Тренировка мозга

 

Если вы хотите обрести хорошую физическую форму, вы можете записаться в тренажерный зал, начать бегать по утрам или обзавестись личным тренером. Но как быть, если вам хочется тренировать свой мозг? Заниматься умственной гимнастикой, решать кроссворды, заучивать наизусть стихи, осваивать незнакомый язык? Около 50% американцев полагают, что игры вроде судоку или кроссвордов позволяют их мозгу оставаться здоровым, но пока недостаточно доказательств, которые убедительно показывали бы, что эти разновидности игр и головоломок помогают мозгу натренироваться для работы с более «общими» задачами, которые могут встретиться нашей памяти. 

 

Вы вполне можете записаться на участие в новейшей компьютеризированной программе тренировки мозга, якобы специально подогнанной под ваши конкретные потребности и якобы позволяющей вам довести до максимума свою мозговую мощь. А что, если секрет успешных тренировок тела — такой же, как и секрет успешных тренировок мозга? Интуиция упорно шепчет нам, что компьютерный тренинг мозга — это нечто очень заманчивое. Однако многие исследования показывают, что именно физическая активность (скажем, ходьба) повышает мощь мозга, улучшает память и даже увеличивает размеры тех частей мозга, которые задействованы в работе памяти.

 

Часто говорят: «Мозг — как мышца, и его тоже нужно тренировать». Но это верно лишь отчасти. Мы знаем, что в мозгу нет мышечных волокон, которые необходимо было бы поддерживать в тонусе или укреплять с помощью особых упражнений. Однако если мы регулярно нагружаем мозг, это имеет свои преимущества. Вероятно, более точным высказыванием было бы такое: «Мозг — орган, пожирающий массу кислорода, и физическая активность помогает ему получать необходимое топливо». 

 

Хотя по массе наш мозг — всего лишь 2% от веса всего тела, на его работу уходит 15% усилий сердца, 20% общего объема кислорода, потребляемого организмом, и 25% общего количества используемой глюкозы. Наш крупный, требовательный, любознательный мозг «подсажен» на решение задач, глюкозу и кислород. 

 

Наш мозг проделывает удивительные вещи, и очень важно, каким образом мы его используем. И если мы научимся лучше проходить один тип компьютерных игр, требующий хорошей ориентации в пространстве, это вовсе не обязательно поможет нам справляться с другими пространственными задачами в нашей жизни — скажем, в отыскивании ключей или вспоминании, где оставили машину. Когда в наши дни говорят о «тренировке мозга», часто имеют в виду какую-нибудь новейшую игру с эффектом виртуальной реальности или компьютерный симулятор, адаптированный к уровню пользователя: то и другое ставит перед человеком определенные задачи, но сам человек при этом сидит на диване или за компьютерным столом. Пользователь получает обратную связь — сведения о том, насколько хорошо он играет. Он видит, какого уровня может достичь. 

 

И подсаживается на эту игру. Несмотря на многочисленные свидетельства того, что физическая активность может способствовать улучшению здоровья мозга, многим кажется, что умственная деятельность (в форме компьютерных «тренировок мозга») может — и должна — приносить огромную пользу. Но где доказательства? 

 

Человечество тратит миллиарды долларов на разнообразные инструменты для тренировки мозга. Ставки здесь высоки, и попытки разработать по-настоящему эффективную (а не просто популярную) мозговую игру во многом равнозначны стремлению фармацевтической промышленности отыскать средства и способы предотвращения деменции. Поэтому нам — как потребителям — надлежит относиться к этому очень осмотрительно. Что мы предпринимали до того, как многим из нас стала доступна такого рода технология тренировки мозга? Возможно, более традиционные (и, скорее всего, менее дорогостоящие) виды деятельности столь же эффективны: скажем, наблюдение за птицами, построение банковского баланса или даже просто чтение какой-нибудь книги. 

 

 

Использование компьютерных технологий и Интернета способно помочь обеспечить нас тренировочными программами и методиками, которые в былые времена были не так доступны. Поэтому в последнее время так бурно развивается рынок компьютерных «мозговых игр», причем многие производители уверяют: играя в них, вы можете улучшить память и даже повысить уровень интеллекта — и, более того, омолодить свой мозг. Все эти продукты обещают (или намеками, или довольно откровенно и явно): такого рода мозговые тренировки способны сделать вас умнее. Но, опять же, где доказательства? Возможно, в будущем тренировки мозга станут рутинным делом, однако многие ученые весьма настороженно относятся к тем весьма немногочисленным фактам, которые могли бы подтверждать действенность такой стратегии, и сейчас ведутся широкие дискуссии об эффективности методов тренировки мозга в их нынешнем состоянии. 

 

В совместном заявлении Центра долголетия Стэнфордского университета и берлинского Института развития человека (одного из Институтов Макса Планка) говорится: нет никаких достоверных научных доказательств, которые стали бы подтверждением таких обещаний. В документе, который подписали семьдесят когнитивных психологов и нейрофизиологов, принадлежащих к числу ведущих мировых специалистов в этих областях, ясно сказано: Среди нижеподписавшихся существует четкий и недвусмысленный консенсус: научная литература не подтверждает заявления о том, что применение «мозговых игр», основанных на компьютерных программах, изменяет функционирование нейромеханизмов таким образом, что при этом улучшается общая когнитивная эффективность мозга в повседневной жизни, — а также о том, что их использование предотвращает замедление когнитивных функций и развитие заболеваний мозга. 

 

Недавно Федеральная торговая комиссия (ФТК) США оштрафовала компанию, разработавшую программу тренировки мозга Lumosity, на 50 млн долларов (в конце концов фирма сумела — после судебного разбирательства — добиться того, чтобы ей пришлось заплатить всего 2 млн) за рекламу, вводящую в заблуждение. Компания продавала подписку на игры семидесяти миллионам своих клиентов (диапазон расценок варьировался от ежемесячных платежей в 14,95 долл. до пожизненного членства — за 299,95 долл.) и продвигала свои детища как инструменты для поддержания остроты ума и здоровья мозга. Но ФТК заключила, что программа «злонамеренно и в корыстных целях использовала опасения клиентов, связанные с возрастными когнитивными ухудшениями» и что компания «попросту не обладала научными данными, которые могли бы подтвердить реалистичность ее рекламных утверждений». Многих людей очень привлекают игры, которые якобы способны помочь избежать угасания памяти, но эффективность таких игр еще предстоит убедительно показать. 

 

Некоторые полагают, что тренировки мозга могут оказаться действенны, и отдельным ученым кажется, что неконструктивно было бы слишком уж критически относиться к делу мозговых тренировок в целом. Ответом на заявление Стэнфорда и одного из Институтов Макса Планка стало открытое письмо, подписанное многими ведущими учеными (немалая доля которых принимала активное участие в научно-промышленных исследованиях тренировок мозга и в работе соответствующих стартапов). В этом ответном послании говорится, что нам следует сохранять непредвзятость по отношению к тем результатам и перспективам, которые, быть может, сумеет дать нам в будущем эта сфера. Не исключено, что по следам этой полемики те компании, которые занимаются разработкой программ для тренировки мозга, выделят неплохое финансирование на то, чтобы отыскать способы подтвердить заверения о научной доказанности реальной пользы мозговых тренировок. 

