценить свое здоровье. Полностью здоровый по объективным признакам человек может не ощущать себя таковым и наоборот, человек с определяемыми функциональными нарушениями может относить себя к здоровым.

Некоторые авторы описывают это как функциональную систему самооценки жизнеспособности. Различные стимулы, положительные и отрицательные, поступают в центральную нервную систему, происходит их анализ и оценка насколько жизнеспособным является организм.

Это похоже на то, как в компьютерных шутерах где-то на экране показывается оставшееся количество жизненной энергии. Игрок время от времени поглядывает для оценки ситуации на этот параметр и принимает решения во что он может ввязываться, во что нет.



Если «заряд» снижается критически, появляется назойливый сигнал, сообщающий о том, что близится «геймовер» и лучше было бы поискать аптечку. Учитывая, что в реальной жизни аптечка далеко не всегда так моментально эффективна, к тому же нельзя сохраниться, то оценка жизнеспособности крайне важная для организма штука, а любые критические нарушения становятся заметным привлекающим к себе сигналом (дискомфорт, а потом и боль), даже если внешних проявлений или причин сразу определить не удается.

Очевидно, ни один внешний исследователь не может посмотреть на этот суммирующий сигналы «индикатор заряда», хотя опытный и грамотный наверняка сможет довольно точно предсказать, что он показывает.

Еще один интересный момент, восприятие человека устроено таким образом, что большинство вещей и событий оно может оценить только в сравнении с какими-то другими вещами и событиями. При этом восприятие адаптивно, поэтому первые стимулы зачастую воспринимаются как более сильные.

Например, если вы посещали массажиста, то вы в курсе, что первые сеансы могут быть не очень комфортными, а то и заставить вас вспомнить арсенал ругательств, а на последних вы можете и засыпать под расслабляющие пассы. Интенсивность самих пассов у массажистов при этом практически не меняется, меняется ваша чувствительность к ним.

Возвращаясь к здоровью можно сказать, что одно и то же по набору объективных признаков состояние два разных человека воспринимают совершенно по-разному, сравнивая свои ощущения с тем образом наилучшего здоровья, который хранится в памяти как эталон.

Возможно, это одна из причин, почему люди в возрасте так часто считают, что юношество — это самое счастливое время в их жизни, ведь внутренний образ наилучшего здоровья, самочувствия, а значит, и жизнеспособности, у них хранится именно с этого времени.

По этой же причине люди, которые по-настоящему взялись за свое здоровье только в 30, 40 или 50 лет и через несколько лет получили новый эталон для сравнения, могут быть очень довольны своим текущим возрастом и состоянием и воспринимать его как расцвет сил. Тут заложены и риски. Например, человек занялся спортом и в результате тренировок повысил свой уровень жизнеспособности (здоровья) и субъективную его оценку. Однако, если он не уделял внимания технике безопасности, он может получить травму, в результате чего на несколько месяцев или даже лет оказаться лишенным возможности тренироваться и такой откат в самочувствии воспринимается порой очень мучительно, потому что есть с чем сравнивать качество жизни до занятий, во время и после травмы и это не призрачные воспоминания о далеком детстве.

Помимо собственного опыта, внутреннее представление о здоровье несет на себе отпечаток общечеловеческих представлений, взглядов в определенной субкультуре, семейных традиций. По этой причине фанаты пауэрлифтинга, марафонов и йоги, а также врач, который их может обследовать, совершенно по-разному воспринимают здоровье. Кроме того, мало у кого есть опыт радикально разных его состояний чтобы можно было сравнить и сказать, «какое здоровье здоровее», поэтому пространства для споров и недопонимания хватает.

Есть исследования, в которых группы людей опрашивали с целью выявить самооценку их состояние здоровья и различные ее эмоциональные аспекты. Любопытно то, что повторные опросы через две недели и через месяц показывали очень большую вариативность таких оценок. Причина простая: любые самооценки «окрашиваются» эмоциями и на фоне разного эмоционального фона могут существенно меняться.

