Мифы о физических упражнениях

Доктор Питер Аттия является одним из основателей организации NuSi, название которой расшифровывается как Инициатива по здоровому питанию. Организация поставила перед собой задачу улучшить научный подход к изучению правильного питания и ожирения. Несколько лет назад доктор Аттия был профессиональным пловцом на длинные дистанции. Наберется всего с десяток человек, включая его, кто смог проплыть от Лос-Анджелеса до острова Каталина. Питер Аттия питался по стандартной высокоуглеводной диете и свято соблюдал тренировочный режим, посвящая спорту по три-четыре часа ежедневно. Будучи врачом, он самостоятельно оценивал состояние своего организма и считал, что его избыточный вес насчитывает на менее 18 кг при ИМТ (индекс массы тела) 29 и 25% жировой ткани.

 

Джим Фикс, сделавший марафонский бег популярным в Америке, когда-то весил 97 кг и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Умер он в 52 года от сердечного приступа во время очередной пробежки.

 

Но разве физические упражнения не являются ключом к похудению?

 

Энергетический дисбаланс, когда количество потребляемых калорий возрастает, а расход калорий уменьшается, считается верным средством для постепенного развития ожирения. До недавнего времени считалось, что физические упражнения жизненно необходимы для похудения, так как чем больше ты занимаешься, тем больше избыточных калорий ты сжигаешь.

 

Безусловно, физические нагрузки приносят пользу нашему здоровью. Знаменитый древнегреческий целитель Гиппократ, которого принято считать отцом современной медицины, однажды сказал: «Если бы мы могли дать каждому человеку достаточно пищи и упражнений, не слишком мало и не слишком много, то мы бы смогли отыскать верный путь к здоровью». В пятидесятых годах наряду с возросшим беспокойством относительно болезней сердца люди стали больше интересоваться спортом и физическими упражнениями. В 1955 году президент Эйзенхауэр создал Президентский совет по фитнесу среди молодежи. В 1966 году Служба общественного здравоохранения Соединенных Штатов крепко взялась за идею спорта и рекомендовала физические упражнения как лучший метод борьбы с лишним весом. Студии аэробики начали появляться повсюду как грибы после дождя.

 

В 1977 «Полная книга о беге» Джима Фикса в США стала бестселлером. Тот факт, что автор книги умер в возрасте пятидесяти двух лет после обширного сердечного приступа, не слишком повлиял на популярность фитнеса. Книга Кеннета Купера «Новая аэробика» была в списке книг, обязательных к прочтению в школе, где я учился в 1980-х годах. Все больше людей начали заниматься спортом во время отпусков.

 

Можно было ожидать, что на фоне всеобщей любви к спорту процент людей, страдающих ожирением, начнет снижаться. Правительства разных стран вкладывали миллионы в развитие и популяризацию физической культуры как средства эффективного похудения, и они действительно заставили своих граждан больше двигаться. В Соединенном Королевстве с 1997 по 2008 годы постоянно увеличивалась интенсивность физических нагрузок. Так, мужчины увеличили количество тренировок с 32 до 39%, а женщины – с 21 до 29%.

 

Однако есть небольшая проблема. Физическая активность никак не сказывается на проблеме ожирения. Показатель ожирения продолжает расти, несмотря на то, что в зале люди усиленно сгоняют с себя семь потов (см. рис.1). 
 

Феномен ожирения принял глобальные размеры. Недавно было проведено исследование в восьми странах. Выяснилось, что американцы тренируются усерднее всех, целых 135 дней в году. В остальных странах люди уделяют спорту в среднем 112 дней в году. Датчане завершают список спортивных стран с самым низким показателем – всего 93 дня. Похудение – главный мотивирующий фактор для интенсивных занятий спортом во всех странах. Но смогли ли люди избавиться от лишнего веса благодаря физической активности?

 

 

 

 

Я рад, что вы спросили. Датчане и итальянцы меньше всех уделяют внимание спорту. Но количество людей с ожирением в этих странах составляет всего одну треть от общего количества страдающих ожирением американцев, которые с утра до вечера тягают железо в спортзалах.
 

Данные Национальной программы проверки здоровья и качества питания в США (NHANES) тоже говорят о том, что с нами происходит что-то не то. С 2001 по 2011 годы увеличился процент физической активности среди населения. В некоторых областях (Кентуки, Вирджиния, Флорида и обе Каролины) люди подвергают себя поистине титаническим нагрузкам. Но вот что странно: интенсивность или спад физической активности не имеет никакого отношения к неуклонно растущей проблеме ожирения. Усиленные тренировки не помогли справиться с ожирением. Повышение физической активности в данном контексте было нецелесообразным. В некоторых штатах тренируются больше, в некоторых меньше. Но количество людей с ожирением растет, невзирая ни на что.

