Ежедневные упражнения для здоровья глаз

 

В течение дня глазам приходится перестраиваться, чтобы сохранить четкое и ясное изображение окружающего мира. Хрусталик глаза "расслабляется" при взгляде вдаль, например, при взгляде на горизонт. Для того чтобы сфокусироваться на более близких объектах, глаз приспосабливается, утолщая хрусталик, чтобы сделать эти объекты резкими. Когда вы проводите много часов, сосредоточившись на близко расположенных объектах (компьютеры, экраны, телефоны), глазные мышцы и нервы, управляющие ими, работают с большой нагрузкой. Со временем при рассматривании предметов вблизи в течение большей части дня длина глазного яблока изменяется. Эти изменения затрудняют быструю фокусировку на различных расстояниях - особенно на дальних - и могут усугубить близорукость.

 

- Для поддержания здоровья глаз необходимо периодически давать глазам расслабиться в течение дня. Если вы много работаете на близком расстоянии (компьютер, чтение и т.д.), старайтесь соблюдать баланс между ближним и дальним зрением и позволяйте глазам смотреть на дальние расстояния несколько раз в течение дня. Попробуйте принимать звонки или участвовать в совещании, сидя на улице или во время прогулки, или посмотрите в окно на самое дальнее место. Не нужно зацикливаться на одной точке зрения; важнее всего смотреть вдаль на несколько расстояний (от одного метра и до бесконечности).

 

- Частое рассматривание близко расположенных объектов (например, компьютеров) также может предрасполагать к головным болям напряжения. В самом деле, через каждые 30-60 минут работы вблизи, дайте всем мышцам лица расслабиться (включая челюстные мышцы) в течение 1-5 минут или около того, рассматривая предметы вдали. Еще лучше было бы больше времени рассматривать предметы вдалеке в таком расслабленном состоянии, но большинство людей просто не в состоянии развести себя более чем на 1-5 минут в течение каждого часа бодрствования от экранов, рассматриваемых вблизи. Тем не менее, делайте все возможное.

 

- Головные боли и усталость от близкого просмотра также можно уменьшить с помощью "оптического потока". Выходите на улицу, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде. Разумеется, не читайте на телефоне более одного взгляда во время этих занятий! Панорамное зрение и оптический поток, возникающий при самостоятельном движении, способны снизить уровень тревожности и улучшить настроение. Увы, хотя физические упражнения полезны, оптический поток не может быть таким же, как на стационарном велосипеде или беговой дорожке. Выходите на улицу и двигайтесь как можно лучше и чаще.

 

Заболеваемость близорукостью растет во всем мире, особенно среди детей и молодых людей, которые проводят больше времени в помещении. Ву и др. обнаружили, что у детей, ежедневно получающих более двух часов солнечного света, частота близорукости ниже. Вероятно, этот эффект в значительной степени связан с просмотром вдаль, но мы также знаем, что солнечный свет активирует специфические нейроны в глазу, называемые внутренними фоточувствительными ганглиозными клетками сетчатки, которые косвенно контролируют кровоток и поддерживают цилиарное тело (которое управляет диафрагмой глаза), улучшая здоровье глаз. Эти механизмы могут объяснить, почему пребывание на улице в течение 2+ часов в день под воздействием солнечного света может защитить от близорукости и, возможно, помочь обратить ее вспять.

 

- Старайтесь выходить на улицу более 2 часов в день, желательно без солнцезащитных очков - если, конечно, у вас не очень чувствительные глаза - и НИКОГДА не смотрите на солнце. Если нужно, можно надеть шляпу с окантовкой: люди по-разному реагируют на яркость света. Если необходимо, вынесите свою работу на улицу, чтобы дотянуть до этих двух часов. Вы по-прежнему можете сосредоточиться на компьютере, заниматься или работать на улице, поскольку окружающий солнечный свет будет способствовать здоровью глаз и положительно скажется на общем самочувствии. Не забывайте делать визуальные перерывы в течение дня для просмотра вдаль, даже если работаете на улице.

 

 

Попробуйте выполнить следующие упражнения для улучшения волевого управления этими мышцами, чтобы улучшить зрение, быстро фокусировать взгляд на различных расстояниях и замедлить возрастное снижение зрения:

 

1. Задание "Плавное движение глаз" - потренируйтесь следить глазами за небольшим предметом. Старайтесь следить за объектом плавными движениями глаз, не позволяя им метаться от одной точки к другой.

 

На природе потренируйтесь в этом виде движения глаз, наблюдая за птицей в полете. Или во время спортивной игры попробуйте плавно проследить за теннисным мячом, мячом для гольфа или хоккейной шайбой. Это упражнение можно также выполнять за компьютером. Старайтесь выполнять это упражнение в течение 2-3 минут 3 раза в неделю.