Самый простой способ сделать человека здоровее — повысить его субъективную оценку своего здоровья. Иногда это полезно (эффект плацебо как составляющая часть комплексного лечения заболеваний), иногда вредно (эффект плацебо вместо комплексного лечения заболеваний). К сожалению, полезными свойствами такого эффекта даже хорошие врачи пользуются не так часто, как стоило бы, а вредные последствия и риски зачастую полностью игнорируют различные шарлатаны, которые предлагают свои способы укрепления здоровья без внятной доказательной подоплеки.

Проблемы объективной оценки здоровья

При объективной оценке здоровья задача сводится, по сути, к оценке жизнеспособности. Здесь сразу стоит учесть, что нужно оценить не только текущую обстановку, но и потенциал системы, баланс рисков и насколько стабильным является текущее состояние, дать какой-то прогноз по обозримому будущему хотя бы для установления частоты контроля. Если больным в терминальных стадиях тяжелых заболеваний обычно дают несколько недель или месяцев «на приведение дел в порядок», это говорит, что даже у очень серьезно поврежденной живой системы есть приличный запас прочности и жизнеспособности, что уж говорить о кандидате на звание здорового человека, прогноз должен быть минимум на 3-5 лет.

Убедиться в отсутствии заболеваний в данном вопросе — самая простая задача (насколько она может быть простой, конечно). Ее, собственно, и решает медицина, когда человек проходит плановый медосмотр. Более типичная в медицине ситуация, когда человек обращается уже за помощью со своей «неведомой дизайнерской хренью», в смысле с неопознанным еще нарушением здоровья, задача медицины тем более не в том, чтобы раздумывать об его здоровье, а в том, чтобы определить «табурет» это или таки «кресло» и постараться от этой напасти избавить. За это медицину, как и определение ВОЗ постоянно критикуют, но тут тоже пока никто ничего лучше не предложил.

Если заболеваний нет, то следующая задача уже сложнее. Где в организме источник жизнеспособности, который можно было бы измерять?

Кто-то говорит, что он в нервной системе, а все болезни, соответственно, от нервов (кроме венерических, они от удовольствия).



Кто-то предложит исследовать в первую очередь сердечно-сосудистую систему, т.к. умирают сегодня от ее несостоятельности чаще всего, а хорошее функциональное состояние является хорошим базисом высокой жизнеспособности. Кто-то обращает внимание на важность состояния мышечной системы и ее влияние на метаболизм. Могут быть и другие варианты ответов, но несложно прийти к выводу, что жизнеспособность не локализована в каком-то одном органе, а распределена между системами организма.

Все существующие методы оценки уровня здоровья представляют собой попытки сложить «Франкенштейна» из набора фрагментов, полученных при тестировании тех или иных систем. То же самое можно сказать и без негативного подтекста: модель сложной системы всегда проще этой системы, модель жизнеспособности организма очевидно проще самого организма.

Попробуйте по учебнику собрать коллектив специалистов для ведения успешного бизнеса. Вы можете нанять лучших профессионалов, но дело развалится по какой-то банальной причине, например, что они будут все время выяснять кто из них лучше профессионал. Наш организм, к счастью, собран не по учебнику, а в результате миллионов лет проб и ошибок, но вот описание модели того, как это все работает и есть создание учебника, по которому потом весьма непросто работать «в полях».

Здесь еще раз можно напомнить, что объективные и субъективные данные о состоянии здоровья могут не совпадать, в том числе в результате адаптивности восприятия.

Например, какое-то нарушение в организме постепенно нарастает. Слабые по интенсивности сигналы организм не переводит в сознательную сферу, а их постепенное медленное повышение приводит к подстройке порога чувствительности, подобно привычке к сеансам массажа или плавному повышению температуры в горячей ванне. Мы можем выявить такие нарушения объективными исследованиям, но человек воспринимает их как нормальные, считает себя благополучным по этим параметрам. Какой вывод можно сделать о его здоровье, будем лечить или пусть живет, пока что-то надежно не отвалится?

Кстати, такие хронические медленные изменения в состоянии здоровья с постепенно формирующейся анозогнозией (неузнавание своего заболевания; раньше термин применялся в основном к психическим заболеваниям, но сегодня становится актуален и для хронических физических патологий) лежат в основе большинства неинфекционных заболеваний (ожирение, сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет 2 типа и др.).

