Протоколы дыхания для здоровья, концентрации внимания и снятия стресса

 

Эндрю Хуберман, доктор, нейробиолог, штатный профессор кафедры нейробиологии, по совместительству психиатрии и поведенческих наук, в Стэнфордской школе медицины.

Здесь объясняется, как с помощью определенных дыхательных паттернов повлиять на состояние мозга и тела и тем самым позитивно изменить свое настроение, физические возможности, сосредоточиться - и улучшить сон. Действительно, даже короткие, целенаправленные дыхательные протоколы, если они выполняются правильно, могут оказывать положительное влияние круглосуточно - не только во время дыхательной практики.

 

Дыхание позволяет организму получать кислород (O2) и выводить углекислый газ (CO2), или, точнее говоря, уравновешивать соотношение O2:CO2 в мозге и теле. Когда мы вдыхаем, кислород заполняет миллионы крошечных мешочков ("альвеол") в наших легких и попадает в кровь. Попадая в кровь, молекула-переносчик, гемоглобин, помогает доставить кислород к клеткам мозга и тела. Углекислый газ - это отходы жизнедеятельности клеток, но он также необходим для их нормального насыщения кислородом. Углекислый газ изменяет форму гемоглобина, способствуя высвобождению связанного кислорода в окружающие клетки и ткани.

 

Уровень углекислого газа также связан с pH (уровнем кислотности) нашего организма. Во время физической нагрузки pH организма несколько снижается, что приводит к увеличению доставки кислорода к тренирующимся мышцам. При выдохе углекислый газ удаляется из кровотока, переходя из альвеол в легкие, а затем с выдохом покидает организм через рот или нос.

 

В состоянии покоя мозг имеет наиболее метаболически активные клетки в организме и поэтому нуждается в значительном количестве кислорода. Неправильное соотношение O2:CO2 может привести организм в гипоксическое состояние (недостаток кислорода) и негативно сказаться на познавательной и физической деятельности. Для того чтобы постоянно контролировать уровень кислорода и углекислого газа в организме, параллельные механические и химические пути тщательно регулируют наше дыхание.

 

 

При здоровом дыхании в состоянии покоя в легкие поступает около 6 л воздуха в минуту, что достигается путем выполнения ~12 неглубоких и умеренных вдохов в минуту. Однако большинство людей "передыхают", делая в среднем 15-18 вдохов в минуту. Чрезмерное дыхание приводит к чрезмерному выдоху, в результате чего снижается содержание углекислого газа (так называемая "гипокапния") и уменьшается доставка кислорода к мозгу и другим тканям. Когда мозг не получает достаточного количества кислорода, он становится гипервозбудимым, что вызывает трудности с концентрацией внимания и беспокойство.

 

Для уменьшения избыточного дыхания при занятиях, не связанных с физическими упражнениями, попробуйте 1) делать небольшие паузы между вдохами и 2) использовать носовое дыхание (в отличие от ротового), поскольку относительно высокое сопротивление ноздрей автоматически увеличивает продолжительность выдоха.

 

Помимо замедления частоты дыхания, носовое дыхание в состоянии покоя и во время сна имеет преимущества по сравнению с ротовым дыханием. (Примечание: ротовое дыхание применяется и при физических нагрузках).

 

- Повышенное сопротивление при носовом дыхании позволяет максимально раздувать легкие при каждом вдохе, что увеличивает доставку кислорода в организм.
 

- Носовые ходы согревают поступающий воздух, что благоприятно сказывается на состоянии легких.
 

- В носовых ходах вырабатывается оксид азота (газ), который вызывает расслабление гладких мышц. Носовое дыхание способствует расширению кровеносных сосудов для эффективного удаления отходов, доставки питательных веществ и снятия заложенности носовых пазух.
 

- Носовое дыхание улучшает эстетику лица: приподнимаются брови и скулы, заостряется челюсть, улучшается строение зубов и челюстей.

 

В то время как многие люди перебарщивают с дыханием днем, многие сталкиваются с противоположной проблемой ночью. Апноэ сна возникает при слишком поверхностном или нечастом дыхании, что приводит к временной гипоксии и частым пробуждениям в течение ночи. Это состояние чаще встречается у людей с избыточным весом, но даже у худых людей дыхание во сне может быть недостаточным, что может привести ко многим проблемам:

 

- Симптомы: сонливость, храп, утренняя головная боль, раздражительность, невнимательность

 

- Потенциальные риски: повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, усугубляет деменцию, влияет на когнитивные функции, снижает либидо

 

- Варианты лечения: 

 

1) CPAP-аппарат, 

2) спать с медицинской лентой на губах для обеспечения носового дыхания, 

3) практиковать носовое дыхание во время физических упражнений и в дневное время для тренировки правильного дыхания

 

 

Чтобы уменьшить количество избыточного дыхания, потренируйтесь управлять диафрагмой (важной для дыхания мышцей, расположенной под легкими). Один из способов сделать это - сознательно расширять живот "наружу" при вдохе и возвращать его "внутрь" при выдохе.

 

Кроме того, пройдите тест на переносимость углекислого газа - инструмент, разработанный экспертом по человеческой деятельности Брайаном Маккензи, - для определения вашей способности контролировать диафрагму и скорость выброса CO2. Это просто и бесплатно:

 

- Дышите нормально в течение 4-5 вдохов, затем вдыхайте 1 раз глубоко через нос, пока легкие не заполнятся полностью.

