Использование света для улучшения здоровья

 

Свет напрямую влияет на наше настроение, сон, способность просыпаться и концентрироваться, уровень гормонов, иммунную систему и способность справляться со стрессом. Учитывая, что свет обладает огромным положительным воздействием, в этом материале мы постараемся описать недорогие средства, позволяющие использовать силу света для улучшения психического и физического здоровья.

 

 

Я считаю, что наблюдение солнечного света по утру входит в первую пятерку всех действий, которые поддерживают психическое здоровье, физическое здоровье и работоспособность.

 

К ним относятся:

Как могут подтвердить постоянные слушатели подкаста Huberman Lab, "Смотрите на утренний солнечный свет!" - это одна из моих коронных фраз. Просмотр солнечного света в первые часы после пробуждения (как только вы проснетесь, даже если сквозь облачность и не смотрите на Солнце напрямую!) увеличивает выброс кортизола в начале дня (идеальное время для повышения кортизола) и подготавливает организм ко сну поздней ночью. Утренний всплеск кортизола также положительно влияет на вашу иммунную систему, метаболизм и способность концентрироваться в течение дня.

 

Кроме того, утренний солнечный свет помогает регулировать "циркадные ритмы" - механизм организма, определяющий время пробуждения и отхода ко сну, - и управляет другими биологическими процессами, такими как голод и температура тела. 

 

В солнечное утро выйдите на улицу на 5-10 минут. Вы можете увеличить это время, и не стесняйтесь использовать время на улице для упражнений, прогулок, легкого завтрака или ведения дневника под солнечными лучами. Даже в пасмурные дни солнечного света достаточно, чтобы вызвать положительный эффект, но вам нужно увеличить время пребывания на улице хотя бы до 15-20 минут. Если, когда вы просыпаетесь, уже темно или погода не позволяет выйти на улицу, включите как можно больше яркого искусственного освещения в помещении, а затем выходите на улицу, как только выглянет солнце. 

 

Контактные линзы и очки (даже с защитой от ультрафиолетовых лучей) можно носить при утреннем солнечном свете. Однако не пользуйтесь солнцезащитными очками или средствами блокировки синего цвета во время просмотра утреннего солнечного света, иначе вы не получите максимального эффекта. Смотрите в сторону солнца. Никогда не смотрите прямо на солнце или не смотрите на солнце (или любой свет) так, чтобы это вызывало боль; просто закройте глаза и моргайте по мере необходимости, чтобы защитить глаза.

Примечание: попытка сделать все это через лобовое стекло или окно не сработает: слишком много соответствующих длин волн отфильтровывается.

 

 

Постарайтесь выйти на улицу во второй половине дня. Особые длины волн солнца, когда оно находится низко в небе (желтые и оранжевые, в отличие от голубых), проникают даже в пасмурную погоду. Солнечный свет, увиденный поздним вечером/вечером, сообщает циркадным часам мозга, что наступил вечер и пора начинать процесс перехода ко сну.

 

Кроме того, в те редкие дни, когда вам не удается выйти на улицу рано утром, послеполуденный солнечный свет служит второй "точкой опоры" для вашего мозга и тела, чтобы узнать время/сезон, для поддержания постоянства ваших циркадных часов. 

 

 

 

Утром и до середины дня используйте яркий потолочный свет, чтобы способствовать высвобождению допамина, норэпинефрина, эпинефрина (молекул, связанных с мотивацией, вниманием и драйвом) и оптимального количества кортизола, чтобы максимально повысить вашу бдительность и сосредоточенность на работе или другой деятельности. Повышайте освещенность рабочего места, а не увеличивайте яркость экрана компьютера. В идеале также разместите свой рабочий стол возле окна, так как естественный солнечный свет побуждает мозг оставаться бодрым и сосредоточенным.

 

В конце дня, следуя естественному ритму солнца, начинайте затемнять рабочую среду. Постарайтесь уменьшить воздействие синего света, чтобы облегчить переход ко сну. Выключите потолочный свет, используйте лампы или более мягкое освещение и затемните экран компьютера.

 

 

В моей беседе с доктором Самером Хаттаром, старшим исследователем и руководителем секции по свету и циркадным ритмам в Национальном институте психического здоровья (NIMH), он рассказал о важности утреннего солнечного света, в частности UVB-лучей, синего света, для улучшения настроения, повышения энергии, регулирования аппетита и увеличения выброса дофамина. Он также предупредил, что воздействие UVB-лучей от искусственных источников/экранов в ночное время (с 22:00 до 4:00) снижает уровень дофамина и негативно влияет на чувство депрессии и тревоги. Время от времени это нормально, но если вы регулярно смотрите на свой телефон или включаете яркий свет, особенно потолочный, между 10 вечера и 4 утра, то ваше здоровье пострадает.

 

 

Поддержание низкого уровня кортизола в ночное время необходимо для сна и здоровья иммунной системы. Кроме того, гормон мелатонин естественным образом повышается поздним вечером, вызывая чувство сонливости, и остается повышенным до начала ночи. Однако яркий свет сильно подавляет мелатонин. Поэтому, если вам нужно встать посреди ночи (чтобы сходить в туалет, проверить детей и т.д.), попробуйте не включать свет или использовать очень тусклый свет. Или попробуйте использовать янтарный или красный свет (более длинные волны), так как этот тип света минимально влияет на уровень мелатонина. Недорогие красные лампочки "party light" отлично работают. Я перехожу на использование красного света около 9 часов вечера, и это значительно улучшило мой сон. Конечно, выключайте их перед сном.

 

На самом деле, для качественного и глубокого сна необходимо, чтобы во время сна в комнате было очень темно. Мейсон и др. продемонстрировали, что даже тусклый свет во время сна ухудшает кардиометаболическую функцию и повышает резистентность к инсулину. 

 

 

Все большее распространение получает "терапия красным светом". Действительно, было доказано, что она улучшает зрение у людей старше 40 лет, но делать это нужно в раннее дневное время. Она также может помочь при акне, заживлении ран и т.д., но для всех этих эффектов необходим специальный красный свет. Они имеются в продаже, но стоят недешево (от сотен до тысяч долларов). 

 

 

Избегайте смотреть на яркий свет в середине вашего индивидуального цикла сна. Используйте темные оконные шторы и приглушенное освещение, чтобы получить качественный сон. В идеале старайтесь придерживаться одного и того же графика в течение как минимум двух недель, чтобы ваши циркадные часы могли лучше предсказать ваш цикл сна. 

 

 

До сих пор все эти советы были направлены на наблюдение солнечного света, но есть также преимущество в получении солнечного света для кожи. Парих и др. обнаружили, что воздействие солнечного света на кожу в течение 30 минут (например, при ношении шорт и футболок с короткими рукавами) повышает уровень тестостерона, эстрогена, настроение и либидо как у мужчин, так и у женщин. Чтобы следовать их протоколу, выходите на улицу в шортах/футболках на ~20-30 минут во второй половине дня, минимум 2-3 раза в неделю. Не обгорайте!