Этому моменту их патогенеза сегодня уделяется мало внимания, но если бы люди быстрее осознавали свои изменения как болезненные, то, вероятно, им легче было бы находить силы и мотивацию для профилактических действий и начинать их пока само заболевание не манифестировало. Проблема тут заключается в том, что начать учитывать и лечить все эти отклонения от здоровья в рамках текущих систем здравоохранения любой страны мира нереально чисто по экономическим причинам. Систем же, построенных на профилактической медицине, еще не существует, только некоторые нестройные попытки. Поэтому на глобальном уровне на сегодняшний день проще понизить требования к нормам, что мы и наблюдаем.

Впрочем, каждый волен не согласиться с этим в индивидуальном порядке и таки попробовать повысить требования к себе. Следующий интересный вопрос, который возникает при рассмотрении понятия «здоровье»: может ли здоровье сосуществовать с болезнью в одном организме и если так, то как они взаимодействуют?

В практической медицине принято различать несколько «градаций здоровья». Обследуемое лицо может быть признано абсолютно здоровым, здоровым или же практически здоровым. Абсолютно здоров по медицинским критериям тот, у кого все органы и системы функционируют в равновесии с окружающей средой и в них нет никаких болезненных отклонений.

Популярная шутка гласит, что нет абсолютно здоровых, есть недостаточно глубоко обследованные. При современном развитии медицинской диагностической техники при тщательной проверке у большинства людей можно обнаружить незначительные, а иногда и серьезные отклонения, которые в обычных условиях не проявляются в субъективных ощущениях.

В то же время, организм является открытой системой, постоянно обменивается веществами, энергией и информацией с окружающей средой, реагирует на различные изменения, подстраивает под них свою работу. Если мы в текущий момент выявляем некие отклонения, то в последующий их может уже и не быть, это тоже осложняет диагностику здоровья и болезни.

Похоже, вопрос исключения существования абсолютно здорового человека упирается лишь в готовность вести поиски отклонений «до победного». Но будет ли такой результат чем-то полезен с практической точки зрения? Вопрос риторический. В связи с этим, понятие «абсолютно здоров» встречается в литературе, но такой диагноз практически никогда не ставится, даже если отклонений не выявлено указывают «здоров». В некоторых случаях эти понятия авторы не разделяют.

Практически здоров

Диагнозом «практически здоров» обозначается такое состояние организма, при котором определенные патологические сдвиги не влияют на социальную адаптацию и трудоспособность в конкретной профессии. Диапазон этого диагноза настолько широк, насколько разнообразными бывают профессии: от труда инвалидов до работы космонавтов.

В таком случае очевидно, что самое понятие предполагает сосуществование здоровья и патологии в одном организме. Но где границы между этими состояниями? Где заканчивается здоровье и начинается болезнь? Есть ли вообще эта граница?

Основные проблемы с «сортировкой» этих понятий связаны с тем, что они плохо определены, возникли исторически, как некий микс из субъективных и объективных характеристик.

Скажем, если заменить понятие здоровье на жизнеспособность, то описывать и разграничивать будет намного проще. Может ли жизнеспособность и болезнь сосуществовать в одном организме? Конечно могут, по крайней мере пока не наступила смерть этого организма. Собственно, смерть и не наступает пока жизнеспособности оказывается больше, чем патологических, убивающих факторов.

Так удобнее рассуждать и о взаимодействии болезни и жизнеспособности. Становится понятно, что между ними не граница находится, а скорее некий «боевой фронт», а жизненные силы не просто лежат на другой чаше весов, но и расходуются на то, чтобы остановить распространение и продвижение болезненных явлений.

Например, живет себе человек с хронической инфекцией в ротовой полости, допустим, гранулема на корне зуба, которая никак особо себя не проявляет и не беспокоит. Сам человек ее не осознает как проблему для здоровья, разве что под тщательными расспросами может вспомнить, что иногда ноет где-то в челюсти что-то (зато с трудом может вспомнить, когда последний раз бывал у стоматолога и что тот ему говорил). Но при этом, жалуется на хроническую простуду, частую ломоту в суставах, «слабый иммунитет».