 

Помогает ли спорт бороться с детским ожирением? Если говорить коротко, то нет. В 2013 году были опубликованы результаты исследования, в ходе которого специалисты при помощи акселерометра сравнивали физическую активность детей от трех до пяти лет и вес их тела. Исследователи пришли к выводу, что нет никакой связи между активностью и ожирением. Что же случилось?

 

Неотъемлемой частью теории поглощаемых калорий/сжигаемых калорий является идея о том, что низкая физическая активность стала ключевым фактором эпидемии ожирения. Раньше мы везде ходили пешком, а теперь ездим на машинах. С появлением все большего количества вещей, которые облегчают нам жизнь, мы стали меньше двигаться и потому растолстели. Распространение видеоигр, телевидения и компьютеров тоже, по словам экспертов, способствовало воцарению сидячего образа жизни. Как любая хорошо продуманная ложь, это утверждение звучит на первый взгляд весьма убедительно. Но есть одна проблема. Все это никак не вяжется с реальностью.

 

Исследователь Герман Понцер изучал примитивный быт современных охотников и собирателей, которые и сегодня продолжают жить по традиционному укладу. Люди племени хадза из Танзании в поисках пищи обычно проходят за день от 25 до 30 километров. Можно предположить, что ежедневные энергетические затраты охотников хадза превосходят затраты обычного офисного работника. Понцер прокомментировал свои неожиданные наблюдения в статье, опубликованной в газете New York Times: «Мы обнаружили, что несмотря на постоянную физическую активность, количество калорий, которое члены племени сжигали в течение дня, полностью соответствовало количеству калорий, которое расходует обычный взрослый европеец или американец».
 

Даже если мы сравним относительно недавний уровень физической активности населения с этим же показателем в 1980-х годах, то есть до наступления полномасштабной эпидемии ожирения, то обнаружим, что люди не стали заниматься своим физическим телом хоть сколько-нибудь меньше. Не так давно исследователи подсчитали, насколько физически активным было население северной части Европы с 1980 по 2000 годы. Они были поражены, узнав, что с 1980 года уровень физической активности стал заметно выше. Ученые решили пойти еще дальше и подсчитали ориентировочный объем сжигаемых калорий у подтянутых и резвых млекопитающих, который в основном зависит от массы тела животного и температуры в среде его обитания. Выяснилось, что пума, лисица и олень карибу столь же активно двигаются, как и современный «человек толстеющий» образца 2015 года.

 

Мы не стали меньше двигаться по сравнению с далекими предками, даже по сравнению с современниками 1980 года, а проблема ожирения захватила нашу цивилизацию.

 

Слабо верится в то, что потеря интереса к спорту стала основной причиной ожирения в мире.

Если отсутствие упражнений не привело к ожирению, следовательно, наличие упражнений не поможет от него спастись.

 

 

Количество калорий, которые человек сжигает в течение дня, называется суточным расходом энергии. Он складывается из основного обмена веществ (определение ниже), термического эффекта пищи, физической терморегуляции в состоянии покоя, послетренировочного потребления кислорода и, конечно, физических упражнений.

 

Суточный расход энергии = основной обмен веществ + термический эффект пищи + физическая терморегуляция в состоянии покоя + послетренировочное потребление кислорода + тренировки.

 

Я подчеркну, что суточный расход энергии – не то же самое, что энергия, которую мы тратим во время спортивных тренировок. Подавляющее большинство энергии расходуется не на упражнения, а на основной обмен, то есть на общие функции организма, такие как дыхание, поддержание температуры тела, работа сердечной мышцы, функционирование внутренних органов, психическая деятельность, работа печени, почек и так далее.
 

Давайте рассмотрим пример. Основной обмен среднестатистического малоподвижного мужчины составляет 2500 ккал в сутки. Для ходьбы с умеренной скоростью (3,5 км в час) в течение сорока минут ежедневно организму требуется примерно 104 ккал. Другими словами, физическая активность составляет менее 5% от суточного расхода энергии. Подавляющее большинство (95%) калорий необходимо для основного обмена.
 

Скорость основного обмена зависит от нескольких факторов, таких как

 

• наследственность;

• пол (у мужчин основной обмен выше);

• возраст (с возрастом скорость обмена веществ снижается)

• вес (основной обмен растет вместе с мышцами);

• рост (чем выше человек, тем выше основной обмен);

• питание (переедание или недоедание);

• температура тела;

• температура внешней среды (согревает или охлаждает тело);

• функционирование внутренних органов.

