Управление уровнем дофамина для улучшения мотивации

Эндрю Хуберман

Дофамин - это молекула в мозге и теле, которая тесно связана с чувством мотивации. Он также может усиливать глубину концентрации внимания и снижать порог принятия мер для достижения конкретных целей. Проще всего думать о дофамине так: когда уровень дофамина повышен, мы концентрируем свое внимание на внешних целях - на том, чего мы хотим, - и чувствуем мотивацию к их достижению. "Дофамин связан с желанием, а не с наличием", - сказала доктор Анна Лембке, профессор психиатрии и поведенческих наук и руководитель клиники двойной диагностики наркологии в Стэнфорде, в подкасте Huberman Lab (и она на 100% права). Напротив, серотонин связан не столько с "желанием", сколько с чувством благополучия по поводу того, что у нас уже есть. Конечно, это обобщения - дофамин и серотонин делают и другие вещи, но, тем не менее, они точны. Трудно переоценить, насколько сильно уровень дофамина определяет наше восприятие жизни, наши эмоции и то, насколько способными мы себя считаем - когда уровень дофамина низкий, мы чувствуем себя немотивированными, получаем меньше удовольствия от занятий и чувствуем физическую усталость. В этой заметке мы покажем как управлять уровнем дофамина для повышения мотивации.
 
Управление дофамином для поддержания мотивации
 
У нас есть базовый уровень дофамина, и он может повышаться или понижаться в зависимости от различных действий, соединений, которые мы принимаем, или даже от наших мыслей. На наш базовый уровень дофамина влияет множество факторов, включая генетику, поведение, сон, питание и уровень дофамина, который вы испытывали в предыдущие дни. Очень важно поддерживать достаточный уровень базового дофамина для поддержания повседневной мотивации. Мы не хотим, чтобы базовый уровень был слишком низким или слишком высоким.
 
Мы можем установить здоровый уровень базового дофамина следующим образом:
 
1. Наблюдайте за утренним солнечным светом в течение 10-30 минут ежедневно. (Не надевайте для этого солнцезащитные очки и не смотрите на солнце; допустимы очки и контактные линзы). Это вызывает выброс дофамина. Если делать это последовательно, это также повысит уровень экспрессии генов для определенных рецепторов дофамина. Если вы готовы, примите 1-3-минутный холодный душ, настолько холодный, насколько вы можете безопасно его терпеть; известно, что это резко увеличивает базовый уровень дофамина на несколько часов.
 
2. Ешьте продукты, богатые тирозином, такие как красное мясо, орехи или твердый ферментированный сыр. Тирозин — это аминокислота и строительный блок дофамина — диета, богатая тирозином, поддерживает естественную выработку дофамина в вашем организме. Конечно, вам нужно учитывать калорийность и другое содержание этих продуктов. Также при необходимости можно найти их растительные аналоги. 
 
3. Избегайте добавок мелатонина, так как они могут снизить уровень дофамина и нарушить нормальный режим сна. Мелатонин рекомендуется только при синдроме смены часовых поясов. Есть лучшие варианты.
 
4. Избегайте яркого света с 22:00 до 4:00. Это очень важно, так как было показано, что он активирует область мозга, называемую поводком, и резко снижает количество циркулирующего дофамина в вашей системе. Если вам необходимо наблюдать свет в данное время, сделайте его очень тусклым. 
 
5. Примите кофеин (примерно 100-400 мг) в виде кофе, чая или любой другой формы, которую вы предпочитаете. Это вызовет небольшое увеличение дофамина и также увеличит доступность дофаминовых рецепторов, поэтому ваше тело станет более чувствительным к циркулирующему дофамину. Не делайте этого слишком близко ко сну, лучше всего принимать кофеин в первой половине дня.
 
 
Управление пиками дофамина
 
"Успех порождает успех" - это правда, но если вы не будете управлять дофамином, связанным со стремлением к успеху и вашими победами, ваш базовый уровень дофамина и дофамин, который вы получаете от достижения целей, со временем начнут снижаться, и вы будете чувствовать гораздо меньше удовлетворения от всего. Это распространенная проблема, но есть способы ее преодолеть или даже избежать.
 