 

Заветная цель программ тренировки мозга — улучшить вашу память и внимание настолько, чтобы это заметно изменило вашу жизнь. Как правило, при этом стремятся вначале натренировать человека на простых и увлекательных головоломках, затем постепенно подвести его к более сложным, а потом продемонстрировать улучшение функционирования памяти и внимания на примере выполнения этих задач. И наконец, если программа действительно развивает память, человек должен заметить улучшения и при выполнении других задач, связанных с памятью: например, с вспоминанием имен, или выяснением, куда же он задевал ключи, или своевременным приемом лекарств. Пока мозговые тренировки позволяют человеку лучше выполнять именно ту задачу, которую он выполняет во время самих тренировок: иными словами, с игровыми аспектами все в порядке. Но если мозговые тренировки действительно развивают память, а не просто позволяют вам лучше играть в конкретную игру, тогда должен наблюдаться перенос этих улучшений памяти и на другие игры и задачи. Иначе говоря, после того, как вы наловчились лучше справляться с головоломками, тренирующими мозг, у вас должны улучшиться и другие аспекты памяти: вы должны лучше запоминать имена, и то, куда вы положили ключи, и то, когда вам надо принять лекарства, и вообще в целом вы должны ощущать себя более сообразительным. Любопытно, что многие из прошедших такую тренировку и в самом деле уверяют, что ощущают себя «умнее». Но пока не получено никаких убедительных доказательств, которые свидетельствовали бы о том, что происходит реальный перенос таких улучшений на другие задачи, которые действительно важны для человека. (Как правило, важнее помнить, когда принимать лекарства, чем ловко проходить уровни какой-нибудь компьютерной головоломки.) 

 

Проводится множество весьма масштабных и дорогостоящих исследований, призванных выявить такого рода результаты. 

 

Одно из самых масштабных исследований такого рода проводилось в Великобритании. В нем приняли участие свыше 11 тысяч человек, которых тренировали в рамках шестинедельного онлайнового курса. Несколько раз в неделю они, находясь у себя дома, занимались тренировкой мозга, выполняя разного рода компьютерные когнитивные задания, нацеленные на то, чтобы развивать логическое мышление, память, умение планировать, зрительные пространственные навыки и внимание. Испытуемые научились лучше справляться с этими заданиями и продемонстрировали улучшение в решении всех до единой когнитивных задач, на которых они тренировались. Однако не удалось обнаружить никаких подтверждений переноса этих улучшений на выполнение новых задач (на которых испытуемые не тренировались), даже если привычные и новые задачи оказывались тесно связаны в когнитивном отношении. Некоторые другие подходы и программы вроде бы позволяют предположить, что мозговые тренировки эффективны для людей старшего возраста, однако до сих пор не ясно, приводят ли эти положительные воздействия к реальным улучшениям по части выполнения повседневных задач, связанных с памятью. 

 

Хотя большинство мозговых тренировок сфокусированы на развитии памяти и внимания, есть одно умение, которое могло бы неплохо откликаться на такие тренировки. Речь идет о способности игнорировать отвлекающие факторы — отфильтровывать несущественную в данный момент инфор-мацию (скажем, этот раздражающий вой пожарной сирены, который я слышу, набирая это предложение). В ходе одного широко разрекламированного исследования (по мнению многих, ознаменовавшего собой настоящий прорыв в науке), которое проводилось под руководством профессора и предпринимателя Адама Газзали, выборку пожилых людей тренировали с помощью специально разработанной видеоигры под названием Neuroracer [«Нейрогонщик»]. Игра призвана развивать способность человека отфильтровывать отвлекающие факторы во время управления автомобилем. 

 

Цель игрока — успешно управлять автомобилем на извилистой дороге, одной рукой крутя руль, а другой расстреливая знаки определенного цвета и формы, игнорируя все прочие. Безусловно, это трудная, но увлекательная задача. Одна группа участников играли в «Нейрогонщика», другая (контрольная) — в другую игру. Те и другие занимались этим по несколько часов в неделю на протяжении месяца, а следовательно, водители виртуальных машин получали немалый объем ездовой практики в весьма непростой видеоигре. Удалось показать, что эта практика действительно дает эффект: участники стали лучше справляться с игрой, требовавшей вести машину и игнорировать отвлечения, причем некоторые из пожилых испытуемых усовершенствовались до уровня двадцатилетнего игрока (весьма впечатляющий эффект тренировок). Газзали объяснял, что долгосрочная цель такого рода игровых тренировок — добиться, чтобы подобные забавы «стали первой в мире видеоигрой, прописываемой врачами». 

 

Для получения сколько-нибудь заметных улучшений требуется большой объем тренировок, к тому же многие из таких улучшений наблюдаются лишь применительно к задачам, сходным с теми, которые отрабатывали тренирующиеся. Это так называемый ближний перенос: наши умения распространяются лишь на другие игровые задания схожего типа, но в результате сидения за подобными автомобильными видеоиграми мы отнюдь не становимся более умелыми водителями в реальном мире. Кроме того, нам необходимо разумно тратить свое время: если я провел за баранкой несколько часов, приятно надеяться, что я, по крайней мере, доберусь до Большого каньона или еще до какого-нибудь интересного места, это станет для меня наградой за проделанный долгий путь. 

 

Вероятно, пока мы еще не можем совершенно точно определить, приносят ли какую-нибудь пользу мозговые тренировки в своем нынешнем виде. Однако, возможно, все-таки существуют определенные умения и навыки, которым человек может научиться с помощью мозговых тренировок и которые при этом пригодятся ему в реальном мире. Если говорить о том же реальном поведении за рулем реальной машины (по мере старения наши водительские умения могут ухудшаться — просто из-за изменений в органах чувств и замедления реакции), то некоторые исследования показывают: относительный объем информации о нашем визуальном окружении, на который мы способны обращать внимание (так называемое полезное поле зрения), у пожилых людей может увеличиваться благодаря отработке различных задач, связанных со зрительным вниманием и вождением. Более недавняя работа показывает некоторые долгосрочные преимущества отработки задач по «разделенному вниманию», призванных помочь людям старшего возраста лучше управлять автомобилем. В каком-то смысле, возможно, именно такого рода навыки мы хотели бы уметь тренировать — чтобы улучшить параметры безопасности для людей всех возрастов (пока не получат широкое распространение беспилотные автомобили, что чрезвычайно поможет людям старшего возраста). 

 

Вообще же нам следует задаться вопросом, не приводит ли сидение за этими мозговыми играми к каким-то негативным побочным последствиям, особенно если плюсы этих игр неясны или не подтверждены серьезными научными исследованиями. Проблема всех этих игр в том, что им часто предаются именно в сидячем положении и что они требуют проводить за экраном много времени, а ведь это время можно потратить на физические упражнения, которые (и это как раз доказано) приносят пользу нашим умственным способностям. Сидя за экраном, вы тем самым жертвуете доказанными преимуществами несидячей физической активности — например, ходьбы. Авторы обширного обзора практически всех научных исследований на эту тему (и современных, и более давних) пришли к сходному выводу  и предложили: нужно провести больше изысканий, чтобы определить, каким же, собственно, образом компьютерные тренировки мозга могут способствовать сколько-нибудь заметным улучшениям памяти. 

 

 

Как выясняется, большинство из нас питают довольно-таки оптимистические чувства насчет перспектив мозговых тренировок. Как обнаружили авторы одного недавнего исследования, даже у высокообразованных и критически настроенных людей (во всяком случае, среди участников исследования), как правило, имеются сравнительно высокие ожидания по поводу грядущей возможности улучшать с помощью мозговых упражнений разного рода когнитивные функции — память, сосредоточенность, умение выполнять различные повседневные задачи. И эти высокие ожидания вовсе не обязательно ослабевают, когда люди слышат новости о том, что никаких подобных улучшений не зафиксировано. Возможно, именно люди старшего возраста особенно склонны к этой положительной предвзятости; они зачастую уверяют, что их собственная интуиция — основной фактор, руководящий их позитивными представлениями о мозговых тренировках. 

