Здоровое старение мозга

Я уверен, что перед глазами каждого из нас было множество примеров того, как сильно старение воздействует на способность мозга нормально функционировать. Дело касается не только памяти: в преклонном возрасте люди начинают думать медленнее, а их когнитивные функции, такие как способность фокусировать внимание и выполнять несколько дел одновременно, ухудшаются. Изучая принципы работы мозга, мы начинаем понимать, почему способности мозга молодых и пожилых отличаются.

 

Во время теста Струпа испытуемым показывают название цвета, написанное другим цветом. Например, слово «синий» написанное красным. Человек должен быстро определить его цвет, то есть в данном случае – это красный, а не синий. Чтобы побороть импульс назвать цвет, обозначаемый словом, необходима хорошая концентрация внимания и умение принимать решения. Когда ученые обследовали мозг испытуемых, то заметили, что во время теста у них активизировалась передняя часть лобной доли, префронтальная кора. Это было вполне ожидаемо, поскольку эта область мозга отвечает за способность принимать решения, сосредоточиваться и сдерживать импульсы.

 

Обычно пожилые люди показывают более слабые результаты на тесте Струпа, чем молодые. У них чаще возникает порыв назвать не тот цвет, в который слово окрашено, а тот, который обозначает слово. Тест Струпа хорошо демонстрирует разницу между мозгом молодых и пожилых людей.
 

В мозге молодых активизируются только некоторые области префронтальной коры, причем чаще лишь в левом полушарии. Когда тест выполняет 70-летний человек, то у него активизируются более обширные области префронтальной коры, причем в обоих полушариях. Это, возможно, означает, что пожилому человеку требуется приложить больше умственных усилий, чтобы пройти тест, и при этом у него приходит в действие более обширная область мозга. Молодому и сильному человеку не составит никакого труда поднять стул одной рукой, в то время как пожилому, который, быть может, уже не так силен, понадобится задействовать обе руки.

 

Когда ученые говорят об использовании людьми старшего возраста сразу двух полушарий мозга, они употребляют выражение «уменьшение функциональной асимметрии у пожилых людей». Интересно, что эта тенденция не прослеживалась только у тех 70-летних испытуемых, которые находились в хорошей физической форме. Когда они выполняли тест, у них активизировались области только в одном мозговом полушарии, и при этом у них задействовались лишь небольшие участки префронтальной коры. Их мозг работал так, словно он принадлежал молодому человеку. Подобно тому как мускулистый 70-летний человек может поднять стул одной рукой, пожилому человеку в хорошей форме требуется лишь одно полушарие, чтобы выполнить тест Струпа. Тест не только показал то, что для выполнения задания у них была задействована меньшая область мозга, но то, что они справились с ним гораздо лучше своих ровесников.

 

 

Описанный выше эксперимент является одним из многих, которые демонстрируют удивительную способность физической активности замедлять процесс старения мозга. У людей, ведущих подвижный образ жизни, гиппокамп не уменьшается в размерах, а, наоборот, увеличивается. То же самое относится к лобной доле, «боссу» мозга. Как и гиппокамп, лобная доля с возрастом уменьшается, что способствует снижению умственных способностей. Физическая активность, однако, способна остановить уменьшение и лобной доли тоже.

 

Действительно, объем, который теряет лобная доля, зависит от количества энергии (то есть числа калорий), которое мы расходуем. У людей, которые тратят много энергии и постоянно двигаются, лобная доля со временем уменьшается значительно медленнее. «Думающая» часть их мозга (лобная доля – это вместилище наших самых сложных когнитивных функций) оказывается защищена от старения! У людей же, которые сжигают не так много калорий, то есть ведущих сидячий образ жизни, лобная доля уменьшается гораздо быстрее. Несколько быстрых пробежек кардинально не изменят ситуацию: речь идет о большом расходе калорий на протяжении нескольких лет и даже десятилетий. Этого нельзя добиться, время от времени бегая вокруг своего района.

 

Большое количество испытуемых – это всегда плюс для медицинских исследований, потому что в таком случае вероятность получения ложных результатов снижается. Ученые следили за 20 000 женщин в возрасте 70–80 лет на протяжении двух десятилетий и пришли к выводу о том, что те из них, кто вел активный образ жизни, сохраняли память на гораздо более долгий срок, чем те, кто мало двигался. Кроме того, активные женщины были сосредоточеннее и внимательнее. Удивительно, но мозг тех испытуемых, которые вели подвижный образ жизни, был на три года моложе своих лет. Как всегда, не нужно прикладывать огромных усилий, чтобы ощутить влияние физической нагрузки на мозг: 20-минутной ежедневной прогулки вполне достаточно.

