Оптимальное количество физических упражнений

Говорят, что Уинстон Черчилль на вопрос журналиста о том, в чем секрет его долголетия, ответил так: «Никакого спорта, только виски». Действительно ли это высказывание принадлежит британскому премьер-министру, вопрос спорный. Однако его биография показывает, что это в любом случае всего лишь шутка. Потому что Черчилль никогда не выглядел сторонником малоподвижного образа жизни, ведь в свои ранние годы он был фехтовальщиком, стрелком, пловцом, наездником и игроком в поло. Кроме того, в 70 лет он принимал участие в охоте на лис. И вот Черчилль, который умер в 1965 году в возрасте 91 года, запомнился поколениям своим оправданием неспортивного поведения. Спорт? Переоценен. Хороший бурбон важнее…

Сегодня уже никто не сомневается, что спорт способствует укреплению здоровья. Но иногда также подчеркивают, что спорт непосредственно связан с риском получения травмы. Статистику несчастных случаев возглавляют такие виды спорта, как футбол и лыжи. И порой экономисты из области здравоохранения утверждают, что повышенный риск несчастных случаев сводит на нет преимущества движения.

 

Так значит, лучше спокойно сидеть на диване, но зато избежать переломов или других серьезных травм? Неужели с точки зрения экономики это и правда дешевле? Модельные расчеты показывают, что повышение спортивной активности населения также влечет за собой увеличение количества травм. Но, во-первых, это зависит от вида спорта – кататься на лыжах по крутому склону рискованнее, чем по плоскому ландшафту, – и, во-вторых, аргумент о том, что риск получения травм увеличивается, если больше двигаться, – это типичный аргумент «домоседа-лежебоки». Постоянные отговорки.

 

Многие люди не любят напрягаться, поэтому мало двигаются. Немецкий спортивный психолог Йенс Кляйнерт дает простой ответ на вопрос, почему людям часто так трудно мотивировать себя к занятиям спортом, даже если они хорошо осведомлены о его пользе для здоровья: потому что многие люди просто не любят напрягаться. Но можно ли мотивировать себя больше двигаться? И если да, то как? Спортивные психологи, такие как Кляйнерт, знают одну хитрость: искусство самомотивации состоит в том, чтобы перехитрить себя и поймать внутреннего лентяя в ловушку.

 

Психологи Хайнц Хекхаузен и Петер Гольвитцер разработали модель «Рубикон», с помощью которой можно улучшить самомотивацию. В чем состоит хитрость: планирование и еще раз планирование, до мельчайших деталей. Следует продумывать буквально все: какую выбрать сумку или рюкзак для транспортировки спортивного снаряжения? Как его упаковывать? На какие календарные даты назначить занятия? Где именно и как долго бегать или ходить? Какие упражнения включить в силовую тренировку?

 

 

«Без труда не выловишь и рыбку из пруда. Чтобы достичь цели, требуется приложить определенные усилия. Силовые тренировки и движение – в правильной дозировке – не имеют побочных эффектов и не нагружают ни желудок, ни печень, ни почки. Метаболизм улучшается, и органы получают пользу от терапии».

 

Чем конкретнее будут ваши планы, тем легче будет перейти Рубикон. Причем вы сами лучше всех знаете, где можете потерпеть неудачу. И именно в эти больные места нужно ткнуть своим планирующим пальцем. Расскажите о своих намерениях другу или подруге, с которыми вы действительно близки. Тому, кто выполнил эту подготовительную работу настолько точно, насколько возможно, и теперь имеет конкретный «план действий», будет легче преодолевать мотивационные кризисы. Существует высокая вероятность, что они могут случиться в первые три-шесть месяцев.

 

Но когда вы перейдете Рубикон и более или менее научитесь самодисциплине, тогда можно развивать так называемую интринсивную мотивацию. Этот термин означает не что иное, как убеждение себя в том, что движение мышц может доставлять удовольствие. Когда снова начинаешь чувствовать тело, любуешься природой, вдыхая прохладный утренний воздух, такой свежий после дождя, появляется возможность начать совершенно сознательно наслаждаться тем, чем занимаешься в данный момент. Тот, кто в свое время научился любить движение, будет с радостью возвращаться к своей программе даже после временных «простоев».

 

Такая внутренняя мотивация превосходит экстринсивную мотивацию, когда в движении видишь просто средство для достижения цели и дисциплинированно выполняешь свои упражнения для улучшения здоровья или потому, что хочешь сбросить несколько килограммов. К сожалению, экстринсивная мотивация – находка для «внутреннего лентяя». Можно отложить в сторону гантели и палки для скандинавской ходьбы и вернуться к старому доброму дивану.