 

Что могло бы влиять на такие ожидания? Оптимизм по поводу программ для тренировки мозга, возможно, вырастает из «эффекта технологий» (сводящегося к тому, что люди обычно ожидают: технологии породят успех). Как показало одно исследование, люди больше склонны вкладывать деньги именно в технологические отрасли, и обычно они подсознательно связывают технологии — особенно новые — с мыслями об успехе. Отрасль, разрабатывающая программы для тренировки мозга, хорошо вписывается в эту концепцию. Она опирается на относительную новизну «нейронаук» и на недавно возникшую идею о том, что структура и активность мозга способны меняться, реагируя на изменения образа жизни, тех вещей, которыми мы занимаемся. Эти находки породили понятие нейропластичности (это любимое словечко в лексиконе компаний, создающих программы для мозговых тренировок) и побудили многих заняться разработкой методов высокотехнологичного вмешательства, которые поначалу вроде бы оказались успешными для некоторых сегментов населения — скажем, среди детей и взрослых с синдромом гиперактивности и дефицита внимания (СГДВ)1 и среди некоторых людей старшего возраста. Но, судя по всему, обычно мы склонны верить в радужные перспективы мозговых тренировок (как отрасли), потому что нам хочется, чтобы это было правдой. 

 

Такие ожидания служат для нас неплохим мотивирующим фактором и, возможно, являются — по крайней мере, частично — объяснением некоторых положительных эффектов компьютерных тренировок мозга. Как показало одно недавнее исследование, испытуемые лучше справляются с тестами на уровень интеллекта, если рассчитывают, что мозговые игры (которыми они до этого занимались) помогают им. Некоторые работы, вроде бы демонстрирующие эффективность мозговых игр, могут быть в основе своей необъективны — из-за того, что для участия в экспериментах отбираются люди, которые хотят сделаться умнее благодаря таким играм или ожидают этого. Был даже специально поставлен эксперимент, призванный определить, может ли здесь ожидание позитивного воздействия привести к положительным результатам: возможно, во многих программах тренировки мозга имеет место эффект плацебо? 

 

Организаторы эксперимента раздавали в кампусе листовки, приглашающие студентов поучаствовать в одном исследовании. Половина листовок содержала подробное описание, где утверждалось, что исследование проводится в области «тренировки мозга» и «развития когнитивных функций». Другая половина была стандартной: обычные приглашения «принять участие в психологическом исследовании», какие часто распространяются в студенческих кампусах. Все участники эксперимента вначале прошли предварительное тестирование, замерявшее исходный уровень интеллекта (что-то вроде обыкновенного теста на IQ). 

 

Затем они сыграли в сложную, но увлекательную игру, разработанную для улучшения памяти (эта игра была апробирована в ходе предшествующих исследований). На другой день участники вернулись в лабораторию и прошли второй тест на интеллект. Те, кто откликнулся на заманчивые листовки, нахваливавшие «тренировки мозга» и «развитие когнитивных функций», показали несколько более высокие результаты во время второго тестирования (в пересчете на стандартный IQ-тест — увеличение общей суммы набранных баллов на 5–10). Однако та группа, которая отозвалась на более нейтральные и невыразительные приглашения, не показала никаких улучшений, хотя обе группы проходили одни и те же тесты, выполняли одно и то же тренировочное задание. Более впечатляющие результаты группы, целенаправленно пришедшей на «тренировки мозга», демонстрируют мощь позитивного эффекта плацебо. Таким образом, сама формулировка и подача «послания» при наборе добровольцев для участия в подобного рода исследованиях способна влиять на уровень результатов, показываемых участниками. Возможно, исследования, посвященные мозговым тренировкам, зачастую привлекают как раз таких людей, которые ожидают получить пользу от тренировок мозга (пожалуй, большинство из нас надеялись бы на это — если бы мы уделяли время участию в таких исследованиях). Вот еще один пример того, как наши ожидания способны влиять на деятельность нашего мозга. Так или иначе, не исключено, что есть веские основания надеяться: мозговые тренировки действительно помогают. 

 

Вообще наши представления могут очень сильно сказываться на том, видим ли мы в чем-либо пользу для себя. Позитивный настрой играет тут огромную роль. Если мы думаем, что можем усовершенствоваться, то зачастую оказывается, что мы действительно это можем и что это в самом деле происходит — особенно если мы ожидаем таких улучшений от участия в исследовании или тренировочной программе (даже если нам не удается перенос результатов — хотя бы ближний — на другие задачи). Немаловажно отметить, что упомянутое исследование проводили в студенческом кампусе и в нем приняли участие молодые взрослые, так что еще предстоит выяснить, наблюдается ли подобный эффект среди пожилых людей. Я склонен полагать, что во многих обстоятельствах это так. У нас в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе многие люди старшего возраста приходят в нашу лабораторию изучения памяти, стремясь сохранить остроту ума, и наши изыскания могут казаться им стимулирующей формой мозговых тренировок. Правда, эти исследования разработаны, собственно, не для того, чтобы улучшать память, а для того, чтобы тестировать память и внимание испытуемых, предлагая им различные задания. Но этот компонент, связанный с тестированием, может сам по себе побудить людей поверить в могущество тренировок мозга. Почти все пожилые участники, с которыми мне довелось поговорить, заявляли: они хотят сделать что-то такое, что резко увеличит мощь их мозга. По их словам, это одна из тех причин, по которым они решили принять участие в наших исследованиях памяти. 

 

 

Несмотря на множество исследований, показывающих, что физические упражнения способствуют улучшению памяти в любом возрасте, большинство людей все равно считают, что память можно развивать с помощью компьютерных тренировок мозга. Безусловно, здесь может помочь освоение незнакомого языка или совершенствование в выполнении определенных задач, требующих бдительности или внимания. Но за компьютерные тренировки мозга, которыми занимаются в ущерб физической активности, подчас приходится платить немалую цену — и не только финансовую. 

 

Как мы уже отмечали, самая большая цена в этом смысле — это увеличение количества времени, проводимого за экраном. Предаваясь компьютерным мозговым играм, вы зачастую делаете это за счет других важных видов деятельности, а ведь некоторые из них (скажем, физические упражнения) способны действительно помочь вам. Чем больше вы играете в эти игры, тем меньше вероятность, что у вас останется время на физическую активность, и это может в конечном счете привести даже к ухудшению памяти и «ментальной формы», а ведь именно такого ухудшения вы хотели избежать. 

 

Уменьшение общего количества времени, проводимого за экраном, имеет и другие преимущества. Авторы одного недавнего исследования показали: испытуемые-шестиклассники, проводившие пять суток в лагере отдыха, не видя ни единого смартфона, телевизора и вообще какого-либо экрана цифрового устройства, лучше умеют считывать эмоции окружающих (а это умение, как правило, неплохо развито у пожилых людей), чем те дети, у которых имелся постоянный доступ к электронным гаджетам. Парадокс в том, что увлеченность тренировками мозга, возможно, отнимает время у других видов деятельности, которые могли бы лучше тренировать ваш мозг. 

 

Все-таки что, на ваш собственный взгляд, более важно для сохранения остроты ума: стимулирующие мозговые упражнения или же физическая активность? Авторы одного исследования попробовали пронаблюдать, как аналогичный выбор делают мыши. Одну группу подопытных грызунов выращивали в клетках, где имелось множество стимулирующих игрушек (туннелей, мячей, зеркал). Другой группе никаких игрушек не дали, зато в эти клетки ставили колесо для бега, которым зверьки пользовались регулярно и притом на добровольной основе (возможно, просто от нестерпимой скуки). 

 

Большинство людей наверняка сочло бы, что стимулирующее окружение, в которое поместили первую группу, приведет к большему развитию мозга по сравнению с той спартанской средой, где обитала вторая группа, имевшая возможность пользоваться лишь беговым колесом. После нескольких месяцев жизни в этих очень разных условиях те мыши, которые имели доступ к колесу, показали впечатляющие результаты при тестировании пространственной памяти, а кроме того, выяснилось, что у них появились новые клетки мозга (т. е. произошел нейрогенез): в некоторых случаях те и другие улучшения оказались более значительными, чем у мышей, росших в окружении всевозможных игрушек. Некоторые специалисты предлагают такое объяснение подобного влияния разных усло-вий содержания (или разного образа жизни) на состояние здоровья мозга: стимулирующее окружение помогает защищать уже имеющиеся клетки мозга и поддерживать их работоспособность, тогда как физическая активность помогает создавать новые мозговые клетки. И это наблюдалось не только у сравнительно юных мышей, выращиваемых в разных клетках. 

