Суперпротокол нейропластичности

Суперпротокол нейропластичности

В этой версии "Суперпротокола нейропластичности" основное внимание уделяется поведенческим инструментам. Если вам нужно описание конкретных научных ссылок, подтверждающих перечисленные ниже шаги, пожалуйста, посмотрите это видео.

1. Настройтесь
 
Чтобы запустить нейропластичность, мы должны быть с состоянии бдительности (впоследствии сон завершает процесс нейропластичности/обучения). Приведение в боевую готовность включает в себя множество механизмов, но в основном это высвобождение эпинефрина (адреналина) в мозге и теле. Один из простых способов повысить бдительность - 25-30 глубоких вдохов (вдох через нос, а выдох через рот). Затем выдохните воздух и задержите дыхание с пустыми легкими на 15-60 секунд. Затем вдохните один раз и задержите дыхание. Но не форсируйте задержку дыхания; начинайте дышать нормально сразу же, как только почувствуете импульс к дыханию. Независимо от того, зависите ли вы от кофеина или нет (я, конечно, завишу от него в начале дня), попробуйте сделать это перед процессом обучения.
 
2. Сосредоточьтесь

Ментальная фокусировка следует за визуальной фокусировкой. Чтобы повысить уровень концентрации на задаче, которую вы собираетесь выполнять, перед началом работы в течение 30-60 секунд смотрите на точку на стене, экране или предмет (при необходимости можно моргать). Вы будете удивлены, что для этого требуется некоторое усилие - это "усилие", которое вы чувствуете, есть "нисходящее" привлечение внимания и отражает активность нейронных цепей, связанных с выделением ацетилхолина в мозге и прочих механизмов. Затем переходите к выполнению поставленной задачи. Ожидайте, что ваше умственное внимание будет меняться, особенно в начале работы/обучения. Очевидно, что в этом случае вам поможет выключенный телефон, закрытый или ограниченный только основными вкладками веб-браузер (а еще лучше - выключенный интернет). 
 
3. Выполняйте повторения

Делайте максимальное количество повторений, которое вы можете безопасно выполнить за время обучения. Для некоторых видов обучения "повторениями" будут фактические повторения чего-либо - например, изучение музыкальных гамм. В других видах обучения мы прогрессируем линейно, повторяя один и тот же процесс, например, чтение или решение математических задач. Независимо от этого, действует один и тот же принцип: старайтесь повторять процесс немного быстрее, чем это происходит рефлекторно. Это помогает уму не отвлекаться от задачи и естественным образом поддерживает вашу бдительность. Будете ли вы делать ошибки? Конечно, что приводит к № 4.
 
4. Допускайте и принимайте ошибки

При условии, что они не представляют собой угрозу безопасности, ошибки во время обучения - это прекрасно, потому что они усиливают активацию нейронных цепей, которые повышают бдительность. В этом есть смысл, верно? Если вы делаете что-то правильно, почему ваш мозг должен обращать на это внимание? Когда мы совершаем ошибки, это кажется "стрессом", но это просто усиление внимания, которое ставит нас в гораздо лучшее положение для выполнения и реализации связанных с обучением действий в следующем испытании - то есть при следующей попытке. Данные вычислительного моделирования показывают, что уровень ошибок ~15% может быть оптимальным и может помочь определить, насколько сложной должна быть задача. Но не стоит слишком беспокоиться об этих особенностях. Вместо этого продолжайте делать повторения, а когда вы ошибетесь, воспользуйтесь этим, сделав еще одну попытку (и еще одну), пока ваш мозг находится в состоянии максимального внимания. 
 
5. Вставляйте интервали микроотдыха (в произвольном порядке)

Это неочевидный способ увеличить количество повторений и быстрее обучаться. Исследования (на людях) показали, что когда мы пытаемся чему-то научиться, если мы время от времени делаем паузу на 10 секунд и ничего не делаем во время паузы, нейроны в гиппокампе и коре головного мозга - областях мозга, участвующих в обучении и памяти, - задействуют те же модели нейронной активности, что и во время чтения, музыкальной практики, тренировки навыков и т.д., но в 10 раз быстрее - то есть вы получаете 10-кратное количество нейронных повторений, выполненных во время паузы. Эти "эффекты паузы" похожи на то, что происходит во время глубокого сна. Итог: в процессе обучения в произвольном порядке делайте 10-секундные паузы. "Как часто?" спрашивают меня. Соотношение примерно 1 пауза на каждые 2 минуты обучения является эффективным вариантом, но помните, что паузы распределяются случайным образом, то есть не через каждые 2 минуты.
 
6. Используйте случайное периодическое вознаграждение

Нейронные цепи, контролирующие вознаграждение (кстати, все это - химические вознаграждения мозга), тесно связаны с цепями, контролирующими мотивацию и желание добиваться чего-то, включая обучение. Вопрос как часто вознаграждать себя или других, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне, ответ прост: делайте это случайным и периодическим образом. Именно так поступают казино, чтобы удержать азартных людей. Это работает. Предсказуемые вознаграждения быстро ослабляют свое мотивационное воздействие.
 
7. Ограничьте учебные занятия 90 минутами

Серьезные исследования показывают, что 90 минут - это самый длительный период времени, в течение которого мы можем поддерживать интенсивное внимание и усилия, направленные на обучение. Короткие сессии - это хорошо, но после ~90 минут сделайте перерыв (см. № 8). Кроме того, делайте перерывы между интенсивными занятиями 2-3 (или более) часа. Большинство людей не могут заниматься интенсивным обучением более 270 минут в день. 
 
8. После обучения выполните протокол NSDR (non-sleep deep rest - глубокий отдых без сна)

Два исследования (на людях), опубликованные за последние 2 года, показывают, что неглубокийсон и/или NSDR могут повысить скорость и глубину обучения. Эту практику легко внедрить. В течение 1 часа после завершения учебного процесса выполните короткий протокол NSDR. У вас есть выбор, какую НСДР вы выберете: Reveri - это недорогое (проверенное исследованиями) приложение для самогипноза, или вздремните 20 минут, или прослушайте сценарий НСДР, например, Йога Нидра (мне нравится этот 10-минутный ролик и я делаю его ежедневно, или вот более длинное 30-минутное видео, которое отлично подходит).
 
9. Добейтейсь качественного и продолжительного глубокого сна этой ночью (и следующей... и следующей)

Фактическая перестройка нейронных цепей, лежащая в основе обучения, происходит во время сна и NSDR. Думайте об обучении как о "спусковом крючке" или стимуле для возможности того, чему мы можем научиться, однако сон и NSDR - именно то самое время, когда происходит фактическое обучение - перепрошивка нейронных цепей. Я записал целый эпизод (фактически 4) подкаста Лаборатории Губермана, посвященный освоению сна. Я представил краткое изложение ключевых моментов в "Бюллетене нейронных сетей" № 1. Наша цель должна заключаться в том, чтобы правильно высыпаться хотя бы в 80% случаев - для этого нужно потрудиться, но оно того стоит.

 
Заключительные замечания

Помните, что поведенческие протоколы, подобные приведенным здесь, необходимы, несмотря ни на что. Вам не обязательно выполнять все 9 пунктов каждую сессию обучения (хотя номера 1, 2, 9 не подлежат обсуждению).
 
Эндрю Хуберман

«Средний человек не знает, что ему делать со своей жизнью, и, тем не менее, он хочет получить еще одну - вечную»»

Франс Анатоль

Научный подход на Google Play

Файлы

Физики продолжают шутить

Дюжина лекций. Шесть попроще и шесть посложнее

Чудеса: Популярная энциклопедия

Забавное евангелие