 

Термическая регуляция в состоянии покоя – это количество энергии, которое требуется человеку на осуществление любого вида деятельности, кроме сна, принятия пищи и тренировок. Например, на ходьбу пешком, работу в саду, приготовление пищи, уборку и покупки. Термический эффект пищи – это такое количество энергии, которое тратится на ее переваривание и усвоение. Некоторые питательные вещества, например пищевые жиры, быстро всасываются стенками кишечника и не требуют большого количества энергии для усвоения. Белки тяжелее расщепить, поэтому на них уходит больше энергии. Термический эффект пищи зависит от размера порции, частоты принятия пищи и входящих в ее состав макронутриентов. Послетренировочное потребление кислорода – это количество энергии которое необходимо для клеточного восстановления, пополнения запасов энергии и других восстанавливающих мероприятий после физических нагрузок.

 

Достаточно сложно правильно рассчитать эти параметры для определенного человека. Поэтому мы ошибочно предположили, что эти величины всегда остаются стабильными. Это привело к ложному пониманию суточного расхода энергии, где единственным изменяющимся фактором выступают физические упражнения. В результате этого возник призыв Тренироваться Больше. Но в действительности основной обмен веществ нестабилен. Ограничение потребляемых калорий приводит к его замедлению на 40%. Мы скоро узнаем, что увеличение потребляемых калорий ускоряет основной метаболизм в два раза.

 

 

Традиционно диету и занятия спортом назначают в качестве лечения ожирения, предполагая, что первое так же важно, как и второе. Но диета и упражнения не делят бизнес пятьдесят на пятьдесят, как макароны и сыр. Диета – это Бэтмен, а упражнения – это Робин. Диета – это 95% успеха, и именно она заслуживает пристального внимания. Поэтому было бы вполне разумным подробнее остановиться на этом пункте. Да, упражнения тоже важны и поддерживают здоровье в хорошем состоянии, но все же они не настолько важны, как питание.

 

Упражнения приносят человеку пользу, но не помогают похудеть. Ходить в спортзал – все равно что чистить зубы. Это полезно для здоровья и этим нужно заниматься ежедневно. Но не ждите, что сможете благодаря этому похудеть.

 

Еще один пример про бейсбол. Техника бантинга (короткий удар, при котором бэттер не замахивается на мяч, а просто подставляет под него биту) имеет важное значение, но на нее приходится только 5% игры. Остальные 95 зависят от ударов, защиты и передвижений по полю. Поэтому было бы бессмысленным 50% времени посвящать отработке бантинга. Или, например, нам нужно подготовиться к тесту, где 95% вопросов по математике, а 5% – по орфографии. Есть ли необходимость 50% времени подготовки уделять орфографии?

 

Итальянцы и датчане замыкают список любителей фитнеса, но количество людей, страдающих ожирением, среди них гораздо меньше, чем в США, где тренируются около 135 дней в году.

 

Тот факт, что физические упражнения не настолько эффективны для похудения, как от них ожидают, неоднократно фиксировался медиками и исследователями. Во время эксперимента по похудению, который длился двадцать пять недель, ученые запланировали снизить своим испытуемым определенное количество лишнего веса. Но с помощью тренировок участники смогли похудеть только на 30% от общего запланированного похудения. Недавно завершилось еще одно исследование, участники которого демонстрировали высокую физическую активность и пять раз в неделю занимались спортом. За каждую тренировку каждый участник сжигал 600 ккал. Через десять месяцев испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, в то время как ожидалось, что они похудеют на 16 кг.

 

По результатам многих других долгосрочных рандомизированных исследований становится ясно, что физические нагрузки оказывают минимальный эффект на лишний вес или не оказывают его вообще. В 2007 году ученые провели эксперимент: попросили участников в течение года заниматься аэробикой по шесть раз в неделю. По завершении эксперимента женщины похудели на 1,4 кг, а мужчины – на 1,8 кг. Исследователи из Дании провели наблюдение за группой приверженцев малоподвижного образа жизни, которых попросили пробежать марафонскую дистанцию. Мужчины в среднем потеряли 2,3 килограмма лишнего веса. А женщины сбросили… ноль килограммов. Получается, что физические нагрузки не способствуют эффективному похудению. Кроме того, во всех примерах, приведенных выше, отдельно оговаривался процент подкожного жира, который всегда оставался неизменным.