 

Изучение пожилых мышей показало, что и у них физические упражнения способствуют возникновению новых мозговых клеток. Это позволяет предположить: занятия физическими упражнениями в преклонном возрасте могут даже обратить вспять некоторые процессы деградации пожилого мозга. Доступ к беговому колесу существенно влиял на подопытных мышей в смысле появления у них новых мозговых клеток и улучшения памяти. Когда одному пожилому человеку рассказали о результатах этих исследований, он пошутил: «Где бы мне раздобыть такое колесо?» Таким образом, хотя наличие множества стимулирующих игрушек и игр может действительно очень сильно стимулировать (и притягивать внимание), именно физическая активность способна весьма значительно изменить к лучшему не только состояние вашего тела, но и состояние вашего мозга. 

 

 

 

 

 

Захватывающие детективные романы и увлекательные теле- и радиопередачи могут служить полезной разминкой для мозгов. Чтение рассказов о Шерлоке Холмсе, слушание репортажа о бейсбольном матче, просмотр сериала «Место преступления» или «Она написала убийство» (в зависимости от того, к какому поколению вы принадлежите), возможно, стало своего рода прообразом современных тренировок мозга. Многие пожилые люди с немалым любопытством относятся к мозговым тренировкам, основанным на видеоиграх, однако среди этих людей куда больше распространена другая разновидность тренировок мозга — чтение. Зачастую они читают всю свою жизнь. Джон Вуден увлеченно глотал биографии знаменитостей (скажем, Бенджамина Франклина или Уинстона Черчилля) и нередко воспринимал книги как лакомство для мозга. Ряд недавних исследований подтверждает предположение, что чтение влияет на наши мыслительные процессы и являет собой очень действенную форму мозговых тренировок. Профессор Кийт Оутли, специалист по изучению процесса чтения, сравнивал чтение с пребыванием в симуляторе полета: 

 

«За короткое время вы переживаете множество ситуаций: в реальной жизни нам пришлось бы ждать куда дольше, чтобы такие вещи с нами приключились». 

 

В отличие от многих видеоигр, чтение зачастую дело одинокое, но оно способно повысить нашу социальную адаптированность. Оутли утверждает, что книги во многом похожи на «симуляторы жизни»: они позволяют нам мысленно становиться на место других людей, смотреть на вещи с их точки зрения, догадываться, почему персонажи поступают именно так, размышлять, что произошло бы, если бы в нашем собственном мире мы сделали нечто подобное. 

 

Некоторые исследователи, судя по всему, выявили связь между объемом чтения человека (измеряемым по количеству известных ему авторов) и его уровнем эмпатии, а также способностью интерпретировать душевные состояния, чувства и эмоции других людей — когда испытуемым показывали фотографии лиц людей, находящихся в разных эмоциональных состояниях. Эти исследования позволяют предположить: люди, которые больше читают, лучше умеют интерпретировать социальные знаки в своем окружении, а значит, в конечном счете лучше понимают других. Порой мы представляем себе «книжных червей», руководствуясь устоявшимися стереотипами (очкастый нелюдим, сидящий с книжкой в углу, пока другие играют), однако чтение, развивающее мозг, способно помогать лучше обрабатывать эмоциональную информацию, связанную с различными ситуациями. Таким образом, если вы всю жизнь читаете, это может помогать вам развивать свой «социальный интеллект», а эта штука зачастую лишь улучшается с возрастом. 

 

По подсчетам Уоррена Баффетта, он проводит за чтением целых 80% общего времени бодрствования. Чтение на протяжении всей жизни, возможно, один из секретов сохранения умственных способностей, особенно в преклонном возрасте. Так что чтение этой вот книги и в самом деле может вам помочь, хотя художественная литература, возможно, лучше развивает социальный интеллект. Организаторы одного исследования на протяжении шести лет ежегодно тестировали память и мыслительные способности почти трехсот пожилых добровольцев. Кроме того, участники заполняли анкеты по поводу своих привычек в области чтения и написания текстов: предлагалось описать эти привычки применительно ко всей своей жизни, с детства до своего нынешнего возраста. После смерти участников (в среднем это происходило в 89-летнем возрасте) исследователи изучали их мозг на предмет наличия физических признаков деменции: обычно это характерные лезии, бляшки и узелки — те мозговые аномалии, которые часто ассоциируют с провалами в памяти. Как выяснилось, испытуемые, которые сообщали о том, что сравнительно много читают, оказались в значительной степени защищены от мозговых лезий и узелков, а также от ухудшений памяти (правда, о состоянии их памяти приходилось судить по собственным оценкам участников, пока те были еще живы) — на протяжении всех шести лет исследований. Кроме того, при изучении той же выборки людей обнаружилось, что сохранение в преклонные годы привычки к чтению уменьшает ослабление памяти эффективнее, чем другие формы умственной деятельности, причем разница в эффективности составляет около 30%. 

 

Те, кто больше всего читал, демонстрировали меньше всего физических признаков деменции (разумеется, совершенно не исключено, что именно хорошая ситуация с этими признаками стала причиной того, что они продолжали читать даже в преклонном возрасте). А вот те, кто читал меньше, в поздние годы жизни показывали куда менее утешительные результаты: их ухудшение памяти шло почти на 50% быстрее, чем у тех, кто проводил за чтением средний объем времени по данной выборке. Чтение нагружает ваш мозг, и это приносит ему пользу, так что теперь у вас появилась еще одна причина не откладывать эту книгу в сторону! 

 

Чтение — форма мозговых тренировок, которая обычно начинается уже в первые годы жизни, и если вы растете в доме, где полно книг, это может принести вам много пользы. Книги могут служить приятными и действенными обучающими инструментами, особенно для детей. Авторы одного масштабного исследования, проводившегося на протяжении двадцати лет, обнаружили: для тех испытуемых, которые выросли в «книжном» доме, больше вероятность получения сравнительно высокого уровня образования, а это часто связано с более высокими доходами и более эффективной работой когнитивных механизмов в последующие годы жизни. Как выяснили организаторы исследования, дети родителей, имеющих дома больше книг, вне зависимости от родительского уровня дохода или образования обычно получают более высокое образование по сравнению с отпрысками родителей, у которых дома было меньше литературы. 

 

В среднем дети, растущие в семье с хорошей домашней библиотекой, получают на три года больше образования, чем те, кто вырастает в бескнижном доме, — вне зависимости от родительского образования, профессии, социального и имущественного класса. Наличие обширной домашней библиотеки (скажем, в пятьсот томов) связывают с дальнейшим получением детьми большего объема образования, но выяснилось, что заметная разница возникает, даже если в доме имеется лишь маленькая коллекция книг. Главное — не только иметь под рукой множество книг, но и читать их, а доступ к книгам, разумеется, способствует чтению. Таким образом, уже с самых ранних лет жизнь в окружении книг и собственно чтение могут способствовать тому, что в более поздние годы ваш мозг от этого только выиграет. 

 

 

Я часто в шутку замечаю, что из всех уроков, преподававшихся нам в старших классах (давным-давно, году в девяностом), самыми важными для меня оказались уроки машинописи. Вероятно, я принадлежу к последнему поколению, которое использовало пишущую машинку, учась набирать тексты. Это умение очень мне пригодилось. Оно помогает нам пользоваться компьютерами (многие современные дети именно для этого учатся печатать), но еще полезнее обучение письму от руки. Конечно, когда мы учимся набирать текст с помощью клавиатуры, это имеет очевидную практическую ценность, зато обучение письму ручкой (печатными буквами или «письменными») имеет ценность с личностной точки зрения (рукописная записка показывает больше уважения к адресату, к тому же почерк и особенности написания букв способны поведать о многом таком, о чем не в состоянии сообщить текст, набранный на компьютере), а кроме того, приносят пользу и в когнитивном отношении — развивая и творческое начало, и понимание.