 

К счастью, радости движения можно (заново) научиться. Работа с внутренними образами считается чрезвычайно успешной мотивационной стратегией. Например, профессиональные спортсмены, которые годами тренируются, чтобы завоевать медаль, мотивируют себя, представляя, что эта медаль уже у них в руках. С точки зрения физиологии мозга при таком представлении происходят процессы, подобные тем, которые могут иметь место при реальном награждении. Мозг выделяет сигнальные вещества, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие.

 

Точно так же каждый спортсмен-любитель или тот, кто просто хочет двигаться, могут мотивировать себя внутренними образами. Занимаясь бегом и ходьбой в домашних условиях, можно воображать себе горы, долины, улицы и тропинки, чувствуя, как от гимнастических упражнений мышцы разогреваются, а дыхание во время продолжительного бега высвобождается. В принципе, можно делать все что угодно, главное, чтобы в области живота появилось приятное ощущение тепла, которое мотивирует пересекать Рубикон снова и снова.

 

Отличная мотивация для тренировок – вызвать в памяти позитивные воспоминания о движении. Вместе с повторяющимися движениями мышц возвращаются и воспоминания о том, насколько приятно было двигаться. В сущности, речь идет о создании образов, которые вызывают в памяти позитивные моменты движения. К сожалению, людям, которые провели всю свою жизнь лежа на диване, это дается гораздо тяжелее. Их внутренний резервуар положительных воспоминаний о движении зачастую оказывается абсолютно пуст, или, возможно, позитивные переживания остались в очень далеком прошлом. Людям, которые хотя бы раз занимались спортом и фитнесом просто ради удовольствия, тренироваться проще. Они могут вызывать воспоминания и эмоции, которые покажут им, что движение может представлять собой нечто приятное.

 

Чем больше таких положительных эмоций будет связано с движением, тем больше появится интринсивной мотивации, которая отодвигает на задний план экстринсивные поводы двигаться. Прежде всего полезно было бы вспомнить любимые движения, которые знакомы еще с молодости. Практика показывает, что пожилые люди гораздо охотнее выполняют программы упражнений, когда имеют возможность обратиться к позитивному опыту движения из своей молодости. Есть надежда, что со временем деятельность, приучающая к дисциплине, превратится в полное радости времяпрепровождение.

 

 

С точки зрения здоровья неразумно стремиться к достижению наивысших показателей. Излишние амбиции часто доставляют дискомфорт. Например, если в 70 лет ездить на велосипеде по пять-шесть часов в день, этого однозначно будет слишком много. Тело будет испытывать перегрузки, а обследование подтвердит, что и сердце перегружено. Таким образом, повысится риск мерцательной аритмии или инфаркта.

 

Когда хочется быть здоровее, сильнее и подвижнее, всегда следует учитывать продолжительность, интенсивность и регулярность тренировок. Тот, кто закаляет свои мышцы недолго, нерегулярно и неинтенсивно, может разочароваться, потому что выносливость и сила не появятся от одной лишь воскресной прогулки. Здесь нужно соблюдать определенную регулярность и заниматься по программе, богатой разнообразными упражнениями, с помощью которых можно тренировать и выносливость, и силу мышц.

 

 

Что касается силы, то сегодня два занятия в неделю по 30 минут считаются оптимальными. В плане выносливости действует следующее практическое правило: одному виду движения (бег, ходьба, плавание и т. д.) следует уделять не менее 10 минут, а в целом у здорового человека тренировка должна занимать не менее 150 минут в неделю. Конечно, тот, кто за последние несколько лет (или десятилетий) очень мало или практически не двигался, вероятно, страдает от избыточного веса, и чья работоспособность оставляет желать лучшего, конечно, должен начинать с небольшого объема упражнений и малой интенсивности. В любом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом – специалистом по физической культуре и спорту.

 

Если с состоянием здоровья все понятно, то можно, в принципе, исходить из того, что дополнительный расход энергии при движении должен составлять около 2000 килокалорий в неделю. Это в два раза снижает риск развития коронарных заболеваний сердца (стенокардии и инфаркта). Однако не стоит перенапрягаться. Чрезмерные нагрузки при выполнении спортивных упражнений (более 3500 килокалорий) могут навредить здоровью.

 

 

На самом деле добиться повышенного расхода энергии можно разными способами. Ориентированная на улучшение здоровья программа упражнений начинается уже с выяснения того, как в повседневной жизни заставить мышцы снова заиграть. Поскольку в современном обществе становится все меньше и меньше физического труда, маловероятно, что на рабочем месте у вас получится расходовать 2000 килокалорий на мышечное движение. Но зато вы можете буквально убрать со своего пути кое-какие удобства, которые предлагает современное общество, и, например (да, этот совет по-прежнему актуален), не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице.