 

Крупномасштабный и дорогостоящий эксперимент по изучению женского здоровья и правильного питания также уделял особое внимание физическим нагрузкам и их последствиям. 39 876 женщин разделили на три группы, первая из которых показывала высокую степень физической активности (более одного часа упражнений в день), вторая – среднюю и третья – низкую активность еженедельных тренировок. В течение последующих десяти лет участники группы с высокой нагрузкой не смогли сбросить лишний вес. Более того, в докладе не отмечалось «никаких изменений в композиции тела», то есть жир не превратился в мышцы.

 

 

Почему в действительности люди теряют меньше лишних килограммов, чем ожидают? Во всем виноват феномен «компенсации». В его основе лежат два главных принципа.

 

Во-первых, желание потреблять больше калорий возрастает в ответ на физические нагрузки. После изматывающих тренировок мы начинаем есть больше обычного. (Выражение «нагулять аппетит» появилось не без причины). В Гарвардской школе общественного здравоохранения 538 студентов приняли участие в перспективном когортном исследовании. В результате организаторы исследования пришли к выводу, что «в то время как физическая активность традиционно расценивалась как энергозатратное мероприятие, наши наблюдения говорят об обратном». За каждый лишний час тренировок ребята съедали 292 лишние килокалории. Потребление и расход калорий тесно связаны друг с другом: повышение одного ведет к повышению другого. В этом заключается биологический принцип гомеостаза. Тело старается поддерживать стабильность внутренней среды. Ограничение калорий ведет к ограничению расхода энергии. Увеличение расхода энергии ведет к увеличению потребления калорий.

 

Второй механизм компенсации затрагивает физическую активность, не связанную со спортом и упражнениями. Если вы весь день проводите на ногах, то едва ли вам придет в голову заняться фитнесом в свободное время. Люди из племени хадза вынуждены весь день ходить в поисках пищи, поэтому в свободное время они ограничивают физическую активность настолько, насколько можно. Полную противоположность им представляют собой современные американцы: они весь день проводят сидя в офисе, а в свободное время предпочитают заниматься спортом.

 

По этому же принципу можно рассмотреть детей. В ходе одного из экспериментов ученые сравнивали семилетних и восьмилетних школьников, которым в школе преподают физическую культуру, с их сверстниками, у которых в школе нет физкультуры. Спортивные школьники проводили за активными занятиями в школе в среднем 9,2 часов в неделю, а дети из второй группы не занимались совсем.

 

Исследователи измеряли общую физическую активность детей с помощью акселерометра и обнаружили, что показатели в обеих группах практически не отличаются друг от друга. Почему? Спортивные дети компенсировали нагрузки в школе тем, что мало двигались после школы. Неспортивные дети активно вели себя после школы. В итоге все пришло к общему знаменателю.

 

Кроме того, у физической нагрузки есть естественный верхний предел. Вы не сможете отработать дополнительными физическими упражнениями гастрономические излишества. Вы не сможете далеко убежать на скудном питании. К тому же, усиленные тренировки не всегда оказывают хорошее влияние. Основной обмен веществ – обеспечение нашей жизнедеятельности – отнимает у нас 60–80% энергии. Как ни старайся, на спорт организм выделит от 10 до 30% сверх этого.

 

Попросту говоря, упражнения не являются эффективным средством лечения ожирения. И этот факт имеет большие последствия. Огромные суммы денег тратятся на популяризацию физической культуры в школах: появляется все больше спортивных площадок, спортивного инвентаря, детских площадок для дошкольников. Все это происходит в результате неправильного восприятия физической культуры как оружия против ожирения.

 

Если мы заинтересованы в том, чтобы победить ожирение, то должны обратить свое внимание на то, что приводит нашу нацию к ожирению. Если потратить все деньги, время и моральные силы на физическую активность, то у нас не останется никаких ресурсов для настоящей борьбы с ожирением.
 

Сейчас мы готовимся сдать последний экзамен по дисциплине «Ожирение для начинающих». Чтобы получить хорошую оценку, мы должны сдать 95% по диете и 5% по физической культуре. Но мы почему-то тратим 50% своего времени на изучение физических упражнений. Ничего удивительного, что пока мы учимся на 2. И это 2:0 в пользу жира.

 

 

Доктор Питер Аттиа все же признал, что «не особенно стройный», и задался целью изучить себя и найти истинные причины ожирения. Полностью проигнорировав стандартные рекомендации по правильному питанию и основательно пересмотрев свой рацион, он смог избавиться от лишнего жира, который отравлял ему жизнь. Собственный опыт вдохновил доктора Аттиа настолько, что он решил направить все силы на изучение ожирения и причин его возникновения.