По-видимому, многие люди пишут от руки не так быстро, как набирают текст с помощью клавиатуры (что может удивить, хотя среди нынешних университетских студентов это довольно распространенное явление), однако заметки, которые вы делаете от руки, могут ставить перед вами гораздо более сложные задачи: вам приходится фиксировать лишь важную информацию, а не механически (подобно судебной стенографистке) набирать на клавиатуре все подряд, слово в слово записывая все произносимое преподавателем и не пытаясь вначале понять и переварить сказанное, а уж потом избирательно занести на бумагу главные тезисы. Некоторые известные писатели (например, тот же обладатель Пулитцера Джаред Даймонд) порой намеренно воздерживаются от набора текста на клавиатуре и вообще от использования компьютера: они пишут от руки, считая, что это сильнее раскрепощает творческое начало и повышает общую связность текста. 

 

Есть много расхожих представлений о пожилых людях, сторонящихся компьютеров и вообще высоких технологий, однако многие представители старшего поколения обладают неплохой компьютерной грамотностью, хорошо ориентируются в Интернете, регулярно пользуются электронной почтой и поисковыми системами. Но есть и множество людей старшего возраста, которые побаиваются Интернета и не пользуются им так же, как взрослые помоложе. По мере того как люди средних лет становятся старше, новые технологии приходят на смену тем, которые они уже освоили, причем зачастую это освоение происходило где-нибудь в офисе, где вам всегда могут помочь, а теперь вы уже на пенсии, и более современные технологии вам труднее встроить в свою жизнь так, чтобы получать от них пользу. Кроме того, некоторые приложения, платформы, сайты и т. п. не очень-то полезны для многих людей старшего возраста, которые могут обнаружить, что им совершенно незачем пользоваться твиттером или Фейсбуком или что это слишком перегруженные информацией либо «безличные» средства коммуникации. И тем не менее Джон Гленн (вновь слетавший в космос, когда ему было уже 77 лет) описывал, с каким удовольствием он в свои преклонные годы использует различные гаджеты с доступом в Интернет, совершая долгие поездки на машине, и как сервис On-Star, встроенный в автомобиль, помогал ему находить гостиницы и давал советы по части маршрутов и т. п. 

 

Безусловно, на склоне лет нам вовсе не следует избегать компьютерных технологий. Как позволяют предположить некоторые исследования, для пожилых мужчин, пользующихся компьютерами, меньше риск развития деменции, хотя тут пока не удалось получить каких-либо убедительных доказательств причинно-следственной связи. Авторы еще одного исследования пришли к выводу, что пожилые испытуемые, хорошо знакомые с Интернетом, демонстрируют довольно высокий уровень активности мозга в процессе использования поисковых систем: этот уровень выше, чем просто при чтении книг, к тому же при этом активизируется больше участков мозга. У взрослых помоложе ситуация иная: их работа зачастую предполагает сидение за компьютером и проведение поиска в Сети, а это может приводить к чрезмерному использованию компьютеров как для профессиональных, так и для личных и социальных целей. Возможные следствия — преимущественно сидячий образ жизни и иллюзия высокой социальной активности, подпитываемая Фейсбуком. 

 

Люди старшего возраста тоже пользуются Интернетом: недавно полученные статистические данные позволяют предположить, что в среднем 6 из 10 обследованных пожилых людей регулярно выходят в Сеть, а у трех четвертей представителей этого поколения имеется сотовый телефон. Среди тех людей старшего возраста, которые пользуются Интернетом, 71% бывает онлайн каждый день или почти каждый день. Пожилые люди часто сообщают, что Интернет позволяет им отыскивать огромные объемы информации и находить старых друзей, но при этом они подчас ностальгически вспоминают времена бумажных энциклопедий. Однако люди старшего возраста зачастую не знают, каким сведениям, попадающимся в Сети, можно доверять (разумно ли, скажем, всегда верить блогам, где быстро появляются все новые и новые посты?), а многие не понимают постоянной необходимости загружать новое программное обеспечение и обновлять старое. Кроме того, электронная почта и многообразные сайты могут служить рассадником самых разных мошеннических операций, зачастую нацеленных как раз на пожилых людей. 

 

Хотя пожилые люди нередко весьма активно стремятся поддерживать контакты с родными при помощи Интернета (скажем, программы FaceTime или скайпа), они при этом частенько продолжают получать удовольствие от простоты, привычности и непосредственности обыкновенных телефонных разговоров: для них они обычно куда предпочтительнее малопонятных «ткствх сбщний». Кроме того, следует иметь в виду, что в компьютерном мире некоторые слова могут означать совсем не то, что они значат в «обычной жизни» (лет сорок назад никто и не предполагал о новых значениях таких слов, как окно, планшет, мышь, кликнуть…), и это может поначалу приводить человека преклонных лет в определенное недоумение и смущение. Пожилой человек может отлично знать, что такое планшет в традиционном смысле (приспособление, куда можно, скажем, помещать бумажные документы), — и понятия не иметь, что такое электронный планшет (мои дети уверены, что других и не бывает). Иногда мы даже словно бы стараемся обратить вспять движение времени — находя немалые преимущества в том, чтобы запрещать использование ноутбуков или мобильных телефонов в классах и учебных аудиториях. 

 

Руководство некоторых школ ввело запрет на использование мобильников на уроках, чтобы улучшить успеваемость. Сами по себе технологии не являются чем-то дурным, если мы используем их для того, чтобы стать лучше, а не просто потакая собственной лености. Как правило (и особенно это относится к пожилому возрасту), использование высоких технологий должным образом позволяет нам лучше распределять свое время (и деньги). 

 

 

Людям часто нравится вносить в свою жизнь некоторый элемент дружественной состязательности, даже если речь идет просто о соревновании с самим собой. Конкуренция может стать хорошим мотиватором для человека любого возраста. Мы часто проводим социальные сопоставления, сравнивая свои успехи (по части работы, дохода и других форм оценки производительности или уровня счастья) с достижениями представителей нашего общественного класса. 

 

Кроме того, мы проводим и, так сказать, личные сравнения: я вешу больше, чем десять лет назад, и мне бы хотелось немного похудеть; я уже не бегаю так быстро, как когда-то, но мне хотелось бы пробежать марафон вместе с кем-нибудь из друзей. Порой мы сравниваем себя с нашими родителями, пребывавшими в нашем нынешнем возрасте, и ставим себе цель стать такими же, как они (или, наоборот, ни в коем случае не уподобляться им), чтобы достичь определенного уровня здоровья. Многие занимаются всякими вещами просто ради чистого удовольствия, но зачастую нам нужна цель или элемент дружественной состязательности: это нередко подстегивает и мотивирует. 

 

Современные технологии позволяют нам ставить перед собой цели множеством удобных и разнообразных способов, измеряя, насколько быстро мы бегаем, каков наш пульс, сколько шагов мы проходим за день и т. п. Сейчас я в принципе бегаю быстрее, чем мои дети, хотя иногда я все-таки нарочно позволяю им меня опередить. Но придет время, когда они будут бегать гораздо быстрее меня, — и это очень хорошо. Нам не всегда нужно соревноваться с более молодым поколением (или с более молодой версией себя же): зачастую лучше ориентироваться на свою возрастную категорию. 