 

 

Многим людям прекрасные когнитивные способности необходимы не только для быта, но и для карьеры. Постепенное снижение с возрастом способности сосредоточиваться, выполнять несколько дел одновременно и проявлять здравый смысл может означать, что человек будет уже не способен дальше выполнять свою работу. Есть несколько профессий, для представителей которых нормальные когнитивные функции играют критическую роль. Например, это относится к пилотам самолетов.

 

Команда ученых из Стэнфордского университета начала наблюдать за 144 пилотами, которым ежегодно приходилось подтверждать свои умения с помощью симулятора полета. Исследователи следили за их реакцией на серию потенциально опасных ситуаций, таких как отказ двигателя, проблемы при посадке и опасность столкновения с другим самолетом, нарушившим курс.

 

Способность пилотов действовать в этих и других опасных ситуациях оценивали баллами. Испытуемые выполняли этот тест год за годом, и постепенно стало ясно, что их навыки со временем теряются. Однако у некоторых пилотов ухудшение навыков происходило в два раза быстрее, чем у других. Когда исследователи изучили гены этих пилотов, они обнаружили большое число мутированных генов BDNF, «удобрения» мозга. Кроме того, их гиппокамп уменьшался быстрее, чем у пилотов, не имеющих такой генетической мутации.

 

Мутация наблюдалась у трети испытуемых. Есть данные о том, что примерно такая же доля всех жителей планеты живет с этой же мутацией. Один из трех человек имеет ген, который способен заставить их мозг стареть быстрее, гиппокамп – стремительно уменьшатся, а умственные способности – угасать.
 

Есть ли способ это предотвратить? Так как все люди рождаются с определенным набором генов, который никто не в силах изменить, нельзя избавиться от мутированного. Однако вы определенно можете повлиять на выработку мозгом BDNF с помощью физической активности. Оптимальных результатов вы добьетесь с помощью таких интенсивных занятий, как интервальные тренировки. Ученые, проводившие исследование, сделали в интервью следующее заявление: «Существует доказанный способ повысить уровень BDNF в мозге, и это физическая активность».

 

Можно утверждать, что тренировки позволяют сохранить умственные способности на более долгий срок. Мозговое старение можно остановить.
 

Той трети из нас, чьи гены способны вызвать ускоренное старение мозга, необходимо немедленно начать тренироваться.

 

Способна ли физическая активность улучшить профессиональные навыки пилотов? Прежде чем делать определенные выводы, лично я бы предпочел иметь четкие научные доказательства, но на данный момент я могу сказать следующее: нужно подождать. Тем не менее нет никакой причины думать, что это невозможно.

 

 

Среди всех когнитивных способностей, которые ухудшаются с возрастом, память особенно выделяется. Хорошая память – это гораздо большее, чем просто способность помнить, куда вы положили ключи или что вы вчера слышали в новостях. Память ставит все ваши действия в перспективу. В самом деле, вы являетесь самим собой благодаря своим воспоминаниям. Все принятые вами решения, от самых простых, в виде выбора цвета носков, до выбора карьеры и места жительства, связаны с вашим предыдущим опытом.

 

Наша память проводит сравнения с прошедшими событиями, в какой бы ситуации мы ни оказались. Память привязывает нас к жизни, и если наша способность запоминать утрачивается, мы меняемся как личности.

 

Каждый, кто хоть раз видел человека в деменции, поймет, о чем я говорю. Когда память меркнет, человек становится лишь тенью того, кем он был ранее. Таким образом, за укреплением памяти стоит гораздо большее, чем просто способность воспроизводить больше слов на тесте.

 

Когда мы изучаем влияние физической активности на память, сложно не думать о том, что мы тоже рискуем однажды столкнуться с деменцией. В Швеции этим заболеванием страдают от 150 000 до 200 000 человек. Во всем мире этот диагноз ставится каждые семь секунд. Если ситуация не изменится, к 2050 году на планете будут жить 150 млн человек с деменцией. Эти цифры так же мрачны, как и само заболевание.

 

Из-за огромного количества людей, страдающих деменцией, фармацевтические компании начали тратить баснословные деньги на ее исследование. Каждый год выделяются миллиарды долларов на разработку лекарств от деменции. К сожалению, возможность исцеления с их помощью слишком призрачна, а результаты от приема всех этих препаратов, мягко говоря, слабы. На сегодняшний день эффективных лекарств от деменции не существует.

 

 

Ученые, бюджет которых гораздо меньше, чем у фармацевтических компаний, решили выяснить, есть ли способ снизить риск развития деменции. Им удалось сделать несколько невероятных открытий. Не так давно стало известно, что ежедневные прогулки уменьшают вероятность развития деменции на 40 %. СМИ не уделили должного внимания этому открытию, и это печально, поскольку статистика просто поразительна.