 

- Затем заведите таймер и засеките время, за которое вы медленно выдохнете весь воздух. Делайте выдох как можно медленнее.

 

- Остановите таймер, когда вы больше не сможете выдохнуть воздух, и отметьте, насколько длинным был выдох. Остановите таймер, когда ваши легкие опустеют; речь идет не о том, чтобы измерить, как долго вы сможете задерживать дыхание! Затем дышите нормально.

 

Исходя из полученных результатов, практикуйте 2-3 минуты дыхания-"коробки" 1-2 раза в неделю, чтобы улучшить диафрагмальный контроль и научиться увеличивать скорость выброса CO2. Это приведет к уменьшению избыточного дыхания в состоянии покоя и, скорее всего, к улучшению работоспособности во время тренировок, а также к снижению тревожности. 

 

Дыхание-"коробка" - это схема: вдох-задержка-выдох-задержка, выполняемая многократно в течение определенного периода времени. (Считайте, что каждая продолжительность как стороны четырехсторонней коробки).

 

Какова должна быть продолжительность каждого вдоха-задержки-выдоха? Она должна быть основана на продолжительности вашего выдоха по времени в Продолжительность выдоха в тесте на толерантность к углекислому газу приведена в таблице ниже.

 

Используйте научно обоснованную стратегию снятия стресса с помощью физиологического вздоха.

 

Физиологический вздох:

 

- Сделайте 2 последовательных вдоха через нос: один большой вдох, затем еще один (без выдоха между ними!), чтобы максимально наполнить легкие воздухом.

- Затем выдохните весь воздух через рот до полного опустошения легких.

 

Это быстро переводит вегетативную нервную систему из состояния повышенного возбуждения и беспокойства в состояние спокойствия. Насколько мне известно, это самый быстрый способ успокоиться в реальном времени. Даже всего 1-3 физиологических вздоха могут позволить нам оставаться в более спокойном состоянии или вернуться в него.

 

Практика физиологических вздохов также имеет свою ценность. В сотрудничестве с доктором Дэвидом Шпигелем из Стэнфордской школы медицины моя лаборатория опубликовала результаты клинического исследования, показавшего, что циклические физиологические вздохи, практикуемые ежедневно в течение 5 минут, снижают общий уровень стресса, способствуют релаксации, улучшают сон, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшают настроение.

 

 

Для повышения бдительности и концентрации внимания используйте циклическую гипервентиляцию.

 

Повторяющиеся сильные, глубокие вдохи с последующими выдохами - это гипервентиляция. Это вызывает выброс адреналина в мозг и тело и, таким образом, повышает бдительность и способность к концентрации внимания.

 

Циклическая гипервентиляция: *

 

- Сделайте глубокий вдох через нос, а затем глубокий выдох (активный или пассивный) через рот.

- Повторить 25 раз, затем полностью выдохнуть до полного опустошения легких и задержать на 15-30 секунд.

- Затем повторять до 5 минут.

 

Ожидайте, что сразу после выполнения упражнения вы почувствуете легкое покалывание или возбуждение. Однако в течение следующих нескольких минут адреналин будет увеличиваться, что значительно улучшит концентрацию и внимание.

 

Хотя циклическая гипервентиляция повышает стресс в краткосрочной перспективе, повторные тренировки позволяют тренироваться сохранять спокойствие при волнении и приводят к повышению стрессового порога.

 

 

 

Наука о вариабельности сердечного ритма давно используется в спорте, военной и клинической практике. Существует прямая связь между дыханием и частотой сердечных сокращений, позволяющая сознательно снижать частоту сердечных сокращений (например, перед сном, собеседованием, публичным выступлением и т.д.) или повышать ее (например, перед спортивной нагрузкой). В основе этого лежит так называемая дыхательная синусовая аритмия, которая звучит плохо, но на самом деле является нормальной особенностью нашего организма. Она имеет сложную схему, связанную с блуждающим нервом, который соединяет мозг и тело, включая сердце, легкие и ствол мозга, но вкратце ее можно описать просто:

 

- Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений: сознательно вдыхайте дольше и глубже/энергичнее, чем выдыхаете. 

 

- Чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений: выдыхайте дольше и энергичнее, чем вдыхаете. 

 

Вот несколько примеров этого в обычных дыхательных практиках. Вы поймете, почему они дают тот эффект, который дают. Все дело в том, делается ли в дыхательной практике акцент на продолжительности и/или интенсивности выдохов (например, физиологические вздохи) или на продолжительности и/или интенсивности вдохов (например, циклическая гипервентиляция), или же они сбалансированы (например, дыхание-"коробка").

 

 

Преднамеренное дыхание - это мощный инструмент управления состоянием "мозг-тело". Теперь у вас есть знания и протоколы, позволяющие применять дыхательную работу в реальном времени и/или в качестве специальной практики. Независимо от того, делаете ли вы это ежедневно или только время от времени, я уверен, что вы обнаружите, что это мощный инструмент, поскольку он влияет на множество нейронных цепей, нейрохимических и гормональных систем в мозге и теле.