Формирование и разрушение привычек

В этой заметке представлена практическая информация в сжатом виде о привычках: как формировать привычки и о том, как их разрушать с помощью научно обоснованных инструментов. Описаны две программы для формирования привычек, которые соответствуют нашей биологии и нейрохимии, что значительно облегчает формирование хороших привычек и отказ от плохих привычек. Лучше всего они работают в сочетании друг с другом.

 

Корректировка привычек требует преодоления того, что я называю "лимбическим сопротивлением" (энергия для преодоления тревоги, промедления и/или усталости). Необходимо задействовать естественные ритмы вашего мозга и тела, чтобы повысить вероятность того, что вы будете заниматься или поддерживать свои новые привычки. Это легко сделать, разделив каждый 24-часовой цикл день-ночь на три фазы.

 

Первые 0-8 часов после пробуждения. В фазе 1 ваш мозг и тело более ориентированы на действие и сосредоточенность из-за повышенного уровня дофамина, адреналина и кортизола), поэтому преодолеть лимбическое сопротивление легче. Примечание: в это время мы также более склонны к рассеянности и рефлекторной многозадачности. Не поддавайтесь этому.

 

Установите 1-4 привычки для завершения фазы 1. Это должны быть те привычки, которые требуют энергии и сосредоточенности. Установление "окна" для завершения (например, 45 минут сосредоточенного чтения, работы и т.д. в фазе 1), а не точного времени начала и окончания, это обеспечит гибкость вашего ежедневного расписания. Например, вы можете сделать выбор в пользу упражнений, письма или учебы "после пробуждения, но до полудня", то есть это можно сделать в 8, 10 или 11 часов утра, но обязательно в фазе 1. Конечно, если вы можете делать это в одно и то же время каждый день, замечательно, но установление более широкого временного окна поможет в условиях современной напряженной жизни. 

 

Период в 9-15 часов после пробуждения. Используйте естественное повышение уровня серотонина и снижение адреналина и займитесь привычками, которые не требуют от вас значительных лимбических усилий. 

 

Это прекрасное время для действий и размышлений, которые могут быть завершены с меньшей концентрацией внимания. Идеальны те виды поведения, которые связаны с творческим поиском: написание художественной литературы, черновиков, сочинение музыки, игры любого рода, эксперименты. Или физические занятия, требующие меньшей концентрации внимания, например кардиотренировки в среднем темпе. В то время как Фаза 1 отлично подходит для привычек, где требуется точное исполнение, Фаза 2 лучше всего подходит для более свободных вещей - попробовать новый рецепт, провести мозговой штурм, изучить новый подход к какому-то аспекту работы, физическим занятиям, отношениям или обучению. 

 

Многое в формировании привычек связано с правильным состоянием ума и способностью контролировать свое тело и ум. 

 

Это 16-24 часа после пробуждения. Это время, когда мы восстанавливаем нашу способность преодолевать лимбическое сопротивление путем, как вы уже догадались, отдыха и сна. Подробнее о том, как освоить фазу 3, читайте в нашем "Наборе инструментов для сна" вкратце: 

 

- Избегайте яркого света

- Спите в прохладной, темной комнате

- При необходимости принимайте добавки (не мелатонин).

 

 

Исходя из прочитанной литературы, я предлагаю людям выбрать шесть новых привычек в день в течение 21 дня, записать их и затем стремиться выполнять от четырех до шести из них в день. Отмечайте их каждый день в своем календаре. 

 

Не беспокойтесь о том, что в день удается выполнить только четыре из шести новых привычек, и никогда не компенсируйте их выполнением более шести в день. Лучше всего использовать систему без компенсации. 

 

Объедините этот подход со структурой Фазы 1, 2, 3, описанной выше, чтобы добиться наилучшего успеха. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы? В течение следующих 21 дня отслеживайте свое поведение, но не вводите новые привычки. 

 

Итак, это 21 день формирования привычек и 21 день тестирования, чтобы увидеть, какие привычки действительно стали привычками, затем снова 21 день формирования привычек, используя свой прогресс за предыдущие 21 день, чтобы определить, можете ли вы добавить еще что-то к списку из четырех-шести привычек в день. 

 

 

Сила привычки диктуется тем, сколько лимбического сопротивления вам нужно преодолеть, чтобы выполнить определенное действие, а также тем, насколько велика зависимость от контекста - то есть, выполняете ли вы привычку независимо ни от чего или только когда спокойны, отдохнули, находитесь в присутствии других людей, под воздействием кофеина и т.д. 

 

Это просто (увы, не всегда легко). Чтобы избавиться от привычки, вам нужно добиться осознания того факта, что вы участвовали в осуществлении привычки, от которой пытаетесь избавиться. Затем, когда вы осознаете это, вам нужно сразу же начать позитивное поведение. Конкретное поведение менее важно, чем тот факт, что оно происходит сразу после привычки, от которой вы пытаетесь избавиться, и что это не негативное поведение. Десять прыжков или отжиманий - это хорошие позитивные модели поведения, которые можно делать где угодно (да где угодно). Позитивные потому, что они полезны для нас, а не потому, что мы обязательно получаем от них удовольствие.

Данный протокол будет полезен всем, кто стремится выработать лучшие привычки и избавиться от нежелательных привычек в учебе, работе, фитнесе, отношениях, творчестве и многом другом - для любого человека или ситуации, где необходимы изменения в поведении.



Эндрю Хуберман