Вроде бы плевая ситуация, которую любой грамотный терапевт может разрешить в два счета, но очень часто силы и средства в подобных ситуациях тратятся не адресно, а проблема не только не решается, но и усугубляется.

Например, человека активно лечат от простудных заболеваний, он и сам «помогает» покупкой разных «укрепляющих иммунитет» БАДов в аптеке (сколько приходится ставить кавычек...); параллельно им начинают заниматься ревматологи и снимать симптомы начинающихся аутоиммунных реакций. Он будет чувствовать себя лучше? Да, потому что патологические симптомы снижают свое проявление, силы здоровья/жизнеспособности экономятся, баланс смещается в пользу здоровья. Решатся ли его проблемы? Вряд ли, пока инфекционные очаги на месте, просто они могут отложиться на много лет, пока не случится какой-то перегрузки организма, в результате чего баланс сил снова может качнуться в сторону болезни.

Или, наоборот, говорят, мол все эти мелкие хронические жалобы сейчас есть у каждого второго, мол не парьтесь, экология плохая, питание вредное, иммунитет слабый, так и живите, все же живут (это норма). Многие действительно так и живут, пока не наживут что-то, чем уже медицина может заниматься в полную силу.

А может, человек начинает изучать литературу по нетрадиционной медицине, начинает какие-то общеукрепляющие практики типа физкультуры или закаливания, возможно тоже начинает чувстовать себя лучше, т.к. повышает свои ресурсы жизнеспособности как объективно, так и его психологический статус (меняется субъективная оценка здоровья, реализуется эффект плацебо). В таком случае минус может быть в том, что возникает эффект гонки вооружений, когда ресурсов здоровья должно быть существенно больше, чем патологических факторов, иначе они могут начать проявляться. Не стоит забывать и о том, что ресурсы здоровья тратятся на борьбу с болезнью, если их становится больше, то и борьба может быть активнее. Организм не сможет победить гранулему, но попытки сделать это могут ухудшить ситуацию с аутоагрессией иммунной системы против собственных тканей, тогда боли в суставах могут усугубиться или, снова таки, начнется полномасштабное ревматологическое заболевание.

На основе этого несложного примера можно уже очертить некоторые принципы управления здоровьем.

Как и окончательную оценку своему здоровью может дать только человек, т.к. оно проявляется в его субъективных ощущениях, так и управление здоровьем входит в конечном счете именно в его зону ответственности. Врачи управляют болезнью и могут помочь в этом вопросе, но максимальный результат это даст только если человек включен в процесс поддержания или накопления здоровья и избавления от болезней.

Кто виноват, если человеку, вместо санации хронической инфекции у стоматолога, начинают лечить набор вторичных симптомов? Врачи, которые лечат болезни, а не людей? Или сам пациент, который у стоматолога был последний раз два года назад и отказался от снимка челюсти потому, что это дорого, а она не так уж и болит?

Здесь вспоминается известная шутка автомобилистов: «Пешеход, умирая на пешеходном переходе помни: Ты был прав!». Надеюсь, намек понятен.

Что может делать человек для своего здоровья? Как минимум, накапливать физиологическую жизнеспособность (в основном это можно реализовать через тренировку организма различными способами, при этом желательно не создавать дополнительные риски); гармонизировать психическую сферу (чтобы желания совпадали с возможностями); избегать вредностей, которые забирают жизненные ресурсы; с некоторой регулярностью проходить медосмотры для выявления скрытых отклонений или обращаться к врачам для разрешения уже имеющих жалоб.

Собственно, примерно это и можно назвать здоровым образом жизни (еще одно понятие без внятного определения), т.е. образом жизни, который помогает не растрачивать, а еще лучше, накапливать здоровье. Это похоже на семейный бюджет с балансом расходов и доходов и соизмерением их адекватности текущей экономической обстановке.

Кстати, процесс накопления здоровья и избавления от болезней вряд ли несет какую-то ценность сам по себе. Здоровье это ресурс, не только и не столько для того, чтобы поменьше болеть, это ресурс жизнедеятельности в целом. Чем его больше, тем более насыщенной и наполненной жизнью может жить человек. Это не всегда связано напрямую, но в целом, лучше быть здоровым и богатым, чем бедным и больным.