 

Сегодня она чаще всего бывает скрыта за дополнительными дверями, и порой приходится спрашивать у портье, как вообще попасть на лестничную клетку. Но лестница идеально подходит для тренировки мышц. Одновременно можно проверить и свою физическую форму. К примеру, если после двух этажей приходится отдыхать, можно предположить, что ваша работоспособность уже гораздо ниже среднего. 

 

Потому что пауза после подъема на два этажа будет соответствовать производительности приблизительно в четыре метаболические единицы. Метаболический эквивалент (MET) – это единица, используемая для сравнения энергопотребления при различных видах деятельности. При этом 1 МЕТ соответствует количеству кислорода, потребляемого здоровым взрослым человеком на килограмм массы тела в минуту. Таким образом, тот, кто достигает производительности 4 МЕТ, в четыре раза превышает интенсивность метаболических процессов в состоянии покоя. Физические упражнения, требующие производительности около 4 МЕТ, – это, например, работа по дому, ходьба со скоростью 5 км/ч, настольный теннис или даже подъем по лестнице на второй этаж без остановки на отдых. Однако того, кто может достигать производительности всего 4 МЕТ, врачи-анестезиологи уже будут считать пациентом с высоким риском, так как у его сердечно-сосудистой системы нет никаких резервов мощности, чтобы пережить операцию в условиях анестезии без риска для жизни.

 

Нетренированные здоровые люди в возрасте около 30 лет, как правило, демонстрируют результат от 10 до 12 МЕТ производительности. Это означает, что они могут без проблем подниматься по лестнице, быстро ездить на велосипеде, кататься на лыжах или даже бегать с почасовой производительностью от 10 до 11 километров. Эта максимальная производительность с возрастом уменьшается. К 80 годам она составляет всего 6 МЕТ. В нашем случае это означает, что здоровый, но нетренированный 80-летний человек может без остановки одолеть более двух этажей, поскольку для этого ему понадобилась бы производительность всего лишь 4 МЕТ.

 

Тот, кто хочет поддерживать мышцы в хорошем состоянии и использовать свой потенциал для укрепления здоровья, должен стремиться к значению 10 МЕТ. Во многих исследованиях такая производительность оказалась оптимальной для укрепления здоровья, как утверждает спортивный врач из Вены Пауль Хабер. Иными словами, когда с возрастом максимальная работоспособность уменьшается, нужно принимать ответные меры как можно раньше, чтобы как можно дольше сохранить производительность 10 МЕТ. Подъем по лестнице был бы хорошим стартом для возвращения в мир активного образа жизни. Само собой разумеется, способность перемещаться на короткие и более длинные расстояния, проходя, а не проезжая их, пригодится и в повседневной жизни. Так что, добираясь до дома, попробуйте сойти с трамвая на одну остановку раньше или, если пункт назначения находится поблизости, отправляйтесь туда пешком, это будет полезно для улучшения физической формы мышц.

 

Когда вы постепенно вводите движение в повседневную жизнь, вы начинаете свою оздоровительную фитнес-программу, то есть сжигаете в мышцах лишние калории, тем самым как бы мимоходом совершая первые действия по укреплению силы.
 

Как показывают исследования, уже через 12 недель можно ожидать значительного улучшения уровня производительности. Ученым из Женевского университета удалось доказать это с помощью одного интересного эксперимента. Сотрудникам университета, которые обычно пользовались лифтом, предложили отказаться от этого и каждый день подниматься по лестнице. Результат: их работоспособность повысилась почти на 10 %, а риск смертности снизился на 15 %. При этом у них уменьшился объем жировой массы, понизилось артериальное давление, и даже показатели холестерина улучшились.

 

Постепенно вводите движение в повседневную жизнь, и уже через 12 недель у вас будет максимальная производительность.

 

 

Итак, движение приносит счастье. Конечно, лестница или тротуар – не единственные места для тренировки мышц. Но, как мы увидели, эффекты разнообразны. Тот, кто уже частично включил программу упражнений для тренировки выносливости мышц в повседневную жизнь, не только стимулировал мышечный метаболизм и сердечно-сосудистую систему, но и сэкономил много времени. Вам больше не придется тратить свое свободное время на оздоровительную спортивную программу, потому что она уже частично реализована в повседневной жизни.

Кстати, проблема времени – это один из факторов, который мешает многим людям регулярно двигать своими мышцами. Ведь, чтобы добиться оптимального укрепления здоровья, на это придется выделить определенное количество времени в неделю.

 

Допустим, 48-летняя женщина ростом 1,73 метра и весом 70 килограммов пробегает шесть километров, и на это у нее уходит всего 60 минут. В целом за этот промежуток времени она дополнительно к своему основному обмену веществ потратит еще 342 килокалории. Если бы она захотела сжигать по 2000 килокалорий в неделю только посредством бега, ей понадобилось бы на это около шести часов в неделю.