 

Если же мы опираемся на свое нынешнее состояние как на отправную точку для сравнения, нам следует стремиться лишь к дальнейшему поддержанию того же состояния или к его улучшению. Альберт Бандура, знаменитый стэнфордский социопсихолог, занимающийся изучением эффективности саморазвития, как-то сказал мне: готовясь пробежать марафон, мы должны сравнивать результаты своих тренировок с результатами ровесников, а не нас же самих в более раннем возрасте. Одержать во время забега победу в своей возрастной категории — куда более реалистичная и осмысленная цель, чем абсолютная победа над всеми участниками. Как полагает Бандура, нам следует более сбалансированно подходить к избираемым видам деятельности и стараться выбирать те занятия, которые нам по душе. По его словам, теперь он проводит гораздо больше времени за садоводством и за выращиванием помидоров. Он утверждает, что, как ему представляется, для своего возраста он достиг по этой части неплохих успехов (сейчас ему уже за девяносто). 

 

Вполне естественно, что мы проводим всякого рода социальные и личные сопоставления (т.е. сравниваем себя с другими и с собой же, только помоложе). Пожилые люди часто говорят: память у них уж не та, что прежде, но в целом они неплохо справляются — по сравнению со своими друзьями из той же возрастной группы. В общем, лучше всего проводить сопоставление с людьми из вашей возраст-ной категории, а не с более молодым поколением. Компьютерные тренировки мозга так популярны еще и потому, что они предоставляют человеку возможность проводить сравнения именно такого типа. Иногда разработчики программ используют этот эффект: программа позволяет вам сравнивать свои результаты с показателями ваших ровесников, а иногда «снижает» возраст вашего мозга, порой даже выдавая вам какую-то оценку вашего текущего «умственного возраста». 

 

Нам нравится чувствовать себя моложе или считать, что память у нас работает, как двадцать лет назад. Обратная связь такого рода может очень затягивать и приносить немалое психологическое вознаграждение, особенно если, скажем, 75-летнему человеку объявляют, что он показывает результаты, больше свойственные 55-летним. Но я полагаю, что в сорок лет у меня было больше познаний и понимания, чем в двадцатилетнем возрасте, так что фраза «у вас мозг, как у гораздо более молодого человека» далеко не всегда должна восприниматься как комплимент. 

 

Еще одна форма сравнения подразумевает ориентацию на вашу собственную семейную историю: многие люди именно поэтому вкладывают столько времени и денег в мозговые тренировки. Мы часто сравниваем себя с родителями, когда с годами все больше задумываемся о своем здоровье и о том, каким оно станет в будущем. Знание семейной истории может стать для человека хорошим мотиватором, побуждающим изменить свое поведение. Так, моя мать скончалась в 39 лет — от рака кожи. Я ощутил некоторое чувство благодарности судьбе, отметив свое сорокалетие, но эта семейная история, связанная с онкологическими заболеваниями кожи, заставляет меня беспокоиться о своих детях, растущих в солнечной Калифорнии. Моему отцу недавно стукнуло восемьдесят, и он до сих пор колесит на велосипеде по городку, где я вырос, играет на пианино и работает в полноценном режиме. Оглядка на особенности нашей семьи способна помочь нам осознать, какими вещами нам нужно заниматься, чтобы сохранять остроту ума, — а заодно и прочувствовать, как нам повезло: не помешает испытывать благодарность за каждый прожитый здоровый год. 

 

Может, мы и осознаем: если избегать слишком долгого пребывания на солнце и не курить, это способно предотвратить развитие некоторых видов рака. Мы знаем, что регулярные физические упражнения могут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Но знание своей семейной истории может по-настоящему побудить человека заняться мозговыми тренировками, чтобы сохранить остроту ума. Вероятно, порой это особенно сильно проявляется, когда кто-то в семье страдал или страдает деменцией. Человек увидел, что случилось с его близкими людьми, в старости выжившими из ума, и хочет знать, что он сам может сегодня сделать для поддержания своих мыслительных способностей на должном уровне. Это сравнение и эта озабоченность могут заставить некоторых стремиться избрать для себя более здоровый образ жизни, а могут сделать их более склонными к занятию компьютерными тренировками мозга, хотя такие тренировки, возможно, не всегда эффективны. 

 

 

Среди каждодневных дел полно таких, которые нагружают наш мозг, так что незачем специально выискивать видеоигры, стимулирующие этот важный орган. В нашей обыденной жизни множество привычек и устоявшихся ритуалов, но мы часто сталкиваемся со всякого рода проблемами и трудностями. 

 

Такие трудности могут быть самыми разными: скажем, мы заметили, что машина стала издавать какие-то странные звуки, или что крыша протекает, или что мы проголодались и нам нужно сообразить, что бы такое съесть на ужин. Все это — не такие уж простые задачи, связанные с решением проблем. Они отличаются по степени рутинности, но каждая требует следования определенным правилам и применения логического мышления. Иногда нужно обратиться к кому-то, кто лучше разбирается в определенной области (скажем, вызвать механика, слесаря или плотника). Иногда мы изыскиваем ресурсы для самостоятельного решения проблем: скажем, находим хороший ресторан, доставляющий на дом еду, которая нам по вкусу, или готовим ужин из того, что обнаружилось в холодильнике. Даже если руки у вас растут не скажу откуда и вы отлично знаете, что вам лучше вызывать специалиста для всяких домашних починок (иногда такое знание само по себя является признаком мудрости), понимание, к кому обратиться, сравнение расценок, прикидывание различных вариантов снизить цену так, чтобы от этого не пострадало качество работы (и вообще те результаты, которых вы хотите добиться), — все это может представлять известные трудности и служить одной из форм тренировки мозга. 

 

Простое придумывание, что бы такое сделать на ужин, или — если брать мероприятия большего размаха — планирование ремонта кухни (даже если вы сами не прикоснетесь ни к одному инструменту) может быть непростым видом деятельности: надо и выстроить планы, и проследить за всеми операциями от начала до конца. Во многих случаях эти повседневные дела могут полезным образом нагружать наш мозг, и мы должны бы ощущать чувство удовлетворенности, если преуспеем даже в выполнении дел попроще (скажем, приготовлении ужина), однако более сложные дела (полная реконструкция кухни) должны давать особенно сильное психологическое вознаграждение. 

 

Помимо домашних дел, существует масса разнообразных социальных задач, с помощью которых можно тренировать мозг: например, когда вы решаете, кого позвать на праздник, учитывая, кто с кем хорошо уживается, — или просто применяете необходимые правила этикета в различных условиях. 

 

Таким образом, хотя обычно мы считаем видеоигры или кроссворды полезнейшим эликсиром для мозга, в вашем доме и в вашем социальном кругу есть масса задач, на которые можно с пользой потратить ресурсы своего внимания и «мозгового времени». Результаты порой очень удовлетворяют.

 

 

Наука пока не подарила человечеству никакого универсального средства, способного остановить возрастное угасание когнитивных способностей. Но когда/если ей это удастся, следует иметь в виду: люди, похоже, охотнее всего откликаются на открытия, подразумевающие некие быстрые и простые меры, желательно — что-то такое, что они могут делать в сидячем положении и не переставая радоваться жизни (к примеру, речь может идти о том, чтобы принять чудодейственную пилюлю, сыграть в увлекательную настольную или компьютерную игру, съесть что-нибудь вкусное или выпить что-то такое, что им и без того нравится). Черника, мозговые тренировки, красное вино, шоколад… — все это, возможно, как раз подходит под такое описание. 

 

Представления о том, что употребление красного вина полезно для здоровья, недавно подверглись нещадной критике со стороны специалистов: результаты некоторых исследований оказались «слишком уж радужными, чтобы при этом быть еще и верными». Один видный ученый даже сфабриковал результаты, стараясь показать «преимущества» красного вина (а может, дело в том, что он просто принял внутрь слишком много изучаемой жидкости). Авторы некоторых исследований вроде бы обнаружили, что подопытные мыши, которым давали большие дозы ресвератрола (вещества, содержащегося в красном вине), здоровее и живут дольше. Но в одной статье, опубликованной в New York Times, подчеркивалось, что средний человек, весящий 150 фунтов (68 кг), должен ежедневно выпивать по 750–1500 бутылок красного, чтобы получить эквивалентную благотворную дозу! 