 

Лекарство, которое обещало бы сделать то же самое, за кратчайший срок стало бы мировым бестселлером и было бы названо величайшим открытием со времен антибиотиков. У ученого, разработавшего его, Нобелевская премия была бы в кармане. Мы все знали бы название этого препарата и сделали все возможное, чтобы его прописали нам и нашим близким, дабы снизить риск возникновения деменции. Однако оказалось, что на это способны обычные прогулки, совершать которые можно даже не каждый день, а пять раз в неделю.

 

Этому открытию не уделили должного внимания не только СМИ, но и множество врачей. Большое количество ученых и медиков сосредоточено на других исследованиях, например, поиске генов, являющихся причиной развития болезни Альцгеймера, наиболее распространенной разновидности деменции.
 

Изучение наших генов, вне всяких сомнений, очень интересно, и, разумеется, болезнь Альцгеймера может быть связана с генетическим фактором, особенно если у вас есть близкие родственники, которые ей страдали. Однако для большинства из нас генетика играет меньшую роль, чем уровень нашей физической активности. Исследования четко показывают, что о слабоумии стоит переживать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а не тем, чьи родители или бабушки и дедушки имели это заболевание.

 

К сожалению, люди, родственники которых страдали деменцией, полагают, что физические нагрузки не имеют для них никакого значения, поскольку они в любом случае обречены. Это неправильно, поскольку таким людям особенно важно начать двигаться! Большинство из них могут побороть генетику благодаря регулярным тренировкам.

 

Удивительно, почему донести эту информацию до широких масс настолько сложно. Вероятно, исследования в области генетики и фармацевтики кажутся настолько высокотехнологичными, что они возбуждают наше воображение и получают огласку в СМИ. Потрясающая польза регулярных прогулок меркнет на их фоне. Нам кажется, что все деньги, инвестируемые в фармацевтические компании, должны привести к более инновационному методу лечения, чем простые прогулки. Это не так. Прогулки – это лучшее лекарство от деменции.

 

 

Как прогулка может обеспечить наилучшую защиту от деменции? Нужно ведь тренировать мозг, а не ноги, с помощью кроссвордов, судоку и разнообразных головоломок. Однако результаты исследований ясно свидетельствуют о том, что прогулки гораздо важнее ежедневных кроссвордов, причем не только для профилактики деменции, но и для защиты когнитивных способностей. Мозг вовсе не «отключается», когда мы отправляемся на прогулку. Наоборот, многие психические процессы активизируются, когда мы ходим или бегаем. В это время мозг синхронизирует и сортирует многочисленные зрительные впечатления, в то время как обширные области двигательной коры заняты тем, что координируют движения тела. Более того, нам необходимо осознавать, где мы находимся и куда направляемся, из-за чего активизируются дополнительные участки мозга. Если человек осуществляет более сложную двигательную активность, например, играет в теннис, то у него в мозге приходят в действие дополнительные системы. Если сравнить все это с решением кроссворда, в ходе которого задействуется в основном языковой центр, то станет понятно, что мозг работает гораздо более напряженно, когда мы двигаемся, а не сидим с газетой.

 

Кроме того, мозг не пребывает в вакууме внутри черепа. Он защищен жидкостью, содержащей питательные вещества и оказывающей значительное влияние на работу мозга. Чтобы мозг, омываемый этой жидкостью, находился в максимально благоприятных условиях, кровяное давление должно оставаться стабильным, а показатели глюкозы и жиров в крови – сбалансированными. Количество свободных радикалов не должно быть слишком большим, а уровень воспаления в теле – относительно низким. Сегодня нам известно, что физическая активность оказывает положительное влияние на все эти факторы, следовательно, окружение мозга идеально у тех, кто занимается спортом.

 

Тело и мозг не отделены друг от друга: положительное воздействие, которое оказывает физическая активность на тело, такая как стабилизация содержания сахара в крови и уровня свободных радикалов, укрепляет и мозг тоже. Сильное сердце будет качать достаточно крови, чтобы снабдить мозг необходимой энергией. Выражение «в здоровом теле – здоровый дух» – это не избитое клише, а истинная правда.

 

Насколько активным нужно быть, чтобы снизить риск развития деменции? В ходе большинства исследований ученые изучали влияние физической нагрузки, равной 150 минутам ходьбы или бега трусцой в неделю, то есть 30 минутам пять раз в неделю. Бег в течение 20 минут три раза в неделю дает похожие результаты. Желательно ходить пешком или бегать, а не тренироваться в зале.

 

Еще до конца неизвестно, как влияют тренировки со свободными весами (например, со штангой или гантелей) на риск развития деменции, и пока ученые это не выяснили, лучше делать то, что точно работает: ходить или бегать.

 

Физическая активность защищает память не только в случае деменции. В пожилом возрасте память ухудшается у большинства из нас. Гиппокамп уменьшается, поступление крови в мозг сокращается, связь между различными областями мозга ослабевает. Однако мы можем значительно замедлить эти процессы, если будем оставаться активными. Тренировки тормозят мозговое старение и улучшают память вне зависимости от того, страдаем мы от деменции или нет.