Если ее тренировка станет более интенсивной, расход калорий тоже изменится. Если наша бегунья сможет увеличить свою скорость до семи километров в час, она будет тратить около 410 килокалорий. Тогда, чтобы сжечь в мышцах оптимальное количество «калорий движения», ей потребуется всего около пяти часов в неделю. Это значит, что при более интенсивной тренировке приходится быстрее выполнять свои домашние дела. Правда, на движение нужно выделить пять-шесть часов в неделю. Если такой возможности нет, но вести активный образ жизни хочется, можно дополнительно – как упоминалось выше – использовать для укрепления здоровья повседневные занятия.

 

Если наша бегунья постоянно поднимается по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, и каждый день в течение получаса ходит пешком, в своих мышцах она может с относительной легкостью преобразовать 1000 килокалорий в энергию движения. Благодаря этому она могла бы сократить свои пробежки с пяти-шести часов в неделю до двух-трех и все равно достигла бы оптимального объема движения, способствующего укреплению здоровья.

 

 

Предположим, что наша любительница движения вообще все делает правильно и тренирует не только выносливость, но и свою мышечную силу, координацию и ловкость. Тогда она, само собой разумеется, может брать в расчет и калории, потраченные при выполнении таких упражнений. Допустим, дважды в неделю она уделяет время тренировке групп мышц плеч, спины, груди, живота, ног и попы, расходуя за 30-минутное занятие 250 килокалорий, что в сумме составляет 500 килокалорий. Тогда на бег трусцой остается всего 500 килокалорий до получения необходимых 1000 килокалорий энергии движения.

 

Это будет означать, что бегунье для выполнения своей нормы движения, необходимой для здоровья, нужно будет тратить на пробежку всего лишь по одному часу в неделю. То есть тому, кто сознательно включает движение в свою повседневную жизнь, чтобы добиться оптимального укрепления здоровья, достаточно выделить от 1 до 1,5 часа свободного времени на умеренную пробежку и два 30-минутных занятия для выполнения упражнений на тренировку силы, координации и ловкости.

Конечно, этот пример расчета составлен для идеальной ситуации, к которой никто не сможет прийти сразу. Но он показывает, что нужно сознательно тратить время на поддержание физического здоровья.

 

Тем, кто в течение многих лет ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется сначала обратиться к специалистам, которые помогут разработать программу упражнений, соответствующую индивидуальным условиям и потребностям. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре и спорту или с ортопедом, чтобы выяснить состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, и только потом начинать свой путь в активный мир мышечных движений. Более того, к спортивному врачу или ортопеду стоит обратиться, даже если вы уже много лет занимаетесь спортом на уровне любителя. Компетентные специалисты могут обратить ваше внимание на индивидуальные дисбалансы в программе упражнений для мышц, которые вы, возможно, сами не замечали.

Даже у спортсменов-любителей бывают мышечные дисбалансы.

 

Программы упражнений, предназначенных для укрепления здоровья, должны охватывать все основные двигательные навыки человека, то есть тренировать мышцы не только на выносливость, но и на силу, координацию, ловкость и подвижность. В зависимости от того, на что направлена тренировка, определяется продолжительность, интенсивность и (недельный) объем для достижения наилучшего возможного эффекта для здоровья.

 

Тот, кто не располагает большим количеством свободного времени, но пребывает в хорошей физической форме, может сэкономить еще больше времени с помощью специальной программы упражнений. Вопреки распространенному мнению, можно активизировать свои мышцы в гораздо более короткие сроки. Метод, которому в последние годы чаще всего отдают предпочтение, называется ВИИТ, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT, High Intensity Interval Training). Среди профессиональных спортсменов он известен уже давно. Как следует из названия, суть заключается в достижении более высоких результатов путем чередования периодов интенсивных нагрузок с периодами восстановления, за которые организм отдыхает. Эмиль Запотек (1922–2000), чешский бегун на длинные дистанции по прозвищу «Локомотив», своими успехами, которых он достиг в послевоенный период, обязан этому виду тренинга.
 

Во время тренировочных забегов на дистанцию 10 000 метров Запотек выполнял несколько коротких спринтов, а потом бежал в более спокойном темпе.

 

 

Исследования показали, что, когда 30-секундные спринты при частоте пульса 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений неоднократно чередовались с периодами восстановления продолжительностью четыре минуты, удавалось достичь таких же результатов, что и при 90-минутных тренировках на выносливость.

 

Это уже что-то. Но, как было сказано, благоприятные условия и хорошее состояние здоровья прежде всего.