 

Авторы одного небольшого исследования выяснили: когда здоровые испытуемые (в возрастном диапазоне от 50 до 70 лет) на протяжении трех месяцев пили смесь с высоким содержанием определенных флавонолов (которых много в какао-бобах), они затем демонстрировали более высокие показатели при тестировании памяти, чем контрольная группа, которой не давали таких веществ. Моим дочкам очень понравилось это исследование, и когда я что-нибудь забываю, они радостно щебечут: «Папочка, нам надо срочно поесть шоколада, чтобы помочь тебе вспомнить». Судя по всему, они твердо верят в корректность выводов исследователей. Впрочем, на самом-то деле в большинстве шоколадных батончиков, которые продаются в магазинах, слишком мало настоящего какао — или же это сырье так обработано, что полезные флавонолы перешли в неактивную форму. 

 

В чернике, шоколаде и красном вине явно содержатся полезные вещества, которые — теоретически — способны улучшать нашу память. Но чтобы реально ощутить эту пользу, вам пришлось бы употреблять эти продукты в огромных количествах (например, съедать чуть ли не по семь шоколадных батончиков в день): в каком-то смысле эта перспектива выглядит довольно заманчивой, но, разумеется, такое неумеренное потребление влечет за собой и нежелательные последствия (скажем, набор веса из-за пожирания безумного количества шоколада, — не говоря уж о возможном губительном воздействии на здоровье больших доз спиртного). Организаторы большинства исследований, собственно, дают испытуемым не шоколад или красное вино, а концентрированный напиток на основе какао — или ресвератрол в таблетках. На самом-то деле для эффективного предотвращения возрастных когнитивных ухудшений, вероятно, требуется воздействие целого ряда факторов, средств, методик и т. п. 

 

Если что-то, возможно, улучшает память или снижает вероятность развития деменции, это еще не означает, что это «что-то» противодействует самому агенту, вызывающему ухудшение памяти или деменцию, — если только оно не оказывает действительно существенное воздействие на когнитивные функции, по-настоящему препятствуя их ослаблению. Но и тогда, скорее всего, у нас не будет возможности точно определить, идет ли речь о борьбе именно с тем агентом, который вызывает деменцию как таковую. Некоторых может удивить совет: занимайтесь физическими упражнениями, они полезны для вашего мозга вообще и для вашей памяти в частности. Мы часто склонны полагать, что именно мозговые игры должны помогать нашему мозгу, а всякие телесные упражнения помогают лишь телу. 

 

Кроме того, людям обычно не нравится слышать рекомендации типа «побольше физической активности». В таких призывах нет ничего нового, ведь врачи частенько советуют то же самое — правда, обычно не для поддержания остроты ума. Совет «побольше физических упражнений» не выглядит результатом какого-то впечатляющего научного прорыва — по сравнению с открытием нового «питательного вещества» или методики лечения, якобы помогающих вспомнить, где вы оставили ключи. А ведь упражнения для мозга могут сводиться просто к тому, чтобы добавить в свою жизнь больше физических упражнений. 

 

 

Иногда хорошая проблема — как раз то, что нужно нашему мозгу для тренировки. И эта трудная задача вовсе не обязательно должна представать перед нами в виде кроссворда или компьютерного тренинга мозга. Чистка зубов левой рукой (если вы правша, и правой рукой, если вы левша) и аналогичная смена руки при работе с компьютерной мышью поначалу может вызывать немалое раздражение и досаду, но это создает полезные затруднения для вашего мозга. Идея такого подхода в том, что введение подобного рода небольших затруднений может замедлять нашу деятельность, но при этом может способствовать более эффективному обучению. Именно эта идея лежит в основе разработанной д-рами Робертом и Элизабет Бьорк теории «желательных затруднений». 

 

Ошибки, свойственные новичкам, и замедление процесса обучения могут ставить препятствия на пути ученика, что способствует укреплению долговременной памяти. К примеру, если вам сначала приходится попробовать отгадать ответ на вопрос из серии «А знаете ли вы, что…», а уж потом вам сообщают правильный ответ, такой метод может способствовать тому, что в дальнейшем вы вспомните этот ответ. Желательные затруднения могут помочь нам лучше осваивать самые разные вещи, хотя этот подход порой кажется противоречащим интуиции и здравому смыслу. Обычно нам хочется, чтобы обучение проходило быстро и легко, но легкость обучения часто приводит к тому, что мы быстро забываем выученное. 

 

Намеренное создание затруднений или препятствий, которые можно преодолевать в процессе обучения, порой служит полезным методом тренировки мозга и способно создавать полезные трудности в самых разных областях: например, при освоении незнакомого языка, навыков игры на музыкальном инструменте, спортивных умений. Метод «желательных затруднений» также включают в программу тренировки физического равновесия, так что если вы то и дело встречаете на своем пути более сложную поверхность (скажем, слегка неровные полы или брусчатку), это может благотворно сказываться на вашем умении удерживать равновесие. 

 

 

Поскольку многочисленные исследования показывают, что физические упражнения улучшают общее здоровье мозга и память, есть ли какая-то польза от комбинирования физической активности и мозговых тренировок? Такой подход, сокращенно названный ФАМТ (физическая активность + мозговые тренировки), протестировали в рамках довольно новаторского исследования, где пожилые люди играли в интерактивные видеоигры для мозга, предполагающие и физическую активность. После двадцати четырех одночасовых сеансов пожилые испытуемые показали улучшения и по своим физические функциям, и по ряду когнитивных параметров, а значит, можно предположить, что такой подход — перспективный путь для улучшения мозгового здоровья. Хотя пока неясно, каковы причины пользы ФАМТ, этот гибридный подход кажется достаточно многообещающим: его даже начали использовать в некоторых сообществах для пожилых людей. Один такой «комбинированный» подход использует виды деятельности, по поводу которых уже известно, что они могут замедлять или ослаблять когнитивные ухудшения. 

 

В рамках небольшого пробного исследования группу пациентов средних лет, демонстрировавших симптомы ранней деменции, подвергли более чем двадцати различным типам лечения на протяжении нескольких месяцев. Эти методы лечения специально приспосабливались к потребностям конкретного пациента, чтобы воздействовать на самые разные вещи — рацион, образ жизни, сон, метаболизм и т. п. Испытуемые занимались такими видами деятельности, как компьютерные тренировки мозга, ходьба, йога, а также (это скорее «вид бездеятельности») не позволяли себе принимать пищу на протяжении трех часов, предшествующих сну. Они также принимали витамины, пробиотические средства, ресвератрол, кокосовое масло, придерживались противовоспалительной диеты. Многие сумели — судя по симптомам — обратить вспять развитие деменции на протяжении шестимесячного периода: эта находка позволяет предположить, что будущее профилактики деменции, возможно, как раз и лежит в области применения таких тщательно продуманных, энергичных и многосторонних подходов. Таким образом, скорее всего, не существует какой-то одной вещи, которая помогла бы вам сохранять остроту ума. Подобных вещей множество, и в правильном сочетании они, возможно, способны обеспечить оптимальный подход к «мозговому фитнесу». 

 

 

В первый год своей жизни младенец порой с трудом сохраняет равновесие, и ему непросто научиться делать шажки самостоятельно. Но эти попытки не заканчиваются в младенчестве: остаток жизни мы проводим, пытаясь найти равновесие в самых разных смыслах. Нам следует достигать баланса в наших видах деятельности: долгие восьмичасовые периоды ежедневных мозговых тренировок, сидения за рабочим столом или просто работы над каким-то одним определенным заданием могут иметь негативные последствия. Вероятно, самый универсальный и при этом сложный в выполнении совет, какой мы слышим вновь и вновь, звучит так: «Все нужно делать в меру». Балансирование работы и семейных занятий может требовать постоянных усилий. Физическое равновесие мы зачастую принимаем как должное, но эта форма баланса может обретать особое значение с возрастом. Маленький ребенок учится держать равновесие в первые же годы жизни — методом проб и ошибок. 