Но цель жизни (не жизни в целом, а конкретного текущего этапа, хотя жизнь такая штука, что каждый этап может стать финальным) — это уже вопрос философский и решаться может по-разному, здесь тоже все индивидуально, как и в здоровье и болезни.

Диагностика здоровья и болезни

Допустим, мы проводим обследование человека в рамках медосмотра. Врачи будут искать различные отклонения в показателях работы организма или признаки заболеваний. Т.е. они будут искать уже последствия, отпечатки нарушений здоровья, которые сигнализируют о том, что в жизни конкретного человека были моменты, когда сил здоровья не хватало компенсировать патологические процессы. Если такие процессы продолжаются в виде хронического патологического процесса, то его можно будет пронаблюдать «онлайн» и, если повезет, поставить диагноз. Соответственно, цель медосмотров в общих случаях заключается в диагностике болезней.



Peace & Love Doctor, Banksy

Исторически для некоторых профессий (летчики, космонавты, водолазы и т.п.) возникла необходимость не только отбраковать людей с проблемами здоровья, но и понимать, где лимиты возможностей у каждого конкретного человека. Какие нагрузки может выдержать его здоровье? Как оно проявит себя в экстремальных ситуациях?

Занимается такими вопросами традиционно спортивная медицина. Спортивные врачи способны оценить ресурсы жизнеспособности человека, провести диагностику здоровья. В некоторых странах занимаются такие врачи не только здоровьем и болезнями спортсменов, но и обычными людьми, для которых понимание лимитов здоровья является одним из важнейших инструментов его сохранения и укрепления. Как можно планировать такие действия, не имея объективных представлений о динамических способностях организма?

Количество здоровья и норма

Исходя из описанного выше можно сформулировать несколько непривычные словосочетания — «много здоровья» и «мало здоровья», или говорить не просто о наличии или отсутствии здоровья, а о его количестве. Также можно обсуждать какой-то безопасный уровень здоровья, при котором риски развития различных заболеваний минимальны, искать способы его измерения.

Отдельно следует остановиться на понятии «норма». В качестве нормы обычно принимают среднестатистические значения, которым противопоставляют обнаруженные патологические отклонения. Если же отклонений не обнаружено, то можно говорить, что человек «здоров».

Очевидно, что это мягко говоря упрощенный, механистический подход к оценке человеческого здоровья. Он подходит разве что для скрининга населения, скоростной оценки уровня здоровья или, точнее, исключения болезней.

Кроме того, в механистическом отношении к «нормам» таится еще один риск. В процессе развития человеческого общества и изменений стиля жизни константы могут меняться. В результате этого может возникнуть ситуация, когда, исходя из данных статистики, присутствие факторов риска или определенные отклонения здоровья, которые встречаются у большой части населения, придется признать нормой.

Не для кого не секрет, что сегодня средние величины физической готовности у «практически здоровых» людей с сидячим образом жизни не соответствуют представлению о хорошем «динамическом здоровье» и далеки от оптимума. Если это норма — то кто будет стараться что-то поменять?

Физкультура для здоровья: современные рекомендации

Представленной информации не во всех случаях достаточно для полноценного планирования действий по укреплению здоровья или реабилитации, но общий вектор в пользу достаточно высокого уровня физической активности, необходимого для поддержания и укрепления здоровья, хорошо читается.

ВОЗ

В первую очередь следует обратить внимание на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), на документы которой есть ссылки практически во всех европейских руководствах, некоторые рекомендации минздравов стран ЕС списаны практически подчистую без каких-то изменений.

Основной документ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, 2010. Учитывая, что доступен на русском, рекомендуется к ознакомлению.



В документе расписаны общие рекомендации для разных возрастных групп, кратко процитируем основные положения.

18–64 лет

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

65 лет и старше

Как ни странно, рекомендации мало отличаются: минимум 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

В документе указывается, что преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.