 

 

Канадская легкоатлетка Ольга Котелко умерла в июне 2014 года в возрасте 95 лет. Ее невероятно успешная карьера включала в себя 37 мировых рекордов и 750 побед. Вы о ней ранее не слышали? В этом нет ничего удивительного, поскольку Котелко начала профессионально заниматься спортом только в 77 лет. Прыжки в длину и забег на 100 метров были двумя ее любимыми дисциплинами, а после ее 90-го дня рождения Котелко провозгласили самым пожилым прыгуном в длину в мире. В последние годы своей карьеры она стала выступать в меньшем числе дисциплин. Зачастую у нее вообще не было соперников: ей было достаточно появиться на соревнованиях, чтобы получить золотую медаль.

 

Очень мало людей начинают тренироваться и принимать участие в соревнованиях в возрасте старше 75 лет. Особенно это касается тех, кто никогда раньше профессионально не занимался спортом. Именно поэтому группа ученых попросила Ольгу позволить им обследовать ее мозг с помощью МРТ. Они хотели увидеть, влияют ли на мозг тренировки в таком пожилом возрасте, и если да, то как. Ольга согласилась, и ее мозг сравнили с мозгом других 90-летних людей, которые вели типичный для такого возраста образ жизни: много отдыхали и даже не задумывались о спортивных состязаниях. МРТ показала, что мозг Ольги был здоровее, имел гиппокамп большего размера и белое вещество правильной структуры. При этом отлично выглядели не только снимки: Ольга обладала значительно лучшей памятью, чем ее ровесники.

 

Нельзя сразу же заявить, что мозг Ольги был в лучшем состоянии из-за того, что она тренировалась. Возможно, он изначально был несколько другим. Однако ее уровень физической активности все же кажется более вероятным объяснением крепкого здоровья ее мозга. Интенсивные тренировки Ольги являются образцовым примером того, что ученые называют успешным старением тела и мозга. Ольга Котелко доказала, что никогда не поздно начать вести активный образ жизни. Мозг укрепится вне зависимости от того, когда именно вы начнете заниматься спортом. К тому же вам совершенно необязательно устанавливать мировые рекорды и завоевывать медали, чтобы достичь хорошего результата.

 

 

В мире есть несколько регионов, среди жителей которых очень высок процент тех, кто в таком же возрасте, как Ольга Котелко и даже старше, не страдает деменцией. Эти таинственные места, которые получили название «голубые зоны», отличаются от остального мира. Голубые зоны есть на Сардинии, в Окинаве, в Коста-Рике и шведской провинции Смоланд.

 

В чем их секрет? Как такое большое количество человек доживают до 100 лет и не страдают при этом деменцией? Когда ученые попытались найти у этих мест общие черты, то обнаружили нечто интересное. Во-первых, ни одна из голубых зон не приходится на крупные города, все они располагаются в маленьких поселениях или на отдаленных островах. Люди там поддерживают крепкие социальные связи, а несколько поколений родственников часто живут вместе. Очень небольшое число людей живет по-отдельности. Во-вторых, эти люди не набивают желудок едой, а следуют строгой низкокалорийной диете (но при этом не голодают). В-третьих, население голубых зон очень активно: они остаются подвижными благодаря повседневным делам, а не изнурительным тренировкам.

 

Ученые не знают, какой именно фактор (или факторы) играет главную роль в долголетии этих людей и отсутствии у них деменции. Возможно, дело в комбинации нескольких элементов. Удивительно, но у жителей голубых зон в среднем низкий уровень образования, хотя мы знаем, что хорошее образование имеет немалое значение для предотвращения деменции. Вероятнее всего, в их случае достижению преклонного возраста способствует физическая активность. Интересно, что эти люди наслаждаются положительными результатами физической активности, то есть долгой жизнью без деменции, и при этом не тренируются намеренно. Похоже, повседневные дела защищают их от такой напасти, как слабоумие. Очевидно, есть весьма веские причины, чтобы ежедневно гулять, предпочитать лестницу лифту и выходить из автобуса на одну-две остановки раньше.

 

 

- Любая активность имеет значение! Ваше тело учитывает каждый шаг, особенно когда дело касается старения мозга.

 

- Ходите пешком по 20–30 минут в день как минимум пять раз в неделю или же бегайте по 20 минут трижды в неделю. Плавание и езда на велосипеде тоже хороши, если они достаточно интенсивны.

 

- Тренировки со свободными весами важны для гибкости мозга и его хорошей работы, но пока точно неизвестно, замедляют ли они его старение. Я рекомендую отдать предпочтение аэробным нагрузкам, пока ученые не узнают о роли тренировок с отягощениями в предотвращении мозгового старения.