 

И обычно он с легкостью вскакивает после каждого из своих многочисленных падений. По мере старения нам особенно нужно уметь поддерживать физическое равновесие, чтобы предотвращать падения: для пожилых людей это самая распространенная причина смерти. Джон Вуден, американская легенда (и как баскетболист, и как тренер), однажды ночью, уже в 92 года, совершал свое обычное путешествие из спальни в ванную комнату, которое он, разумеется, проделывал до этого много раз. У Вудена остались яркие воспоминания о случившемся: 

 

Я просто направлялся в ванную, прежде чем окончательно лечь в постель, но мои ходунки зацепились за ковер, и я упал. Я пытался задержать падение, за что-то ухватиться, но не смог. И вот я лежу на полу, и мне очень больно. Несколько минут я испытывал нечто вроде шока. Я получил несколько переломов, и все они, конечно, болели. Я не терял сознания и не засыпал. Мне было холодно. Мне хотелось то плакать, то смеяться, но я ничего не мог поделать. Главное ощущение — холод. Я даже не мог доползти до одеяла или еще чего-нибудь такого. Мне пришлось оставаться на одном месте. 

 

Вуден пролежал на полу с девяти вечера до семи утра — целых десять часов (примерно в ту пору, когда большинство из нас обычно спят). Наконец утром, в свое обычное время, прибыл его друг, который помогал ему справляться с повседневными делами. Вудена тут же отвезли в больницу, где пришлось заниматься его сломанной рукой, сломанной ключицей и сломанным запястьем, но он все-таки выжил после этого падения и после долгой ночи, которую провел лежа на полу и ожидая помощи. 

 

Каждый год более двух миллионов пожилых американцев попадают в палату неотложной помощи из-за травм, вызванных падением. Такие падения могут оказаться смертельными, а могут просто сигнализировать о том, что началась последняя стадия вашей жизни. Падения и связанные с ними травмы (например, перелом шейки бедра) могут оказать серьезное воздействие на жизнь пожилого человека и даже лишить его возможности жить независимо. Мы часто буквально помешаны на мозговых тренировках, считая, что они помогут нам сохранить остроту ума. Однако упражнения на поддержание равновесия (а также некоторые силовые упражнения) способны помочь в предотвращении падений — попросту говоря, помочь нам и дальше иметь возможность ходить. В отличие от многих программ тренировки мозга, тренировками равновесия можно заниматься почти везде и всегда, к тому же они обходятся бесплатно. 

 

Пока у вас есть на что (или на кого) опереться в том случае, если вы начнете утрачивать равновесие, вы можете проделывать нехитрые упражнения, которые поддерживают ваш мозг и тело в состоянии взаимной гармонии и позволяют предотвращать падения. Вначале можно использовать в качестве опоры стул или стену: это поможет вам работать над равновесием в самых безопасных условиях. Существует множество несложных программ тренировки равновесия, на выполнение которых может ежедневно уходить меньше десяти минут. Части мозга, вовлеченные в процессы поддержания равновесия (например, мозжечок — один из наиболее «первобытных» компонентов мозга), могут получать невероятную пользу от таких тренировок баланса. Отрабатывая баланс, вы можете тренировать одновременно и мозг, и тело, чтобы предотвращать падения.

 

Поддержание равновесия играет важную роль при выполнении многих повседневных задач, таких, как простое вставание со стула: вы много раз на дню сталкиваетесь с этой проблемой, но вряд ли когда-нибудь серьезно о ней задумывались. Авторы одного исследования показали: для испытуемых, которые могли выполнить задачу по вставанию со стула более чем 30 раз за одну минуту, меньше вероятность развития деменции и выше вероятность прожить подольше, чем для тех, кто не в состоянии проделать такое же количество вставаний за минуту. 

 

Еще одно простое задание, которое, возможно, позволяет и прикинуть вероятность развития деменции, и даже определить, случались ли у вас инсульты (иногда речь идет о микроинсультах, которые вы даже могли не заметить), состоит в стоянии на одной ноге. Как ни странно, это еще и хороший прогностический фактор вашего долголетия. Попробуйте простоять на одной ноге, с открытыми глазами, на протяжении шестидесяти секунд. Если вы можете простоять на одной ноге больше десяти секунд, это уже показатель хорошего чувства равновесия. Для тех, кто выполняет этот тест плохо, впоследствии (по крайней мере, к такому выводу пришли некоторые исследователи, изучавшие группы добровольцев) выше вероятность инсульта и деменции. Джек Лаланн, один из пионеров фитнеса, в придачу к своим впечатляющим подвигам выносливости и силы (мы уже о них упоминали) еще и разработал программу физических упражнений для пожилых людей — «Улучшение равновесия ради лучшей жизни». Еще эффективнее выполнение таких упражнений не в одиночку, а в ходе каких-нибудь приятных социальных взаимодействий — например, на занятиях, где в центре внимания — равновесие (есть множество таких курсов). В нашей вечно занятой жизни умение поддерживать баланс иногда подразумевает отказ от стремления делать слишком много дел (порой одновременно), чтобы мы могли получше сосредоточиться на собственной безопасности. 

 

В отличие от компьютерных тренировок мозга (еще неизвестно, помогают ли они нашему мозгу лучше справляться с важными задачами нашей повседневной жизни), тренировки равновесия действительно эффективны: они и в самом деле предотвращают падения. Главное — сосредоточить наши ресурсы (время, деньги, мотивацию…) на тренировке и совершенствовании нашего мозга, на равновесии — и в смысле балансирования многих разнообразных видов деятельности, и в прямом смысле (для профилактики падений). Как правило, мы обращаем внимание на свою память, только когда она начинает подводить нас. Однако проблему равновесия человек может не замечать до тех пор, пока не испытает травматичное падение, резко меняющее жизнь (никому этого не пожелаю). Лишь тогда многие начинают осознавать необходимость тренировать свое чувство равновесия. 

 

 

Компьютерные тренировки мозга кажутся невероятно перспективным способом ставить наш мозг перед сложными проблемами, помогающими развивать его. Такие тренировки могут в адаптивном режиме нагружать мозг различными задачами и сообщать нам, какой у нас «мозговой возраст». 

 

Правда, пока еще нет достаточно убедительных доказательств, которые подтвердили бы, что компьютерные тренировки мозга действительно способны помочь нам улучшать память, лучше запоминать имена и находить ключи, которые мы неизвестно где оставили. Компьютерные «мозговые игры» и интернет-поиск — виды деятельности, которые стимулируют и вознаграждают наш любознательный мозг, но они могут обходиться нам дорого — заменяя собой другие (более надежно проверенные временем) виды деятельности: например, физические упражнения. Тренировки мозга могут приносить пользу, если вы верите в их действенность, и такого рода эффект плацебо может проявляться весьма сильно. Но мозговые тренировки могут заставлять вас проводить больше времени за экраном, вести сидячий образ жизни, меньше общаться с другими, и эти негативные побочные эффекты могут перевешивать какую-либо реальную пользу от таких занятий. Обращение к какой-либо форме мозговых тренировок может создать у вас впечатление, что вы занимаетесь чем-то приятно-новым и приятно-трудным, но улучшение чувства физического равновесия, возможно, является самой важной разновидностью тренировок для людей старшего возраста. Существует множество несложных и недорогих (во всех смыслах) видов деятельности по тренировке мозга, которые способны значимым образом помочь нам развивать эмоциональные навыки и приносить физическую пользу, например чтение или прогулки.