Следует также обратить внимание на значение терминов:

Оздоровительная физическая активность: Активность, дополняющая основную активность, которая создает дополнительные преимущества для здоровья. Ходьба быстрым шагом, прыжки через скакалку, танцы, игра в теннис или футбол, поднятие тяжестей, подъем на оборудование на детских площадках на переменах, занятия йогой – все это примеры оздоровительной физической активности

Физическая активность высокой интенсивности: По абсолютной шкале высокая интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых людей и, как правило, 7,0 и более раз для детей и молодых людей. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности находится в пределах от 7 до 8.

Физическая активность средней интенсивности: По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 3,0–5,9 раз от интенсивности покоя. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6 (34).

UKK

В Финляндии есть научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute, известный среди врачей (правда тех, которым вообще известны способы оценки уровня здоровья) своим простым и информативным 2-километровым тестом ходьбы, который используется для оценки физического состояния людей в 22 странах. Рекомендации по физической активности они оформили в виде инфографики под названием Physical Activity Pie (2009)



2 часа 30 минут суммарной аэробной физической активности (порциями минимум по 10 минут) или 1 час 15 минут более интенсивных нагрузок. В добавок, необходимо работать над укреплением мышц и развитием баланса как минимум дважды в неделю (In addition, everyone needs muscle-strengthening and balance training at least twice a week).

Ссылаются в UKK на рекомендации U.S. Department of Health and Human Services, 2008



Довольно подробный и популярно написанный гайд о том, чем полезны разные виды активностей и в каком количестве их следует включать в повседневную жизнь, чтобы рассчитывать на крепкое здоровье.



Под упражнениями для укрепления костей подразумевают бег, прыжки, поднятие тяжестей — активности, дающие интенсивную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и кости.

Список с примерами активностей для разных видов нагрузок:



Если интересно, насколько эти рекомендации в целом выполняются населением ЕС, можно посмотреть документ Special Eurobarometer 412: Sport and physical activity report.

Например, ответ на вопрос как регулярно вы вовлечены в различные физические активности, такие как езда на велосипеде, с разбивкой по странам:



ACSM

Еще один подробный и наиболее обстоятельный из представленных документ — рекомендации Американского Колледжа Спортивнй Медицины, ACSM position stand Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise

ACSM для большинства взрослых рекомендует более 30 минут в день упражнений умеренной интенсивности, с общей суммой ≥ 150 мин/неделю, 3 и более раз в неделю различные активности с высокой интенсивностью с общей суммой ≥ 75 мин/неделю, 2 и более раз в неделю выполнять силовые упражнения на все ключевые группы мышц, а также упражнения на координацию, гибкость.

Взрослые, которые не могут или не желают выполнять указанный объем физических нагрузок, могут получить хоть какую-то пользу и от меньшего количества активностей.

Также рекомендуется сокращать промежутки обездвиженности (например, в сидячем положении на работе), что положительно сказывается на здоровье даже у активных взрослых.

Документ рекомендуется для вдумчивого ознакомления, т.к. покрывает большинство вопросов, связанных с физкультурными активностями аргументировано, корректно и обосновано.

Резюме

Несложно убедиться, что для поддержания хорошего здоровья и профилактики заболеваний требуется достаточно большой объем физической активности. 30-60 минут ежедневных низкоинтенсивных бытовых нагрузок (или пресловутые 10 тыс. шагов, если так удобнее) — это лишь часть комплекса, требуются также более интенсивные нагрузки, в том числе силового характера, не реже 2х раз в неделю, активные игры, бег и прочие активности, тренирующие баланс и координацию, в некоторых случаях необходимы отдельные тренировки для улучшения гибкости.

На практике это вовсе не так сложно, как может показаться. Например, 20-30 минутная прогулка на работу и с работы (или поездка на велосипеде, если есть такая возможность); обеденный перерыв на ногах и гимнастика 2-3 раза в день на рабочем месте; 2-3 рациональных силовых тренировок (на которых можно решать намного больше задач, чем просто развитие мускулатуры) и активный отдых с друзьями или семьей в выходные — это то, на что можно найти время и силы, тем более, что такие вложения окупаются сторицей по всем фронтам.

В завершение приведу цитату от American Heart Association, которая отлично отвечает на вопрос «с чего начать»: Something is always better than nothing! (Что-то всегда лучше, чем ничего!).

Олег Терн