Как улучшить сон?

 

Краткий список советов по улучшению сна:

 

1) Посмотрите на солнечный свет, выйдя на улицу в течение 30-60 минут после пробуждения. Сделайте это еще раз поздним вечером, до захода солнца. Если вы проснулись до того, как выглянуло солнце, и хотите быть бодрым, включите искусственное освещение, а затем выйдите на улицу, как только взойдет солнце.

 

В яркие безоблачные дни: смотрите на утреннее и дневное солнце в течение 10 минут; в пасмурные дни - 20 минут; в очень пасмурные дни - 30-60 минут. Если вы живете в месте с очень слабым освещением, подумайте об искусственном источнике дневного симулятора.

 

Не надевайте солнцезащитные очки для этой практики, если это безопасно, но контактные линзы и очки вполне подойдут.

 

Нет, вы не должны смотреть прямо на солнце, и никогда не смотрите на ЛЮБОЙ свет, настолько яркий, что на него больно смотреть! Тем не менее, вы не можете носить шляпу, солнцезащитные очки и оставаться в тени, ожидая, что это "разбудит" ваши циркадные часы.

 

2) Просыпайтесь в одно и то же время каждый день и ложитесь спать, когда вам только начинает хотеться спать. Пробуждение от сонливости поздним вечером и слишком позднее засыпание (для вас) - одна из причин того, что люди просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть.

 

3) Избегайте кофеина в течение 8-10 часов после сна. Доктор Мэтт Уокер (эксперт по сну из Калифорнийского университета в Беркли) может даже сказать о 12-14 часах. Я прекрасно справляюсь с кофеином в 2 часа дня и засыпаю в ~10-11 часов вечера. Доктор Уокер был на подкасте Huberman Lab, и мы подробно обсуждали этот вопрос. 

 

4) Если у вас есть нарушения сна, бессонница или беспокойство по поводу сна, попробуйте использовать протоколы, подтвержденные исследованиями, в приложении Reveri (для iPhone). Выполняйте самогипноз для сна Reveri 3 раза в неделю в любое время суток. Он длится всего 10-15 минут и поможет вам перестроить свою нервную систему, чтобы она могла быстрее расслабиться.

 

5) Избегайте яркого света - особенно яркого верхнего света с 10 вечера до 4 утра. Вот простое правило: используйте только столько искусственного освещения, сколько необходимо для безопасного пребывания и передвижения в ночное время. Синие блокаторы могут немного помочь ночью, но все же приглушите свет. Просмотр яркого света всех цветов является проблемой для вашей циркадной системы. Свечи и лунный свет подходят. (Сменным работникам следует посмотреть подкаст Лаборатории Губермана о джетлаге для устранения негативных последствий сменной работы. То же самое касается путешественников, страдающих джетлагом).

 

6) Ограничьте дневной сон до 90 минут или не спите вообще. Я люблю дремать, как и многие мои коллеги. Чаще всего я дремлю 30 минут после обеда... может быть, 45 минут, но никогда дольше. 

 

7) Если вы просыпаетесь посреди ночи (что, кстати, вполне нормально, раз или несколько за ночь), но не можете снова заснуть, подумайте о том, чтобы сделать протокол NSDR, когда вы проснетесь. Введите в YouTube слово "NSDR", и в верхних 3-4 вариантах есть разные голоса и продолжительность, из которых вы можете выбрать. Или просто сделайте протокол "Йога-нидра" (введите "yoga nidra" на YouTube; на выбор 100 вариантов).

 

8) Вы можете рассмотреть возможность приема (за 30-60 минут до сна):

 

145 мг треоната магния или 200 мг бисглицината магния

50 мг апигенина

100-400 мг теанина

(3-4 ночи в неделю я также принимаю 2 г глицина и 100 мг ГАМК).
 

* Я бы начал с одной добавки (или вообще без нее!), а затем добавлял по мере необходимости. Некоторым людям не нужны никакие добавки, а некоторым нравится теанин, но не магний и т.д., поэтому вы должны определить, что лучше для вас.

 

** Не принимайте теанин, если у вас слишком интенсивные сны, вы ходите во сне или испытываете ночные страхи.

 

*** Кроме того, у некоторых людей (~5%) при приеме магния возникает возбуждение желудка, в этом случае не принимайте его.

 

9) Ожидайте, что за ~1 час до естественного времени отхода ко сну вы почувствуете себя очень бодрым. Это естественный всплеск бодрствования, который наблюдали исследователи сна. 

 

Не пугайтесь, если это произойдет. Это пройдет!

 

10) Держите комнату, в которой вы спите, в прохладном и темном состоянии и накиньте на себя одеяла, которые вы можете снять.

 

Вашему телу необходимо понизить температуру на 1-3 градуса, чтобы эффективно засыпать и спать. Повышение температуры тела - одна из причин вашего пробуждения. Поэтому держите комнату прохладной и снимайте одеяла по мере необходимости. Если в комнате слишком жарко, вам придется использовать охлаждающее устройство, а это сложнее, чем просто сбросить одеяла, если вам стало слишком жарко.

 

11) Алкоголь портит сон. Как и большинство лекарств для сна. Это обсуждалось в подкасте Huberman Lab с доктором Мэттом Уокером.

 

12) У детей (да и у всех нас) со временем меняются потребности во сне. Приспосабливайтесь соответственно.

 

Мы можем быть ночными совами в 15 лет, но с возрастом стать "утренними людьми", или нам нужно 6 часов в сутки летом и 7-8 зимой. Все может быть по-разному.

 

На этом пока все. Повторюсь, сон - это основа нашего психического и физического здоровья и работоспособности во всех начинаниях. Однако никто не может быть идеальным в отношении сна. Случайные ночные прогулки или отсутствие солнечного света здесь и там не являются большой проблемой, поэтому не стоит зацикливаться на этом. Однако если кто-то из нас слишком долго не соблюдает эти и другие правила поведения, мы начинаем страдать. Поэтому, какой бы ни была ваша жизнь, цели и график, освойте сон. Вы будете очень рады, что сделали это.