 

2. Упражнения для ближнего и дальнего зрения

- Аккомодация - это способность глаза настраивать фокус на близкие или дальние объекты путем изменения оптики глаза и самого хрусталика. Как некоторые из вас уже заметили, с возрастом эта способность естественным образом снижается, и для фокусировки на объектах, находящихся на разных расстояниях, требуется больше времени (например, фокусировка на сервере в ресторане, а затем взгляд вниз, чтобы прочитать меню).

 

- Тренируйте глазные мышцы, зрительно фокусируясь на ручке или другом небольшом предмете, расположенном на расстоянии около 40 сантиметров перед глазами. Медленно перемещайте предмет ближе к носу, удерживая его в фокусе. Продолжайте перемещать объект все ближе и ближе, пока изображение не станет расплывчатым.

 

- С практикой Ваша способность приближать объект, сохраняя при этом четкую фокусировку, будет улучшаться. Со временем усилия, затрачиваемые на это, также будут уменьшаться. Можно также выполнять это упражнение в обратном порядке: сфокусироваться на близком объекте, а затем переместить его на более далекое расстояние.

 

- Чтобы улучшить контроль над глазными мышцами и связанными с ними нейронными связями, выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут каждый день.

 

 

Глаза также играют важную роль в передаче информации об окружающей среде для настройки циркадных часов организма (циклов сна-бодрствования и гормонов). Ганглиозные клетки сетчатки с меланопсином, расположенные в задней части глаза (в сетчатке), передают в мозг сигнал о времени суток. Эта информация влияет на ритмы сна, настроение, бдительность, гормоны, метаболизм, обучение/память, болевой порог, уровень глюкозы, кортизола и дофамина в крови. Эти клетки максимально активизируются в ответ на контраст сине-желтого света, который присутствует в солнечном свете с малым углом наклона (т.е. в солнечном свете раннего утра и раннего вечера).

 

- Для поддержания циркадных ритмов необходимо сразу после пробуждения обеспечить 5-10-минутное пребывание на солнце (минимум). Постарайтесь выйти на улицу второй раз поздно вечером или поздно ночью, чтобы сделать то же самое. Солнечный свет, полученный рано утром, подготовит организм ко сну на 12-16 часов позже и улучшит общую энергию и настроение в течение дня наряду с регулярными ритмами бодрствования-сна и другими 24-часовыми ритмами.

 

- Ганглиозные клетки сетчатки, содержащие меланопсин, очень чувствительны и способны распознавать даже относительно тусклый свет в ночное время. Ночная активация этих клеток может нарушать сон, снижать выделение мелатонина и дофамина на следующий день, а также усугублять близорукость.

 

- Постарайтесь свести к минимуму количество света в помещении, где вы спите. Если вам необходимо использовать свет, например, когда вы идете в туалет, попробуйте использовать красный свет. Более длинные волны красного/оранжевого света недостаточно активизируют клетки меланопсина - если только они не очень яркие.

Кроме того, постарайтесь отучить детей от ночников и сделать свет как можно более тусклым, чтобы уменьшить вероятность развития близорукости. Даже небольшое количество света в комнате может изменить метаболизм глюкозы на следующий день.

 

 

Фоторецепторы и связанные с ними молекулы глаза могут быть дополнительно поддержаны здоровым питанием:

 

- Витамин А необходим для фототрансдукции (процесса преобразования световой энергии в электрические сигналы для мозга). Рацион, богатый темными зелеными листовыми овощами (такими как капуста, шпинат, салат ромэн и брокколи), а также желто-оранжевыми овощами и фруктами (тыква, кабачок, морковь, манго, канталупа), обеспечивает достаточное потребление витамина А.

 

- Дополнительное количество витамина А, вероятно, содержится в большинстве базовых добавок.

 

- Лютеин - еще одна молекула, поддерживающая процессы фототрансдукции глаза. Такие продукты, как яичный желток и темные листовые овощи, являются богатыми источниками лютеина. Имеются также данные о том, что прием лютеина (10-20 мг в день) может уменьшить проявления возрастной макулярной дегенерации средней и тяжелой степени.

 

- Придерживаясь диеты, богатой необработанными фруктами и овощами, вы сможете получить необходимую антиоксидантную и витаминную поддержку для общего здоровья, в том числе и для здоровья глаз.

 

 

 

В заключение хотелось бы отметить, что тем, кто пользуется контактными линзами, следует соблюдать указанные на упаковке правила ношения (для ежедневных и ежемесячных линз они разные), обращать внимание на сроки годности и не злоупотреблять использованием контактных линз. Контактные линзы изготавливаются из специального материала, обеспечивающего диффузию кислорода в глаз. Однако чрезмерное использование контактных линз, например, ношение их слишком много часов в день, сон в линзах непродленного ношения, ношение старых или просроченных линз, а также неправильный уход за линзами, приводящий к их загрязнению, приводит к недостаточному поступлению кислорода к глазу. Если ношение контактных линз продолжается, кровеносные сосуды могут начать прорастать в глаз, что может привести к ухудшению поля зрения и болезненным состояниям, связанным с этим.