Используйте силу дофамина, выделяемого при достижении целей для повышения текущей мотивации:
 
1. Используйте (случайн) прерывистый график вознаграждения (RIRT). Это самый мощный график для высвобождения дофамина и сохранения мотивации. Казино используют его, чтобы забирать деньги людей. Он работает в 100% случаев. Вы можете использовать RIRT в своих интересах, чтобы оставаться мотивированным в любом деле. Главное - праздновать свои победы, но не праздновать каждую победу. Когда вам удается достичь какого-то рубежа, иногда радуйтесь этому, а иногда (в произвольном порядке) просто продолжайте двигаться дальше. Еще лучше - ассоциировать "победу" с самим процессом усилий. Это святой грааль управления дофамином для достижения успеха. Это не сделает вас скучным или несчастным; это сделает все более легким и приятным, без пиков и спадов дофамина, которые испытывают люди, ориентированные на внешнее вознаграждение, и вы все равно получите все внешние награды.
 
2. Помните, что дофамин субъективен. Помните, что мозг не знает внешних вознаграждений - в ваш мозг не капает дофамин - он знает только ассоциации событий с внутренним выбросом химических веществ (в данном случае дофамина). Не стоит недооценивать степень, в которой дофаминовая система и ощущение того, что вы на правильном пути, находятся под вашим когнитивным контролем. Префронтальная кора (исполнительная часть мозга) является частью дофаминового пути и обеспечивает субъективный контроль сверху вниз ("эффект убеждения") за уровнем мотивации. Это не плацебо или незначительный эффект. Убеждение себя в том, что вы движетесь к своим целям, является огромным стимулятором высвобождения дофамина, причем под вашим контролем. Конечно, нельзя обманывать себя и говорить, что вы выиграли, когда проиграли, но по мере продвижения к намеченным рубежам фиксируйте это в своем сознании.
 
3. Выделение внимания. Дофамин взаимодействует со зрительной системой. Доктор Эмили Балсетис, профессор психологии Нью-Йоркского университета (NYU), рассказала в подкасте Huberman Lab о том, как физическая концентрация зрительного внимания на определенной точке (или "прожектор") помогает сохранить концентрацию во время работы над целью. Когда вы сосредотачиваетесь на конкретной точке, происходит выделение множества нейрохимических веществ (дофамин, эпинефрин и другие), которые приводят вас в состояние готовности и четкой концентрации.
 
4. Не накладывайте слишком много источников дофамина. Когда мы соединяем слишком много источников дофамина (например, энергетические напитки перед тренировкой, плюс музыка, плюс друзья/социальные связи, плюс ноотропы, также известные как "умные наркотики", и т.д.), это может увеличить дофамин и нашу энергию и мотивировать нас упорно работать над достижением цели. Но суммирование всех этих источников дофамина приводит к последующему спаду, что в конечном итоге подрывает нашу долгосрочную мотивацию и стремление продолжать работу. Вместо этого попробуйте заниматься без музыки или только с кофеином. Смените обстановку.
 
5. Добавки дофамина. Существуют препараты, продающиеся без рецепта, которые сильно повышают дофамин, но не настолько, чтобы вызвать проблемы, связанные с запрещенными или отпускаемыми по рецепту лекарствами, которые делают то же самое. L-тирозин (500-1000 мг), принятый за 30 минут до начала умственной или физической работы, повышает концентрацию внимания и мотивацию. Некоторые люди, принимают 500 мг L-тирозина и 300 мг Alpha-GPC (который повышает уровень ацетилхолина и, следовательно, концентрацию внимания) перед тяжелой тренировкой или целенаправленной когнитивной работой. Примечание: Не принимайте эти препараты после 2-3 часов дня, если вы собираетесь спать этой ночью. Кроме того, если у вас биполярная депрессия или любое другое состояние, чувствительное к дофамину, будьте очень осторожны с этими соединениями, повышающими дофамин. Больным СДВГ могут понадобиться назначенные врачом Риталин, Аддерал или другие препараты, но тем, у кого нет СДВГ, следует избегать этих препаратов только для "рекреационной" концентрации внимания; они сильнодействующие и могут привести к зависимости.

 
Понимая и поддерживая свой базовый уровень дофамина и то, что стимулирует дофамин, вы можете научиться регулировать его для получения устойчивой мотивации, направленной на достижение цели. Вам не обязательно делать все вышеперечисленные действия; список составлен как "шведский стол". Применяйте все или некоторые из них по мере необходимости.

«Наука есть вечное стремление человечества к истине, а истина достигается только долгим путем посреди неизбежных ошибок и заблуждений»

Петр Семенов-Тян-Шанский

Научный подход на Google Play

Файлы

Энциклопедия чудес

Мастера иллюзий. Как идеи превращают нас в рабов

Безмолвные стражи тайн. Загадки острова Пасхи

Поиски механизма гравитации